Självkritik har formen av att skylla på dig själv (Allt är mitt fel), märkning själv (Jag kan inte tro hur dum jag är), hatar dig själv (Jag kan inte stå mig själv ibland), tvivlar på dig själv (Jag kan bara inte fatta rätt beslut) och diskontera dina positiva effekter (Åh, vem som helst kan göra det - det är inte svårt). Och när du är självkritisk blir det minsta misstaget eller den minsta ofullkomligheten ett mål för din självförlust. Om du spenderar en kopp kaffe är du en oaf.

Din idissling kan fokusera på självkritiska tankar om något du har gjort fel eller något som är fel med dig.

Börja hantera din självkritik genom att uttrycka din kritik

Dina negativa tankar om dig själv kan ta många former. Till exempel kan du märka dig själv som tråkig, dum, ful, underlägsen eller olovlig. Du kanske befinner dig att kritisera nästan allt som du gör: Jag kan inte tro hur dum jag är. Där går jag igen!

Ett sätt att känna igen din självkritik är att hålla reda på någon självkritisk tanke du har. Du kan ta en bit papper och bara skriva ner exempel på dina negativa självständiga uttalanden när de uppstår.

Du kanske befinner dig att kritisera dig själv när du går ur sängen till det ögonblick du går och lägger dig. Eller kanske du tycker att du gör det oftare i vissa situationer - till exempel när du träffar nya människor eller när du interagerar med någon på jobbet eller när du inte får något rätt första gången.

Vad är självkritik bra för?

Vi kan tro att vi kan kritisera oss om vi kritiserar oss själva. Vi kommer inte bli lat. Vi kommer att försöka hårdare.

Du kanske tror att din självkritik kommer att tända en eld under dig och få dig upp och gå - vissa idrottsbussar tror det. I stället för att bli den skrikande kritiska tränaren kan du försöka bli din egen bästa cheer-leader.

Eller kanske du tror att du helt enkelt är realistisk: "Men jag verkligen am en förlorare. "Men väger proffsen och nackdelarna, frågar dig själv de råd du skulle ge en vän med ett liknande problem är inte sätt att vara orealistiska. Du måste titta på alla fakta, inte bara de negativa. I själva verket kan du till och med dra slutsatsen att din självkritik är orealistisk.

Eller du kan vara rädd att om du inte håller dig i kontroll med kritik, kommer du att låta din vakt, bli för självförsiktig och göra en ännu större idiot av dig själv. Dessa övertygelser om självkritik, om de arbetade så bra, då skulle du känna dig bra, skulle du inte? Om din kritik är så bra, varför känner du dig så dålig?

Hantera självkritik: Börja med att ställa in dina standarder

Faktum är att det finns ett sanningskorn i dessa övertygelser. Du vill inte bli så självklar att helt enkelt andas blir din standard för excellens. Men vad skulle göra en rimlig standard för dig själv? Här är några kriterier att överväga.

Ange uppnåliga mål

När du ställer in en standard för dig själv ska målen du ställer vara mål du kan uppnå varje dag. Du vill ha möjligheter till framgång varje dag. Till exempel, när jag har en tidsfrist som hänger över huvudet, säger jag till mig själv: "Gör lite att skriva i en timme." Det är ett mål som jag vanligtvis kan uppnå. Jag säger inte, "Skriv en bok idag." Det är inte realistiskt.

Ersätt självkritik med självbelöning

När du uppnår ditt mål för dagen - eller för tillfället - gör det en sak att säga något positivt mot dig själv. Gör en mental lista över självbelöning uttalanden som du kan dra ut när som helst när du behöver dem. Här är några bra exempel: Bra för mig; Jag försökte. Jag fick något gjort. Jag går mot mina mål. Jag mår bättre än tidigare.

Du kan också bygga in några konkreta självbelöningar. Till exempel, säg till dig själv, Om jag slutar skriva dessa bokstäver, så kan jag gå en promenad. Ange några aktiviteter som du verkligen tycker om och gör dem belöningar för att göra saker som är mindre roliga.

Ersätt självkritik med självkorrigering

Tom ville stänga av sin hårda självkritik, men vi visste att det inte skulle fungera om han bara försökte berätta allt han gjorde var underbart istället. Så vi bestämde oss för att prova ett alternativ - självkorrigering. Det innebär helt enkelt att vara ärlig om dina misstag. Till exempel insåg Tom att han gjorde ett misstag för att tro att ett jobb med en bank varade för alltid. Snarare än att isolera sig genom att stanna i sin lägenhet, fylld av skam och ryktande om att "vara ett misslyckande", kunde han vara proaktiv och planera hur man nätverkar för att leta efter ett annat jobb.

Därför fungerar självkorrigering bättre än självkritik. När du lär dig hur man spelar tennis kommer din instruktör att korrigera din swing och visa dig hur du träffar bollen på rätt sätt. Men vad händer om din instruktör slår dig över huvudet med racketen och kallade dig en idiot? Hur bra skulle du lära dig tennis?

Istället för att kritisera dig själv, fråga dig själv följande:

• Finns det ett bättre sätt att göra detta?
• Vad kan jag lära mig?
• Vem gör ett bättre jobb vid detta - och hur kan jag lära mig?

Utdraget med tillstånd av utgivaren,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 av Robert Leahy.

Artikel Källa:

Beat the Blues innan de slår dig: Hur man övervinnar depression
av Robert L. Leahy, Ph.D.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.

Om författaren

Robert L. Leahy, Ph.D., är erkänd som en av de mest respekterade kognitiva terapeuterna i världen och är internationellt känd som en ledande författare och talare på detta revolutionära område. Han är chef för American Institute for Cognitive Therapy i New York City; och tidigare president för den internationella sammanslutningen av kognitiv psykoterapi, kognitiv terapiakademi och föreningen för beteende och kognitiv terapi. Han är en klinisk professor i psykologi inom psykiatri på Weill-Cornell Medical School. Robert Leahy har skrivit och redigerat 17-böcker, inklusive bästsäljaren Den oroliga botten.