Det är dags att ta bort dåliga vanor. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Det råder ingen tvekan om att 2020 var svårt för alla och tragiskt för många. Men nu administreras vacciner mot COVID-19 äntligen - vilket ger ett välbehövligt hopp om att återgå till normalitet och ett lyckligt 2021.
Men månader av ångest, sorg och ensamhet kan enkelt skapa en spiral av negativitet som är svår att bryta ur. Det är för att kronisk stress förändrar hjärnan. Och ibland när vi är låga har vi inget intresse av att göra de saker som faktiskt kan få oss att må bättre.
För att njuta av våra liv 2021 måste vi ta bort destruktiva vanor och få tillbaka våra energinivåer. I vissa fall kan det inledningsvis innebära att du tvingar dig att göra saker som gradvis får dig att må bättre. Om du upplever allvarligare symtom kanske du vill prata med en professionell om terapi eller medicinering.
Här är sex bevisbaserade sätt att ändra hjärnan till det bättre.
1. Var snäll och hjälpsam
Vänlighet, altruism och empati kan påverka hjärnan. En studie visade att göra en välgörenhetsdonation aktiverade hjärnans belöningssystem på samma sätt som att faktiskt ta emot pengar. Detta gäller också att hjälpa andra som har begått orätt.
Volontärarbete kan också ge en känsla av mening i livet, främja lycka, hälsa och välmående. Äldre vuxna som också arbetar frivilligt uppvisar större livstillfredsställelse och minskad depression och ångest. Kort sagt, att göra andra lyckliga är ett utmärkt sätt att göra dig själv lycklig.
2. Träning
Träning har kopplats till både bättre fysisk och mental hälsa, inklusive förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad depression. I barndomen är träning förknippad med bättre skolprestanda, medan det främjar bättre kognition och arbetsprestanda hos unga vuxna. Hos äldre vuxna upprätthåller kognitiv prestanda och ger motståndskraft mot neurodegenerativa störningar, såsom demens.
Motion kan lyfta oss. Jacob Lund / Shutterstock
Dessutom har studier visat att personer med högre kondition har ökat hjärnvolymen, Vilket är associerad med bättre kognitiv prestanda hos äldre vuxna. Människor som tränar lever också längre. En av de allra bästa sakerna du kan göra för att starta om hjärnan är faktiskt att gå ut och få lite frisk luft under en snabb promenad, löpning eller cykling. Var noga med att välja något du faktiskt tycker om för att du ska fortsätta göra det.
3. Ät väl
Näring kan väsentligen påverka utvecklingen och hälsan hos hjärnans struktur och funktion. Det ger rätt byggstenar för hjärnan för att skapa och upprätthålla anslutningar, vilket är viktigt för förbättrad kognition och akademisk prestation. Tidigare bevis har visat att långvarig brist på näringsämnen kan leda till strukturella och funktionella hjärnskador, medan en diet av god kvalitet är relaterat till större hjärnvolym.
En studie av 20,000 XNUMX deltagare från UK-Biobank visade att ett högre intag av spannmål var förknippat med de långsiktiga positiva effekterna av ökad volym grå substans (en nyckelkomponent i centrala nervsystemet), som är kopplad till förbättrad kognition. Men dieter rik på socker, mättade fetter eller kalorier kan skada nervfunktionen. De kan också minska hjärnans förmåga att skapa nya neurala kopplingar, vilket negativt påverkar kognitionen.
Därför, oavsett din ålder, kom ihåg att äta en välbalanserad kost, inklusive frukt, grönsaker och spannmål.
4. Håll socialt anslutna
Ensamhet och social isolering är utbredd över alla åldrar, kön och kulturer - ytterligare förhöjd av COVID-19-pandemin. Robusta vetenskapliga bevis har visat att social isolering är skadligt till fysisk, kognitiv och mental hälsa.
En ny studie visade att det fanns negativa effekter av COVID-19-isolering om emotionell kognition, men att denna effekt var mindre hos de som förblev anslutna till andra under låsning. Att utveckla sociala kontakter och lindra ensamhet är också associerat med minskad risk för dödlighet liksom en rad sjukdomar.
Därför är ensamhet och social isolering det erkänns alltmer som kritiska folkhälsoproblem, som kräver effektiva ingripanden. Och social interaktion förknippas med positiva känslor och ökad aktivering i hjärnans belöningssystem.
Se till att hålla koll på familj och vänner 2021, men också utvidga dina horisonter och skapa några nya kontakter.
5. Lär dig något nytt
Hjärnan förändras under kritiska utvecklingsperioder, men är också en livslång process. Nya upplevelser, som att lära sig nya färdigheter, kan modifiera både hjärnans funktion och den underliggande hjärnstrukturen. Till exempel jonglering har visats för att öka strukturerna i vit substans (vävnad som består av nervfibrer) i hjärnan associerad med visuomotorisk prestanda.
Det är aldrig för sent att lära sig spela ett instrument. Rawpixel.com/Shutterstock
På samma sätt har musiker visat sig ha ökad grå substans i de delar av hjärnan som behandlar auditiv information. Att lära sig ett nytt språk kan också ändra strukturen av den mänskliga hjärnan.
En stor genomgång av litteraturen föreslog att mentalt stimulerande fritidsaktiviteter ökar hjärnreserven, vilket kan ge motståndskraft och vara skyddande av kognitiv nedgång hos äldre vuxna - vare sig det är schack eller kognitiva spel.
6. Sov ordentligt
Sömn är en viktig del av människans liv, men många människor förstår inte förhållandet mellan god hjärnhälsa och sömnprocessen. Under sömnen omorganiserar och laddar hjärnan sig själv och tar bort giftiga avfallsprodukter, vilket hjälper till bibehålla normal hjärnfunktion.
Sömn är mycket viktigt för att förvandla upplevelser till vårt långtidsminne, bibehålla kognitiv och emotionell funktion och minska mental trötthet. Studier av sömnbrist har visat brister i minne och uppmärksamhet samt förändringar i belöningssystemet, vilket ofta stör emotionell funktion. Sömn utövar också ett starkt regelverk påverkan på immunsystemet. Om du har den optimala mängden och kvaliteten på sömnen kommer du att upptäcka att du har mer energi, bättre välbefinnande och kan utveckla din kreativitet och tänkande.
Så ha ett gott nytt år! Och låt oss göra det mesta av oss själva 2021 och hjälpa andra att göra detsamma.
Om författarna
Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktorell forskningsassistent, kognitiv neurovetenskap, University of Cambridge, och Jianfeng Feng, professor i vetenskap och teknik för hjärninspirerad intelligens, Fudan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga
av James Clear
Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)
av Gretchen Rubin
De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.
Klicka för mer info eller för att beställa
Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet
av Adam Grant
Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.
