Hur man hanterar din nervositet, ångest och rädsla
Bild: WikiHow.com

Att vara nervös är en del av att vara mänsklig. De flesta upplever varierande grader av nervositet under livet. Det är en del av det mänskliga tillståndet för de flesta av oss. Att erkänna detta är ett bra sätt att ta hand om dig själv och leva sankt.

Ibland kan denna nervositet bli mer intensiv och då kallar vi det ångest. Många människor upplever olika grader av ångest - och igen är detta en mycket vanlig, mänsklig erfarenhet. Tyvärr är ångest en stor tabu i vårt samhälle och många människor lider i tystnad från denna fullkomliga mänskliga besvärlighet.

Om det här är fallet med dig - om du ibland upplever ångest som blir mycket intensiv - kanske du inte får den hjälp du förtjänar eftersom du skäms över att känna dig orolig eller ha panikattacker. Detta är olyckligt eftersom förståelse för vilken ångest är och vad som utlöser det kan vara en stor hjälp för att avlägsna och hantera sanningen och lämpligt med den. Så det är vad jag skulle vilja göra här - jag skulle vilja försöka avlägsna ångest och erbjuda några vettiga sätt att hantera det.

Låt oss börja med att titta på vilken ångest som är ...

Människokroppen är utformad - som alla djur - att reagera snabbt på fara. När vi står inför ett fysiskt hot eller fara går vi (som djur) automatiskt in i "fight or flight" -svaret. Med andra ord, om en tiger är efter dig eller om du kommer att träffas av en buss, reagerar din kropp automatiskt på det upplevda hotet genom att utsöndra adrenalin och kortison som omedelbart förändrar kroppsliga funktioner för att förbereda dig för att antingen "slåss" / försvara dig själv eller "flyga" / springa bort för att undvika faran. Omedelbart slår hjärtat snabbare och kroppen kontraherar och många vanliga funktioner (som matsmältning) sätter på standby eftersom de inte är nödvändiga i den nuvarande farandssituationen.

Det här är en helt normal fysisk reaktion på fara och det är något vi alla upplever automatiskt när de hotas. Det är viktigt att förstå att det här är en fysisk mekanism som är en del av hur våra kroppar fungerar. Det händer för alla när de står inför fara och det är helt normalt. Det är inte något vi kan kontrollera eller stoppa - det händer automatiskt. Det är så vi är byggda.

Det finns dock en skillnad mellan oss människor och djur - och det är - vi människor är "tänkande" varelser. Det betyder att vi (till skillnad från djur) kan tänka oss (tänka på) framtiden. Och det betyder att vi kan föreställa oss, visualisera och tänka på eventuell fara eller ett hot i framtiden som ännu inte har uppstått. Och det här är väldigt viktigt att förstå. Vi kan föreställa oss saker som ännu inte har hänt - och vi kan också föreställa oss saker som aldrig händer (något vi ofta gör, speciellt om vi oroar oss mycket och lider av ångest!) Och här uppstår problemet med ångest.


innerself prenumerera grafik


När vi är oroliga och lider av ångest och / eller panikattacker - tror vi på ett överhängande hot (om detta är verkligheten eller inte). Och som en följd av denna tanke / tro i ett överhängande hot - utlöser vi oavsiktligt "fight or flight" -svaret i våra egna kroppar. När det händer går våra kroppar automatiskt in i varning (för att det här är hur våra kroppar är utformade för att reagera på fara) om vi är på en fest, sitter i ett affärsmöte eller bara köper mjölk i snabbköpet. Och då på grund av denna högvarningsmekanism upplever vi alla kroppsliga förändringar som utlöses av "fight or flight" -svaret.

Men eftersom det inte finns någon klar och nuvarande fara - eftersom det inte finns någon tiger som kommer att attackera dig i snabbköpet - har du det vi kallar angstattack eller panikattack, som verkligen bara upplever alla fysiska symptom på "kampen eller flight "-mekanismen utan att ha ett verkligt fysiskt hot att hantera. Men det händer ändå eftersom din hjärna hade en rädsla som utlöste detta svar i din kropp. När du hade tanken hände det automatiskt. Så vad händer då?

Vad händer är ditt hjärta slår snabbt, din puls ökar, du går svag i knäna, dina händer skakar, dina perceptioner förändras, du känner en känsla av oreality, du känner dig yr / skakig, du känner dig som fjärilar i magen eller kanske känner dig illamående ... Du upplever hela kroppen av fysiska symptom som utlöses av "fight or flight" -mekanismen. Men eftersom det inte finns någon tiger efter dig, sitter du bara där vid mötet eller står där i snabbköpet och kan inte använda den här energin som den var avsedd att användas av strider eller springer - och så slutar du undra vad alla dessa konstiga fysiska symptom handlar om. För allt du gör är att köpa mjölk i snabbköpet.

Och då kommer nästa oroande bit, du blir rädd för vad som händer med dig. Du blir rädd för din kropp och dess reaktion och du undrar - vad är det för fel med mig? Varför känner jag mig så konstig? Varför svettar jag så här? Varför är mitt hjärta racing? Varför känner jag mig yr? Har jag en hjärtinfarkt? Finns det något fel med mig? Vad pågår?

Och nu är du rädd för ditt första svar (vad din kropp gör) till denna uppfattade fara, vilket i detta fall bara var en tanke i ditt sinne. Så ja, nu kan du ha en fullblåst panikattack.

Så låt oss bara stanna en minut och undersöka denna händelsesekvens väldigt långsamt eftersom det här är extremt viktigt när det gäller att lära oss att hantera ångest och panikattacker.

De två delarna av en panikattack

Den fullblåsta ångest eller panikattack har två olika delar (även om det händer så snabbt uppfattar de flesta inte detta). Det finns den första delen av panikattacken - och det är då något (antingen en tanke om en händelse eller en tanke) utlöser den första rädslan och "fight or flight" -svaret. Denna utlösare kan vara en viss situation (som verklig fara eller bara gå till ett möte eller en fest eller måste stå upp och tala framför en grupp människor) - det finns många möjligheter. (Det kan till och med vara tanken att du kan få panikattack i en viss situation.) Och då finns den andra delen av ångest / panikattack - det är när du blir rädd för ditt eget första svar och vad din kropp gör .

Vi kan ringa dessa två delar av ditt svar - första rädsla och andra rädsla. Så första rädslan är den första utlösaren och andra rädslan är när du är rädd för ditt eget svar. Med andra ord är den andra delen - rädsla för rädsla.

Och nu är det väldigt viktigt att förstå: När du blir rädd för ditt första svar och vad din kropp gör - med andra ord när du är rädd för rädsla - förlänger du "kamp och flyg" -reaktionen i din kropp för att vara rädd för ditt första svar, du utlöser din kropp att fortsätta att utsöndra adrenalin och som ett resultat fortsätter det höga varningsförhållandet.

Personer som lider av ångest och känner sig desperata över sitt tillstånd har vanligtvis utlöst denna mekanism i sina kroppar så konsekvent över en så lång tid att de nu är i det jag kallar "ett konstant tillstånd av hög upphetsning". Och tyvärr, när du befinner dig i ett konstant tillstånd av hög upphetsning, tar det väldigt lite för att utlösa "fight or flight" -svaret i din kropp eftersom ditt system är nu så överkänsligt. Faktum är att bara den minsta saken kan ställa den av - den minsta tanken.

Bara tanken till exempel om någon framtida händelse eller bara tanken på att träffa människor eller att gå till snabbköpet ... och då är du verkligen fast i greppet av ångest eftersom eftersom du inte förstår vad som händer fortsätter du att fortsätta fortsätt att utlösa denna mekanism i din egen kropp. Det är rädsla för rädsla för rädsla, och allt eftersom du är rädd för "fight or flight" -mekanismen, vilket är ett helt naturligt, normalt, automatiskt fysiskt svar som alla varelser har.

Men här är den goda nyheten - när du förstår detta - kan du hitta din väg ut ur det här intensivt utmanande och svåra förlovet! För vissa människor är bara förståelse för vad som händer tillräckligt för att bota dem!

Så vad kan vi göra om allt detta? Jag föreslår en tvåkantig inställning till utmaningen som omfattar vad jag kallar "första hjälpen" och "verklighetstestning".

Första hjälpen

Det första tillvägagångssättet är vad jag kallar "första hjälpen" eftersom det kan användas för att hantera den omedelbara ångest och / eller panikattacker. Denna teknik hjälper dig att hantera den andra rädslan eller rädslan för rädsla själv.

Verklighetstestning

Det andra tillvägagångssättet är vad jag kallar "verklighetstestning" eftersom detta innebär en långsiktig process för att identifiera och ifrågasätta det "katastrofala tänkandet" som utlöser den ursprungliga "fight or flight" -mekanismen till att börja med. Detta tillvägagångssätt handlar om första rädsla - eller tankesättet och underliggande övertygelser som utleder rädsla för dig i första hand.

(Innan vi tittar på dessa två tillvägagångssätt, låt mig klargöra att om du är på något sätt oroar dig för din fysiska hälsa - till exempel ditt hjärta - är det mycket viktigt att du går till doktorn och får en grundlig fysisk check- De fysiska symptomen som utlöses av "fight or flight" -mekanismen kan efterlikna de fysiska symptomen på verkliga fysiska sjukdomar, så innan du börjar använda de tekniker som beskrivs här är det viktigt att du först kontrolleras av din läkare och får veta att du är i god hälsa och att "det finns inget fysiskt fel med dig"!)

Första hjälpen

När du känner ångest eller panikattack, föreslår jag att du använder Claire Weekes 'formel för att hantera nervös sjukdom. Hennes formel har 4 steg:

  • Facing
  • acceptera
  • Flytande
  • Låttid passera

Låt oss titta på hennes fyra steg.

Facing

Facing betyder att förstå vad som händer (se ovanstående beskrivning av "fight or flight" -mekanismen) och veta att genom att försöka undertrycka dina symtom eller springa bort från dem och de situationer du tror utlösa dem, gör du bara saken värre. Så motstånd betyder att du står och förstår vad som händer och inte motstår vad som händer. Facing betyder att du förstår att du blivit bluffad av fysiska symptom som inte har någon medicinsk betydelse. Facing betyder att du förstår att det du upplever är obehagligt - men inte farligt. Facing betyder att förstå att i princip alla dina symtom betyder ingenting!

acceptera

Accept innebär acceptans - och det här är nyckeln till att hantera ångest och panikattacker när de uppstår - och komma över dem. Accepterande innebär att bara låta det hända. Motstå inte. Att veta vad som händer, vet att vad din kropp gör är helt normal och naturlig och tillåter din kropp att göra vad den gör. När du accepterar vad som händer, du lägger inte till andra rädsla för den ursprungliga första rädslan. Och när du inte lägger till andra rädsla för de symtom du upplever, kommer de att minska och sluta slutligen sluta.

När du accepterar tittar du bara på ditt hjärtat och dina knän knackar och du är inte rädd för det här händer. Du vet att det inte är farligt. Du vet att det är en helt normal fysisk mekanism som har blivit utlöst i dig på grund av någon rädsla. Så du accepterar bara vad som händer. Och du inser att det motsätter sig (vilket är andra rädslan) kommer bara att göra det värre, kommer bara att göra dina symtom fortsatta, kommer bara att göra dig ännu mer känslig och hyperarmerad. Detta är hjärtat av botemedel. Godkännande. Sann acceptans. Bara låta allt hända.

Flytande

Flytande är den fysiska utbildningen eller manifestationen av acceptans. Flytande medel som gör det möjligt för din kropp att slappna av med ditt sinne, det betyder att släppa all spänning, för när du börjar bli medveten om vad du gör när du har panikattack kommer du att se att du spänner upp. Du spänner upp för att du kämpar mot de känslor du har.

Flytande är motsatsen till att slåss och motstå. Flytande släpper bara. Flytande betyder inget fysiskt motstånd. Det är som om du ligger på ryggen i en härlig swimmingpool och bara flyter i det varma solskenet. Du är helt avslappnad fysiskt, gör ingenting. Så det här är ett sätt att låta din kropp lugna sig. Låt bara alla dina muskler slappna av och gå lindrig. Först accepterar du i ditt sinne och då låter du din kropp flyta och släppa all spänning.

Låttid passera

Det sista steget är att låta tiden gå. Detta är så viktigt för att återhämta sig från ångest och den nervösa spänningen som det genererar i kroppen tar tid. Så även om du nu förstår vad som händer med dig och accepterar och flyter och inte motstår någonting, kommer du förmodligen att fortsätta känna dig orolig och panik för ett tag - helt enkelt för att ditt system är så upparbetat.

När du har varit i ett tillstånd av hög upphetsning under lång tid (vilket de flesta människor som lider av ångest och panikattacker är), tar det ett tag för systemet att lugna sig ner igen. Så det innebär att du måste fortsätta att öva inför, accepterar och flytande ett tag innan din upphetsningsnivå börjar gå ner. Så det är viktigt att inte vara otålig. Om du är otålig och vill ha omedelbara resultat, betyder det verkligen att du motstår och inte accepterar alla dina symptom som vanliga och naturliga. För om du gjorde det, om du accepterade att alla dina symtom var normala och naturliga, varför skulle du vara så otålig?

Så igen, när panik slår - öva dessa 4 steg.

  • Facing
  • acceptera
  • Flytande
  • Låttid passera

De gör underverk om de får en rättvis chans. För mer information om Claire Weekes teknik, se någon av hennes många böcker som "Nödvändig hjälp för dina nerv"Eller"Fred från nervös lidande".

Verklighetstestning

Att använda Claire Weekes tekniken ovan för att hantera ångest och panikattacker när de uppstår är mycket effektiva, och för många kan det räcka för att bota deras ångestattacker.

Men om det inte är det är det meningsfullt att gå in på det jag kallar Verklighetstestning. Och med detta menar jag att inleda processen att identifiera och undersöka de bakomliggande tankar och övertygelser som gör dig rädd för att börja med. Varför kan detta vara så viktigt? Eftersom det är ditt tänkande som är orsaken till dina känslor (rädslor) och inte själva händelserna. Med andra ord är tänkande orsaken och dina känslor (rädsla och ångest) är effekten av din tro och tolkning av situationer.

Om du har svårt att göra denna typ av verklighetstestning På egen hand kan du behöva professionell hjälp för att upptäcka och identifiera de grundläggande troen och berättelserna som stör dig. Om så är fallet kan det vara en stor hjälp att gå till en utbildad assistent eller terapeut.

Oavsett om du jobbar på egen hand eller med en terapeut är grundläggande träning att jämföra verkligheten med ditt tänkande. Och fråga dig själv: Är verkligheten du står inför hälften så illa / farlig / osäker som du tror att den är? Hur mycket av vad du tänker och säger till dig själv är "katastrofalt" tänkande som inte har något att göra med verkligheten? Vad händer verkligen här?

© Barbara Berger. Reprinted with permission.
Artikel redigerad och utvidgad maj 23rd, 2017

Bok av denna författare:

Är du glad nu? 10 sätt att leva ett lyckligt liv
av Barbara Berger.

Är du glad nu?Vad hindrar dig från att vara lycklig nu? Är det din partner, din hälsa, ditt jobb, din ekonomiska situation eller din vikt? Eller är det allt som du tycker att du borde göra? Barbara Berger tar en titt på alla saker vi tycker och gör det för att vi inte ska leva lyckliga liv nu.

Klicka för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon.

Om författaren

Barbara Berger, författare till boken: Är du lycklig nu?

Barbara Berger har skrivit över 15 böcker om självförstärkning, inklusive hennes internationella bästsäljare "Vägen till makten / snabbmat för själen" (publicerad på 30 språk) och "Är du glad nu? 10 sätt att leva ett lyckligt liv" (publicerad på 21 språk). Hon är också författare till "Det uppvaknande människa - En guide till sinnets makt"Och"Hitta och följ din inre kompass”. Barbaras senaste böcker är "Sunda modeller för relationer – de grundläggande principerna bakom goda relationer" och hennes självbiografi "Min väg till makt – Sex, trauma och högre medvetande"..

Barbara, född i USA, bor och arbetar nu i Köpenhamn, Danmark. Förutom sina böcker erbjuder hon privata sessioner för personer som vill arbeta intensivt med henne (på hennes kontor i Köpenhamn eller på Zoom, Skype och telefon för människor som bor långt borta från Köpenhamn).

För mer om Barbara Berger, se hennes hemsida: www.beamteam.com