Bild av Victoria_Akvarell 

Redaktörens anmärkning: Beroende involverar inte bara droger och alkohol. De kan också vara repetitiva svar på något eller någon i vårt liv. En person kan utlösa vår ilska, vårt uppror, vår rädsla, vår tillbakadragande, etc. Den "automatiska" responsen kan vara en "beroendeframkallande reaktion". Även om den här artikeln handlar om beroende och dess triggers kan den även appliceras på andra livssituationer och "vanor" som ilska, ilska, sorg, etc. 

Utan tvekan kräver det mod att ta steg för att förändra vårt liv. På vissa sätt kan det tyckas vara lättare att inte ändra sig och fortsätta att göra samma destruktiva saker som vi är vana vid. Dessa är åtminstone bekanta, och det finns en upplevd trygghet i det som är känt. Att kliva in i det okända och bortom de begränsningar vi har skapat för oss själva är ingen liten bedrift, men det är en givande ansträngning.

När vi väl har tagit beslutet att förändra och påbörjat vår återhämtningsresa kan vi fortfarande frestas att falla tillbaka till gamla vanor och mönster. Känslor, interaktioner och händelser som frestar oss kallas triggar. En trigger kan vara vad som helst; det är vad som än får oss att vilja åtgärda vårt beroende eller engagera oss i bekant negativt beteende.

Det är rättvist att säga att under en återhämtningsresa kommer en person att triggas många, många gånger och ofta på oväntade sätt. Till exempel vid en familjetillställning hamnar vi i en välbekant oenighet med en släkting som hamnar under huden på oss, och samspelet skapar oro inom oss. Vi går in i köket och är plötsligt omgivna av frestelser.

Vi har haft vårt oordnade ätande under kontroll, men i det ögonblicket vet vi att om vi stoppar ens ett chips i munnen kommer vi inte att kunna sluta. Vi är upprörda och vi vet att äta kommer att lugna dessa känslor som inget annat.

Hur upprätthåller vi självdisciplin? Människor som lever med missbruk kan när som helst bli överrumplade av begär inspirerade av en person, plats eller sak.

Triggers kan leda till återfall

Vetenskapen om beroende av substanser relaterar till alla andra beroenden, inklusive mat, sex, spel och andra. Forskare har funnit att hjärnan har samma kemiska reaktion på drogmissbruk som den gör på tvångsmässiga, icke-substansrelaterade beteenden. Med andra ord, människor som blir "höga" av störd ätande, spelande, pornografi och så vidare, har samma kemiska reaktion i hjärnan som folk som dricker och använder droger tvångsmässigt.

Således är alla som återhämtar sig av någon anledning mottagliga för de triggers som kan leda till återfall. Faktum är att återfall är en del av tillfrisknandet för många. Ingen är perfekt. Vi har goda avsikter att förändra, men vi är bara människor, och ibland faller vi. När vi gör det är det viktigt att gå upp igen och fortsätta. Att känna sig triggad är mycket vanligt vid återhämtning, särskilt tidigt i processen.

Genom att veta detta, lär dig känna igen dina vanliga triggers, gör en plan för att hantera dem och undvik dem så mycket som möjligt (se "Återställningsverktygslådan" nedan).

I tidig återhämtning insåg jag att vissa människor fick mig att vilja dricka och droga. Detta var logiskt, eftersom ämnen var den röda tråden som hade löpt genom dessa relationer. Som ett resultat bestämde jag mig för att jag var tvungen att ta avstånd mellan mig själv och just dessa människor. Jag var tvungen att välja. Det var antingen min nykterhet eller de relationerna. Jag valde min nykterhet.

Att avsluta ett förhållande är inte alltid ett val en person kan göra. Det är inte alltid ett val någon vill göra. Vi kan inte lätt koppla från varje person och plats som kan vara en utlösande faktor under vårt tillfrisknande. Vi kan ha makar, barn och andra släktingar som på ett eller annat sätt är nära knutna till vårt missbruk, och vi kan känna oss triggade när vi än är runt dem. Vårt jobb kan vara nära kopplat till vårt beroende eller en källa till triggers. Dessa är alla mycket komplicerade relationer och situationer att navigera.

Att undvika triggers är inte det enda kriteriet för att bestämma vad vi ska göra när det kommer till vår familj, våra vänner, vårt arbete och var vi bor. Faktum är att det inte alltid är tillrådligt att göra stora förändringar som att byta jobb, flytta eller avsluta en primär relation vid tidig återhämtning. Att göra det kan lägga till stress till en redan stressad situation.

Stress som en utlösare

Stress i sig kan få oss att känna oss triggade, och att triggas kan leda till panik eller oro. Men även om vi inte kan undvika triggers, kan vi välja hur vi ska svara på dem.

Trots vad vår kropp och själ kanske säger till oss just nu, är panik och oro valfria. Vi behöver inte behandla att utlösas som en orsak till förtvivlan.

Ibland tror vi att för att övervinna starka känslor måste vi svara på och motstå dem med lika kraft, men det är falskt. Ibland är den bästa lösningen att göra tvärtom: att tillåta de utlösta känslorna och inte göra någonting. För att förbli lugn, kom ihåg att allt detta är en del av territoriet och vänta tills känslorna går över. Och de kommer att passera.

Jag hade ett samtal med min återhämtningsvän Suzy om triggers och copingstrategier. Suzy är en livlig kvinna i slutet av femtioårsåldern som har varit gift med sin man i över sjutton år. Suzy och jag träffades på ett återhämtningsmöte i norra Kalifornien för många år sedan och blev snabba vänner.

Hon tror starkt på känslornas tillfälliga natur. "Allt är tillfälligt. Vilken känsla eller känsla jag än har kommer att gå över. Det kommer och det kommer att gå, och det finns många verktyg som kommer att ta mig igenom det.”

Suzy har en intressant tillfrisknandehistoria eftersom hon jonglerar med flera beroenden. Hon gick in i 12-stegs tillfrisknande för att sluta dricka och använda droger. Kort efter upptäckte hon ett matberoende som också behövde åtgärdas.

Jag lade inte ihop två och två förrän efter att jag slutat dricka och droga, och då var jag kvar med mig och alla mina egna känslor och känslor. Jag dök in i återhämtningen. I 12-stegs återhämtning finns det skrifter om att ersätta socker för suget efter alkohol, och min första sponsor uppmuntrade det till och med. Jag uppmuntrar inte att jag hjälper människor med återhämtning eftersom det inte är ett bra förslag för de av oss med ätstörningar. Det är inte en säker åtgärd att vidta. Du måste vara mycket försiktig.

Ändå finns det kaffet och munkarna och godiset på återhämtningsmötena, och det kan vara triggers. Det är de ofta. Det var inte förrän jag lade ner drickandet och drogerna som jag insåg, ah, det fanns fortfarande mer att titta på.

Återställningsverktygslåda

Att hantera triggers framgångsrikt handlar om tre huvudsakliga saker: att utöva hälsosam fysisk egenvård, känna till dig själv och dina triggers och proaktivt göra planer för vad du ska göra när du blir triggad.

Suzy gav detta råd för att hantera beroendetriggers:

Gemenskap, det svåraste i början av någon återhämtning. Det är viktigt att hitta en gemenskap av människor som får det. Det kommer att stödja dig på dina bra och dåliga dagar. Det är en integrerad del av stark återhämtning. Och var öppen för nya upplevelser som qigong, massage, yoga eller vilken österländsk eller västerländsk modalitet som fungerar för dig. Ta dig ur isoleringen och in i rörelsen. Flytta en muskel, ändra en tanke. Det hjälper dig att lossna och bort från var du är.

Ät, drick, vila, träna

Din förmåga att hantera alla utmaningar beror på att du är på ditt bästa. Det innebär att se till att du tar väl hand om dig själv genom att äta bra, hålla dig hydrerad, vila tillräckligt, träna och utöva god hygien. När någon av dessa aspekter av egenvård saknas löper du större risk att bli fångad med ditt försvar nere när det utlöses. I 12-stegs återhämtning finns det ett talesätt som säger: "Låt dig inte bli för hungrig, arg, ensam eller trött." Detta är inkapslat i akronymen HALT.

Om du är hungrig, se till att äta. Om du är arg, ring en vän eller någon du litar på och prata om dina känslor; samma sak om du är ensam. Nå ut till någon som har din rygg. Om du är trött, ta en tupplur eller åtminstone blunda och andas djupt i några minuter.

Att vara medveten om var vi är med våra egenvårdsvanor är avgörande. Det är extremt svårt att säkert navigera i ett utlösande ögonblick om vi är uttömda och inte kör på alla cylindrar.

Lär känna dina triggers

Ingen är den andra lik. Det som triggar en person kanske inte triggar en annan. Suzy nämnde att hon triggas av det godis som finns på tillfrisknandemöten. Jag å andra sidan triggas inte av det. Alla är olika. Emotionella och miljömässiga triggers kan också inspirera till lusten att agera.

Ta dig tid att göra en lista över dina triggers. Några vanliga triggers är att gå eller köra förbi en bar du brukade besöka, lyssna på musik som du spelade medan du använde, att vara i närheten av någon som är berusad eller hög, en stressig dag på jobbet (eller lönedag), en oenighet eller gräl med en annan person , en högtidlig stund, eller till och med stunder av tristess.

Lura inte dig själv genom att tro att du inte har triggers eller inte kommer att triggas. De är en mycket verklig del av missbruk och tillfrisknande. Det är därför du måste förutse vad som triggar dig. Du kommer att ha en bättre chans att svara på ett hälsosammare sätt om du gör det.

Skapa en triggerplan

Fundera lite på hur du kommer att hantera dina triggers när de dyker upp. Kom med en enkel handlingsplan. Till exempel, om en viss bar eller ett område får dig att vilja utspela dig, planera att ta en alternativ väg för att komma till din destination. Det var precis vad jag var tvungen att göra i tidig återhämtning, och det hjälpte mig att undvika några knepiga stunder.

Om du är orolig för listiga möten med andra som kan trigga, överväg att spela roller med någon du litar på eller till och med själv i spegeln. Träna på att säga vad du än behöver säga för att undvika att ge efter för suget och återfall. Det är bättre att öva när du inte är i en kris så att du är redo när insatserna är högre.

Men vi kan inte alltid förutse triggers, så den viktigaste delen av alla planer är att förutse vad du kan göra för att hindra dig själv från att följa igenom oavsett situation. En strategi är att omedelbart pausa och överväga konsekvenserna.

Jag har hört det sägas att om du stannar på en frisersalong tillräckligt länge så kommer du till slut att klippa dig. Om du har problem med att dricka och hämtar den första drinken, föreställ dig att du förmodligen kommer att dricka flera till och bli full. Om du är en matberoende och du äter en kaka, föreställ dig hur lätt det kommer att vara att äta hela kakan. Om du är en tvångsmässig spelare och går in på ett kasino, föreställ dig det vanliga resultatet: spela bort alla dina pengar. Tänk på de ytterligare konsekvenserna av skuld, skam och ånger som kommer att bli resultatet om du agerar med ditt missbruk.

Varje handling har en konsekvens, men i stunder av frestelser ägnar vi oss ibland åt magiskt tänkande och beslutar att den här gången inte kommer att göra det. Skämta inte dig själv. När den utlöses, pausa, tänk på hur den här vägen alltid har slutat och gör något annat (i din plan). Detta kan spara dig mycket besvär och hjärtesorg.

Frågor om djupdykning

För att utforska detta ämne ytterligare och upptäcka insikter, inbjuder jag dig att anteckna dina svar på följande frågor.

1. Att ha stöd när man känner sig triggad är ett bra försvar mot att agera ut med sitt missbruk. Vilken typ av stöd har du i ditt liv idag, och var kan du hitta ytterligare stöd du behöver?

2. Vilka positiva aktiviteter kan du ägna dig åt för att distrahera dig från dina triggers? Brainstorma vilka typer av situationer när varje aktivitet kan vara den mest effektiva för tillfället.

3. Föreställ dig att bli utlöst och reagera på det framgångsrikt för att undvika återfall. Skriv den historien. Börja med en situation som du normalt sett skulle trigga och föreställ dig att använda verktygen från "Återställningsverktygslådan": utöva god egenvård, känna till dina utlösare, arbeta med triggerplanen du skapade, använda ett av dina stödsystem och engagera dig i distraherande aktiviteter för att undvika att agera ut. Ta dig tid och var detaljerad. Se ögonblicket tydligt i ditt sinne och känn det i ditt hjärta. Se dig själv hantera ögonblicket på ett nytt, kraftfullt och effektivt sätt.

4. När du är klar med den här berättelsen, skriv om hur den här övningen fick dig att känna.

Copyright ©2022. Alla rättigheter förbehållna.
Utskriven med tillstånd från Nytt världsbibliotek.

Artikel Källa:

BOK: Återställer dig

Återställer dig: Själsvård och medveten rörelse för att övervinna missbruk
av Steven Washington

Steven Washington delar med sig av sin historia om att växa upp kring alkoholism och återhämta sig för sitt eget drog- och alkoholberoende. Men hjärtat och själen i den här boken är hans process att vägleda läsarna genom rädsla, skam och ånger och in i gemenskap och tacksamhet. Självmassage, andning, meditation och, unikt, ett fokus på qigong – den antika rörelsepraktiken i hjärtat av kinesisk medicin och taoistisk filosofi – befriar, ger energi och lugnar.

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns även som en ljudbok och som en Kindle-upplaga.

Om författaren

Steven Washington är författare till Återställer dig: Själsvård och medveten rörelse för att övervinna missbruk. Som en före detta professionell dansare som uppträdde på Broadway i Disney's Lejonkungen, hans kärlek till rörelse inspirerade honom att bli den mycket hyllade Qigong- och pilateslärare som han är idag. 

Steven lever ett glädjefullt liv i återhämtning och brinner för att hjälpa andra när de navigerar mot hälsa och lycka. Han erbjuder Qigong, Pilates, Dans, Meditation, Skratt och mer via sin hemsida. Besök honom online på StevenWashingtonExperience.com