Stegräkning har ett inkonsekvent samband med viktminskning. Jose carlos cerdeno martinez/Moment via Getty Images
Under det senaste decenniet har smartphones blivit allestädes närvarande inte bara för att skicka sms och hålla sig à jour med nyheter, utan också för att övervaka dagliga aktivitetsnivåer.
Bland de vanligaste, och utan tvekan den mest meningsfulla, spårningsmetoden för daglig fysisk aktivitet är stegräkning.
Att räkna steg är mycket mer än en modefluga: US Department of Health and Human Services dedikerade en stor del av sin senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet att dokumentera sambandet mellan dagliga stegräkningar och flera kroniska sjukdomar.
Tyvärr har riktlinjerna lite att säga om hur stegräkningar kan användas för att hjälpa till med viktkontroll, ett resultat av avgörande betydelse med tanke på höga frekvenser av övervikt och fetma i USA
I början av 1980-talet var färre än 14 % av de vuxna i USA klassificeras som fetma. Idag, drygt 40 år senare, är förekomsten av fetma större än 40 % i den vuxna befolkningen, och nuvarande trender tyder på det nästan hälften av alla vuxna i USA kommer att vara överviktiga år 2030.
Jag är en professor i träningsvetenskap vid Kennesaw State University, och vårt labb har genomfört studier som undersöker samband mellan stegräkningar och ett antal hälsoeffekter.
Medan bevis är tydligt att allt fler vuxna lever i ett kroniskt energiöverskott som leder till viktökning är en nyckelfråga – varför? Vad har förändrats så dramatiskt sedan 1980 som kan förklara varför fetma har tredubblats?
Även om den amerikanska kosten sannolikt är en nyckelfaktor, pekar en mängd forskning på att en minskning av fysisk aktivitet är en stor bov bakom de expanderande midjelinjerna – och stegräkningar är en utmärkt indikator på fysisk aktivitet.
Stegräkning kan – eller kanske inte – leda till viktminskning
Ett antal nyare studier har tittat på om ökande steg kan leda till viktminskning under en viss tidsperiod. En storskalig studie kallad en metaanalys drog slutsatsen att ökad fysisk aktivitet genom stegräkning var effektivt för uppnå blygsam viktminskning. Men många om inte de flesta studier som undersöker effekten av träning på viktminskning rapportera blygsamma resultat, med resultat som är varierande och ofta nedslående.
Det kan delvis bero på att stegräkningsmålen som används i många viktkontrollstudier oftast är inställda på ett godtyckligt sätt, som att rikta in sig på 10,000 XNUMX steg per dag. Eller, om de alls är individualiserade, så är de baserade på initiala beteendeegenskaper, som att lägga till ett givet antal steg till vad en person redan samlar på sig under en vanlig dag. Sällan, om någonsin, är stegmålen i forskningsstudier baserade på några fysiska egenskaper hos deltagarna.
Mitt teams forskning har sammanställt vikt, kroppsfettprocent och genomsnittliga stegtal för ett stort antal vuxna mellan 19 och 40 år. Utifrån dessa data har vi identifierat ett sätt att fastställa specifika stegräkningsmål baserat på viktiga fysiska egenskaper – nämligen baslinjekroppsvikt och sammansättning, och den önskade kroppssammansättningen.
När det kommer till hälsa är det viktigt att komma ihåg att kroppsvikten inte berättar hela historien. Faktum är att kroppssammansättningen är mycket mer förutsägande om hälsotillstånd än kroppsvikt. Någon som väger mer än en annan person kan ha bättre hälsa om de har mer muskelmassa och en lägre andel kroppsfett än den andra personen som väger mindre men har en högre andel kroppsfett.
Analysera siffrorna
Vi har använt vår data för att utveckla en modell som förutsäger genomsnittliga dagliga steg per enhet fettmassa utifrån kroppsfettprocent. Vi tror att denna modell kan användas för att bestämma hur mycket människor skulle behöva gå för att uppnå en viss mängd vikt- och kroppsfettminskning.
Ta till exempel en man som väger 175 pund (80 kg), varav 25 % är fett. Vår modell föreslår att han går i genomsnitt 10,900 220 steg om dagen. Tänk sedan på en annan man som väger 100 pund (20 kg), varav 44 % är fett. Även om de har olika mängd mager massa, har båda männen cirka 20 pund (15,300 kg) fett. Så vår modell förutspår att den tyngre mannen går i genomsnitt XNUMX XNUMX steg om dagen. Med andra ord, den tyngre personen har en lägre andel kroppsfett och går mer för att behålla den smalare kroppssammansättningen.
En persons kroppsfettprocent är lika viktig som deras vikt. Det beror på hur mycket muskler du har påverkar hur hungrig man blir, samt hur många kalorier du bränner. Muskelmassa kräver energi för att bibehålla, och detta krav leder till ökad aptit, vilket innebär att man tar i sig fler kalorier. I det här exemplet äter förmodligen den tyngre mannen mer än den lättare mannen för att behålla sin magra muskelmassa, och han måste gå mer för att behålla sin lägre kroppsfettprocent.
Om du vill gå ner i kroppsfett, och därmed vikt, har du i princip två val: Du kan äta mindre, eller du kan röra dig mer. Att äta mindre betyder att du kommer att vara hungrig mycket, och det är obehagligt, obehagligt och, för de flesta, inte hållbart. Att röra sig mer kan å andra sidan göra att du kan äta tills du är mätt och hålla kroppsfettet borta – eller till och med förlora det.
Därför ville vi veta hur mycket en person som äter tills de är mätta kan behöva flytta för att kompensera för kalorierna de äter. Det är enkelt att lägga till i extra steg – parkera till exempel lite längre från mataffären eller ta en extra tur till brevlådan.
Steg räknas för viktminskning
För närvarande gäller vår modell för unga vuxna, men vi samlar nu in data även för medelålders och äldre vuxna. För att använda den här modellen måste du först bestämma din kroppssammansättning, en tjänst som erbjuds av ett ökande antal fitnesscenter och medicinska praktiker. Med vår modell måste du bestämma din kroppsvikt och fettvikt i kilogram – för att göra detta delar du helt enkelt din vikt i pund med 2.2.
Med denna information i handen kan vår modell tillhandahålla ett stegräkningsmål som är specifikt för en persons nuvarande kroppsvikt och kroppsfettprocent, och deras mål för fettminskning och viktminskning.
Till exempel förutspår vår modell att en kvinna som väger 155 pund (70 kg) med 30 % kroppsfett för närvarande ackumulerar i genomsnitt cirka 8,700 10 steg per dag. Om hon vill gå ner cirka 25 pund och nå en kroppsfettprocent på cirka 545 %, kan hon konsultera modellen och upptäcka att människor som upprätthåller den kroppssammansättningen samlar i genomsnitt cirka 46 steg per kilo fett per dag. Eftersom hon för närvarande har cirka 21 pund (11,450 kg) fett, skulle hennes mål vara att samla sammanlagt XNUMX XNUMX steg per dag.
Även om det vid första anblicken kan tyckas vara en avsevärd ökning av dagliga steg, kan de flesta ackumulera 1,000 10 steg på 30 minuter eller mindre. Så även med ett bekvämt tempo skulle denna extra dagliga dos av promenader ta mindre än XNUMX minuter. Vidare kan steg samlas under hela dagen, med längre eller tätare resor, eller båda, till toaletter, varuautomater och liknande.
Även om steg verkligen kan samlas i dedikerade promenadsessioner, som en 15-minuters promenad under lunchtimmen och ytterligare 15 minuters promenad på kvällen, kan de också samlas i kortare, mer frekventa aktivitetsperioder.
Forskare har lärt sig en hel del under de senaste 70 åren om aptit och energiförbrukning: Aptit tvingar fram ett behov av mat baserad till stor del på vår fettfria massa, oavsett hur aktiva eller inaktiva vi är, och vi måste samla tillräckligt med fysisk aktivitet för att motverka de kalorier som vi får i oss genom kosten om vi vill behålla en energibalans – eller överskrida vårt intag för att gå ner i vikt.
Bob Buresh, professor i träningsvetenskap och chef för träningsfysiologiska laboratoriet, Kennesaw State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
