Att gå till gymmet för att lyfta vikter ger synliga resultat - större biceps, fastare sätesmuskler och mer definierade magmuskler. Men forskare har bekräftat att fördelarna med styrketräning sträcker sig långt utöver att bara se buff ut. En omfattande rapport från American Heart Association avslöjar att regelbundna styrkebaserade träningspass minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att förbättra mer än bara muskelmassa.
De omfattande effekterna av att pumpa järn kan hjälpa människor i alla åldrar och konditionsnivåer, även de som hanterar kroniska hälsotillstånd. Att förstå varför motståndsträning ger ett skyddande slag kan motivera fler människor att införliva styrketräning i sina veckovisa rutiner och ta kontroll över sin hjärthälsa.
Muskelrörelser för hjärthälsa
Många studier har spårat hälsoresultat hos personer som styrketränar jämfört med de som inte gör det. Forskare har dragit slutsatsen att om man ägnar sig åt till och med 30 till 60 minuters motståndsövningar per vecka kan risken för tidig död minska med upp till 46 %. Konsekvent styrketräning är också kopplat till en minskad chans att utveckla hjärtsjukdomar eller få en stroke.
Men exakt hur förbättrar övningar som att lyfta vikter eller motståndsband markörer för kardiovaskulärt välbefinnande som blodtryck, kolesterol och insulinkänslighet? En del av det relaterar till förändringar i kroppssammansättning - att få muskelmassa genom att träna samtidigt som du tappar fett. Denna fördel med motståndsträning hjälper till att kontrollera vikten och förhindrar fetma.
Dessutom tror forskare att styrketräning påverkar blodkärlens funktion. Ansträngningen av progressivt överbelastade muskler får artärer och vener att expandera och stelna mindre. Detta kan tillåta blod att flöda fritt i hela kroppen och till de komplexa arbetsområden som behöver det.
Infografik anpassad från 2023 American Heart Association Scientific Statement om styrketräning
Ett tillvägagångssätt för alla åldrar
Barn så unga som sex kan säkert utföra lämpligt skräddarsydda träningsprogram under övervakning. Men framför allt kan seniorer ha mest att vinna på att integrera styrketräning i sina gyllene år.
Medan åldrande tenderar att tappa muskelmassa och styrka, kan seniorer som tränar motstånd bromsa denna nedgång. Och de funktionella fitnessfördelarna går utöver att bara se tonad ut. Ökad benkraft håller äldre vuxna stadigare på fötterna, vilket hjälper till att förhindra fall och allvarliga benbrott som kräver sjukhusvistelse. Styrketräning hjälper också till att motverka åldersrelaterad skröplighet som annars skulle kunna leda till funktionsnedsättning.
För medelålders vuxna med risk för hjärt-kärlsjukdom uppmuntrar American Heart Association att göra styrketräning till en del av rutinmässig hälsohantering. Styrkevinster kan hjälpa till att kontrollera förhöjt blodtryck och blodsocker, särskilt för personer med extra vikt eller diabetes.
Var ska man börja styrketräning
Medan fria vikter och viktmaskiner på gymmet erbjuder mångsidiga alternativ för styrketräning, är de inte skyldiga att dra fördelar. Att lyfta konserver, sträcka ut motståndsband och utföra träning med sin kroppsvikt utmanar också musklerna effektivt. Detta gör motståndsarbete bekvämt att införliva hemma för dem som har ont om tid eller med begränsad rörlighet.
American Heart Association rekommenderar 8 till 10 styrkebyggande övningar som involverar stora muskelgrupper, genomförda i 1 till 3 set med 8 till 12 reps utförda för att bli trött. Skjut i minst 2 pass per vecka, med dagar emellan för muskelåterhämtning. Öka motståndet successivt med tiden eftersom träningen blir mindre utmanande.
Även efter ett enda styrkepass, ta det lättare till en början när du återhämtar dig från skada eller hanterar komplexa hälsotillstånd. Lätta motståndet samtidigt som du håller reps högre för att förhindra belastning. Och, naturligtvis, rådfråga en vårdgivare om lämpliga modifieringar givet individuell hälsa.
Genom att införliva motstånd i träningsregimer kan människor från alla samhällsskikt stärka muskel- och kardiovaskulära försvar för en starkare framtid. Så dra nytta av styrketräningens breda hälsofördelar utöver att bara se buff ut. Ge dig själv kraft att pumpa upp en spänstig kropp i alla åldrar.
Om författaren
Robert Jennings är medutgivare av InnerSelf.com tillsammans med sin fru Marie T Russell. Han gick på University of Florida, Southern Technical Institute och University of Central Florida med studier i fastigheter, stadsutveckling, ekonomi, arkitekturteknik och grundutbildning. Han var medlem av US Marine Corps och US Army efter att ha befäl över ett fältartilleribatteri i Tyskland. Han arbetade med fastighetsfinansiering, konstruktion och utveckling i 25 år innan han startade InnerSelf.com 1996.
InnerSelf är dedikerat till att dela information som gör det möjligt för människor att göra utbildade och insiktsfulla val i sitt personliga liv, för det allmännas bästa och för planetens välbefinnande. InnerSelf Magazine har publicerats i 30+ år i antingen tryckt (1984-1995) eller online som InnerSelf.com. Vänligen stödja vårt arbete.
Creative Commons 4.0
Den här artikeln är licensierad enligt en Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0-licens. Attribut författaren Robert Jennings, InnerSelf.com. Länk tillbaka till artikeln Denna artikel publicerades ursprungligen på InnerSelf.com
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
