Massor av hälsosamma, läckra livsmedel kommer med de extra fördelarna med näringsämnen. Joan Ransley / Moment via Getty Images

Kanske försöker du äta hälsosammare nuförtiden och syftar till att få nog av de bra grejerna och begränsa de mindre bra grejerna. Du är uppmärksam på saker som fiber och fett och vitaminer ... och näringsämnen?

Vad är anti-näringsämnen och är det något du behöver vara orolig för i din kost?

Låt mig, som en folkhälsovetenskaplig näringsforskare, försäkra dig om att anti-näringsämnen inte är den onda nemesen för alla näringsrika livsmedel du äter. Så länge du konsumerar en balanserad och varierad kost är anti-näringsämnen inte ett problem. Faktum är att forskare inser att de faktiskt har många hälsofördelar.

 Näringsämnen absorberas i blodet - eller inte - då matsmältningen sker i tunntarmen. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

Vad är anti-näringsämnen?

Anti-näringsämnen är ämnen som naturligt förekommer i vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Namnet kommer från hur de fungerar i din kropp när du äter dem. De blockera eller störa hur din kropp absorberar andra näringsämnen ut ur tarmen och in i blodomloppet så att du sedan kan använda dem. Således kan anti-näringsämnen minska mängden näringsämnen du faktiskt får från din mat. De stör oftast absorptionen av kalcium, järn, kalium, magnesium och zink.

Växter utvecklade dessa föreningar som en defensiv mekanism mot insekter, parasiter, bakterier och svampar. Till exempel kan vissa anti-näringsämnen få en mat att smaka bitter; djur vill inte äta det och lämnar fröet till exempel för att ge näring till framtida plantor. Vissa anti-näringsämnen blockerar matsmältningen av frön som äts. Fröna sprids när de kommer ut i andra änden i djurets avföring och kan fortsätta växa nya växter. Båda dessa överlevnadstaktik hjälper växtarterna att växa och sprida sig.

När det gäller livsmedel som människor äter, hittar du oftast anti-näringsämnen som förekommer naturligt i fullkorn och baljväxter.

Dags för en bildförändring som hälsofrämjare

Trots att det låter läskigt visar studier att anti-näringsämnen inte är oroande om de inte konsumeras i ultra, orealistiskt höga belopp - och de har många hälsofördelar.

Anti-näringsämnen genomgår för närvarande en förändring i bilden som mycket liknar den kostfiber som upplevs. Vid ett tillfälle trodde forskare att kostfiber var dåligt för människor. Eftersom fiber kunde bindas till näringsämnen och dra ut dem från matsmältningskanalen i bajs, verkade det som något att undvika. För att ta itu med den upplevda frågan tog kornbearbetning i slutet av 1800-talet bort fiber från livsmedel.

Men nu vet forskare det kostfiber är oerhört viktigt och uppmuntra dess konsumtion. Att äta mycket fiber sänker riskerna för fetma, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och vissa mag-tarmsjukdomar.

På samma sätt, i stället för något att undvika, anses många anti-näringsämnen nu vara hälsofrämjande näringsämnen och funktionella livsmedel på grund av deras många fördelar. Här är en introduktion till några av de vanligaste ätande näringsämnena som har fördelar:

• Saponiner, vanliga i baljväxter, kan öka immunförsvaret, minska risken för cancer, sänka kolesterolet, sänka blodsockersvaret på livsmedel, resultera i färre håligheter, minska risken för njursten och bekämpa blodproppar som ses vid hjärtinfarkt och stroke.

• Lektiner, finns i spannmålskorn och baljväxter, är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, vissa cancerformer och övervikt eller övervikt.

• Garver, vanligt förekommande i te, kaffe och bearbetat kött och ostar, är antioxidanter som kan hämma tillväxten av bakterier, virus, svampar och jäst och kan sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket.

• Fytater, som finns i vete, korn, ris och majs, är associerade med ökad immunfunktion och cancerceldöd, samt minskad cancercellstillväxt och spridning. De har också antioxidativa egenskaper och kan minska inflammation.

• Slutligen glukosinater, finns i brassica grönsaker som blomkål, hämma tumörcellstillväxt.

Oxalater är ett av få anti-näringsämnen med mestadels negativ inverkan på kroppen. Dom är finns i många vanliga livsmedel, inklusive baljväxter, rödbetor, bär, tranbär, apelsiner, choklad, tofu, vetekli, läsk, kaffe, te, öl, mörkgröna grönsaker och sötpotatis. De negativa effekterna av oxalater inkluderar bindning till kalcium i mag-tarmkanalen och avlägsnande från kroppen i tarmrörelser. Oxalater kan också öka risken för njursten hos vissa personer.

Montering av näringsämnen i en hälsosam kost

Sammantaget överväger faktiskt anti-näringsämnen fördelarna med nackdelarna när man jämför fördelarna med nackdelarna. De hälsosamma livsmedel som innehåller dem - främst frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter - bör uppmuntras att inte undvikas.

Anti-näringsämnen blir bara ett problem om dessa livsmedel konsumeras i extremt höga mängder, vilket är mycket osannolikt för de flesta vuxna och barn i USA. Dessutom tas en stor del av anti-näringsämnen bort eller förloras från mat som människor äter när de bearbetas och kokas, särskilt om blötläggning, blanchering, kokning eller andra processer med hög värme är inblandade.

Vegetarianer och veganer kan ha högre risk för negativa effekter av anti-näringsämnen eftersom deras kost är starkt beroende av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Men dessa växtbaserade dieter är fortfarande bland de hälsosammaste och är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, fetma, diabetes och många olika typer av cancer.

Vegetarier och veganer kan ta några steg för att motverka effekterna av näringsämnen mot deras absorption av vissa näringsämnen:

• Koppla ihop högt järn och zink mat med livsmedel med mycket vitamin C (exempel: köttbullar med tomatsås, tomatbaserad chili med bönor).

• Blötlägg baljväxter innan du lagar mat.

• Tid mejeriintag så att den inte alltid är ihopkopplad med livsmedel med hög oxalat.

• Köp mejeriprodukter som är berikade med kalcium.

• Tänk på ett multivitamin-mineraltillskott med cirka 100% av den dagliga rekommenderade dosen näringsämnen (se panelen näringsfakta) som näringsförsäkring om du är orolig, men var noga med att prata med din läkare först.

Om författaren

Jill Joyce, Biträdande professor i folkhälsunäring, Oklahoma State University

books_food

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.