Varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt

Varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt
Sömn är viktigt för många aspekter av vår hälsa.
Stock-Asso / Shutterstock

När det gäller viktminskning anses kost och motion vanligtvis vara de två nyckelfaktorer som kommer att uppnå resultat. Men sömn är en ofta försummad livsstilsfaktor som också spelar en viktig roll.

Rekommenderad sömntid för vuxna är sju till nio timmar per natt, men många sover ofta mindre än detta. Forskning har visat att sova mindre än den rekommenderade mängden är kopplad till att ha större kroppsfett, ökad risk för fetma och kan också påverka hur lätt du går ner i vikt på en kalorikontrollerad diet.

Normalt är målet för viktminskning vanligtvis att minska kroppsfettet samtidigt som man behåller så mycket muskelmassa som möjligt. Att inte få rätt mängd sömn kan avgöra hur mycket fett som går förlorat och hur mycket muskelmassa du behåller när du är på en kaloribegränsad diet.

En studie fann att sova 5.5 timmar varje natt under en tvåveckorsperiod medan man var på en kaloribegränsad diet resulterade i mindre fettförlust jämfört med att sova 8.5 timmar varje natt. Men det resulterade också i en större förlust av fettfri massa (inklusive muskler).


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

En annan studie har visat liknande resultat under en åtta veckors period då sömnen minskade med endast en timme varje natt under fem nätter i veckan. Dessa resultat visade att till och med ikapp sömn på helgen kanske inte räcker för att vända de negativa effekterna av sömnbrist när man är på en kalorikontrollerad diet.

Metabolism, aptit och sömn

Det finns flera anledningar till att kortare sömn kan vara förknippad med högre kroppsvikt och påverka viktminskningen. Dessa inkluderar förändringar i ämnesomsättning, aptit och matval.

Sömn påverkar två viktiga aptithormoner i vår kropp - leptin och ghrelin. Leptin är ett hormon som minskar aptiten, så när leptinnivåerna är höga känner vi oss vanligtvis fylligare. Å andra sidan, ghrelin är ett hormon som kan stimulera aptiten och kallas ofta ”hungerhormonet” eftersom det anses vara ansvarigt för känslan av hunger.

En studie visade att sömnbegränsning ökar nivåerna av ghrelin och minskar leptin. En annan studie, som inkluderade ett urval av 1,024 XNUMX vuxna, fann också att kort sömn var associerad med högre nivåer av ghrelin och lägre nivåer av leptin. Denna kombination kan öka en persons aptit, vilket gör det svårare att hålla sig till kaloribegränsningar och kan göra det mer troligt att en person äter för mycket.

Följaktligen kan ökat matintag på grund av förändringar i aptithormonerna leda till viktökning. Detta innebär att sömnbrist på lång sikt kan leda till viktökning på grund av dessa aptitförändringar. Så att få en god natts sömn bör prioriteras.

Tillsammans med förändringar i aptithormoner har minskad sömn också visat sig påverka matvalet och hur hjärnan uppfattar mat. Forskare har hittat att de delar av hjärnan som ansvarar för belöningen är mer aktiva som svar på mat efter sömnförlust (sex nätter på bara fyra timmars sömn) jämfört med personer som hade god sömn (sex nätter på nio timmars sömn).

Detta kan möjligen förklara varför sömnberövade människor mellanmål oftare och tenderar att välja kolhydratrika livsmedel och mellanmåljämfört med dem som får tillräckligt med sömn.

Sömnbrist kan få dig att äta mer ohälsosam mat under dagen. (varför sömn är så viktigt för att gå ner i vikt)
Sömnbrist kan få dig att äta mer ohälsosam mat under dagen.
Flotsam / Shutterstock

Sovtiden påverkar också ämnesomsättning, särskilt glukos (socker) ämnesomsättning. När maten äts släpper våra kroppar ut insulin, ett hormon som hjälper till att bearbeta glukosen i vårt blod. Sömnförlust kan dock försämra kroppens respons på insulin, vilket minskar dess förmåga att upptag av glukos. Vi kan kanske återhämta oss från enstaka natt med sömnförlust, men på lång sikt kan detta leda till hälsotillstånd som fetma och typ 2-diabetes.

Vår egen forskning har visat att en enda natt sömnbegränsning (endast fyra timmars sömn) räcker för att försämra insulinsvaret på glukosintaget hos friska unga män. Med tanke på att sömnberövade människor redan tenderar att välja mat med hög glukos på grund av ökad aptit och belöningssökande beteende kan den försämrade förmågan att bearbeta glukos göra saker värre.

Ett överskott av glukos (både från ökat intag och minskad förmåga att ta upp i vävnaderna) kan vara konverterad till fettsyror och lagras som fett. Sammantaget kan detta ackumuleras på lång sikt, vilket leder till viktökning.

Emellertid kan fysisk aktivitet visa löften som en motåtgärd mot den skadliga effekten av dålig sömn. Motion har en positiv inverkan på aptiten, genom att minska ghrelinhalterna och öka nivåer av peptid YY, ett hormon som frigörs från tarmen och är förknippat med känslan av att vara nöjd och full.

Efter träning tenderar människor att Ät mindre, särskilt när den energi som förbrukas med träning beaktas. Det är dock okänt om detta fortfarande kvarstår i samband med sömnbegränsning.

Forskning har också visat att träning kan göra det skydda mot de metaboliska försämringarna som orsakas av sömnbrist genom att förbättra kroppens respons på insulin, vilket leder till förbättrad glukoskontroll.

Vi har också visat de potentiella fördelarna med bara a singel session av träning på glukosmetabolism efter sömnbegränsning. Även om detta visar löfte, har studier ännu inte fastställt rollen av långvarig fysisk aktivitet hos personer med dålig sömn.

Det är tydligt att sömn är viktigt för att gå ner i vikt. Brist på sömn kan öka aptiten genom att byta hormoner, gör oss mer benägna att äta ohälsosam mat och påverkar hur kroppsfett går förlorat när vi räknar våra kalorier. Sömn bör därför betraktas som en nödvändighet vid sidan av kost och fysisk aktivitet som en del av en hälsosam livsstil.Avlyssningen

Om författarna

Emma Sweeney, lektor i motion och hälsa, Nottingham Trent University och Ian Walshe, lektor i hälso- och träningsvetenskap, Northumbria University, Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_health

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) danska Dutch Filippinare Finnish French German grekisk Hebreiska hindi ungerska Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian perser polska Portuguese rumänska Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska ukrainska urdu vietnamese

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.