Rädsla kan vara förlamande. Det kan stoppa oss frusna i våra spår, kan inte flytta, prata eller fungera med någon tydlighet. När vi är under stavning har vi en tendens att förlora perspektiv och glömma vad som verkligen är sant under allt vårt mentala ljud. Du kan skapa en sanning genom att komma ihåg vad du vet när du känner dig centrerad och klar.

Många gånger, efter att ha hört en kunds problem, frågar jag dem, "Vad är det verkligen för dig om det här?" Eller "Vad vet du när du mår bra?" För det mesta kommer ett svar att röra sig ur munnen före tvivel och "börs" ta över.

Du vet verkligen vad som är sant för dig

Ta en stund att titta inuti. Du kommer att upptäcka att du oftare vet vad som är sant för dig om en viss situation. Här är några exempel på kundernas sanningar.

* Jag var anställd eftersom jag kunde göra det här jobbet bättre än någon annan.
* Det är bättre att vara ensam än hos någon som behandlar mig illa.
* Ingenting är viktigare för mig än min make och familj.
* Detta förhållande är över.
* Jag mår bra när jag är ärlig.
* Jag måste vara sanningsenlig med min son.
* Jag måste organiseras för att lyckas i min karriär och för min egen sinnesro. *
* Övning får mig att må bättre.
* Jag måste gå och lägga mig klockan tio

Eftersom jag inte personligen kan hjälpa dig att utveckla sanningar specifika för ditt destruktiva tänkande om varje situation i ditt liv, har jag sammanställt följande process.

Konstruera sanningsprocess

Använd en konstruktion sanning kalkylblad för att anpassa sanningar för att stödja dig just nu.

Gör två kolumner ner på en sida. Den vänstra kolumnen har titeln Destructive Thoughts; den högra handen är möjliga sanningar.

Steg 1. Skriv ner alla dina destruktiva tankar om en viss händelse eller situation.

Fortsätt tills du slutar.

Steg 2. Skapa flera möjliga sanningar som motsäger varje förstörande tanke.

Gå tillbaka och fråga dig själv, "Vad vet jag när jag känner mig klar? Vad skulle jag berätta för en vän som var i denna situation? "

Fråga dig själv dessa frågor om varje destruktiv tanke som försöker sidetracka dig. Skriv eventuella svar på höger sida av ditt arbetsblad. (Om du känner dig blockerad, skaka för att slappna av din rädsla att inte få det rätta svaret, ta sedan en sticka på den.)

Steg 3. När du har skapat några alternativ för en destruktiv tanke, säg var och en högt ett par gånger.

Fortsätt säga och ändra de olika uttalandena tills du slår en som helt strider mot ditt destruktiva tänkande och känns intuitivt korrekt. Dubbelkontrollera genom att fråga, "Avgör det här mitt gamla tänkande?" Eller "Skulle en opartisk person komma överens?"

Om det känns fläckar, ring det om. Om inte, försök en annan. Upprepa denna strategi för varje destruktiv tanke tills du hittar en effektiv motsättning för var och en.

Det är lika lätt att komma ihåg en kort sanning som det är att glömma en lång. När du bygger en sanning, kom ihåg det kortare uttalandet, desto effektivare blir det. De ord du använder är viktiga, eftersom vissa utspäter en sannings påverkan. Avstå från att använda följande:

* Kvalificerare (egentligen, bara, kanske, kanske, ibland, sorts)
* Förväntningar (borde, borde, måste)
* Jämförelser (bättre, starkare)
* Superlativ (bästa, bästa)
* Värderingsbedömningar (fruktansvärt, konstigt, dumt)
* Negativ (kan inte, kommer inte, inte, inte)
* Ansvarsbegränsningar (men men men)
* Övergeneraliseringar (alltid, aldrig för alltid)

Steg 4. Ur dessa sanningar, välj de uttalanden som mest kortfattat motsätter dig ditt gamla tänkande och skapa en "sanningsknippe".

Konstruera en sanningsbunt

En sanningsknippe är vanligen två till fyra sanningar som ströks ihop för att motverka ett särskilt smutsigt tankemönster. Du vet, för att kompensera niggling, avstå att du hör i huvudet hundra gånger om dagen, till exempel, "Jag kan inte göra allting. Det finns ingen anledning jag gör det i tid."

För att skapa ditt eget paket, välj några konstruktiva uttalanden som resonerar starkt med dig. Med viss raffinering kommer du att upptäcka att din sanningsknippe har samma vårdande ring till den som en vers från en favoritsång eller dikt.

För att få en känsla för vad en kraftfull bunt ser ut, läs följande exempel. Dessa var möjliga sanningsbuntar en klient och jag kom upp för att hjälpa henne att hantera hennes rädsla och flytta till frid:

Sluta.
Andas.
Sakta ner.
Vara här nu.

Allting är okej.
Jag ska göra vad jag kan, och resten är ur mina händer.
En sak i taget.

Jag kommer att hantera framtiden i framtiden.
Allt kommer bli bra.
Framtiden är en fantasi av min fantasi.

Ellen har lite vårrengöring

När Ellens designfirma erbjöd henne ett ambitiöst nytt projekt fann hon sig själv sönder. Uppdraget erbjöd det erkännande hon hade hoppats på, men på något sätt var hon inte upphetsad. Hon övervägde att gå vidare med erbjudandet. Jag var nyfiken på vad hon berättade för sig själv.

Som Ellen verbalized hennes mentala chatter skrev jag det:

* Kanske har jag inte tillräckligt med erfarenhet.
* Varför bry sig?
* Jag kan misslyckas.
* Jag är inte tillräckligt bra.

Ellen blev verkligen förvånad. "Pojke, jag inser inte vad jag hade sagt till mig själv."

Jag förklarade att dessa tankar hade en lång historia. De hade sitt ursprung för länge sedan, men hon kunde förändra dem utan att utforska hennes förflutna direkt genom att underhålla sina motsättningar.

Jag läste det första uttalandet - "Kanske har jag inte tillräckligt med erfarenhet" - högt, och Ellen ryckte. "Är det sant?" Frågade jag.

Utan en sekund tvekade hon, "Nej, Jag har gott om erfarenhet. Jag har varit på jobbet i sju år. "

Bingo. Hon hade just uttryckt verkligheten. Det var enkelt.

Jag läser nästa uttalande: "Varför stör?"

"Jag är skyldig för mig själv, Svarade hon nästan omedelbart. ”Jag har väntat på en chans så här i flera år. "

Det här är ofta hur det händer. Verkligheten sprider bara fram.

"Jag vet inte", tillade hon. "Det här känns konstigt. Vad jag säger nu låter så olikt mig! "

"Återigen, "Varför stör?" "Jag lättade.

"För att jag är skyldig till mig själv"Ellen skrattade. (Genom åren har jag observerat att när människor talar om sina sanningar, kan de inte låta bli att skratta.)

Hon upprepade denna sanning några gånger. "Jag gillar den där", sa hon. "Jag mår bra när jag säger det. Det är kraftfullt och grundat på samma gång! "

"Och vad är sant om "Jag kan misslyckas och att det är för stort ansvar?"Jag frågade.

"Alla är entusiastiska över att jag tar upp detta projekt. Vissa kollegor har redan erbjudit hjälp. Det går inte att misslyckas.

"Jag kan fråga om hjälp när jag behöver det. Dessutom valde min chef mig eftersom han visste att jag skulle göra ett bra jobb. Det är sant. Jag vet att jag är upptagen för uppgiften. "

"Okej, senast gammal gammal budskap. 'Jag är inte tillräckligt bra.' Vad är verkligheten? "

Ellen grinnde. ”Jag är bra nog. Jag är bra på vad jag gör. Jag vet att jag kan göra det här."

Hela processen tog oss om tio minuter. Jag gav henne listan över sanningar som hon hade sagt så att hon kunde göra en snygg sanningsknippe.

Ellen plockade: Jag har väntat på en chans så här länge. Jag kan göra det här. Jag är bra på vad jag gör.

Shan bar sina sanningar runt med henne på ett tre-fem-tums kort överallt där hon gick.

Ellen var så trött på hennes gamla tänkande, hon fortsatte en kraftfull binge och motstridigt motsatte sig alla sina gamla tankar den andra de krypte in. När jag såg henne nästa vecka, verkade hon som en annan person. Hon mötte de spännande utmaningarna i varje ny dag med en optimistisk attityd och nivåhuvud. "Jag kan inte tro vad jag har berättat för mig själv de här åren," sa hon. "Gissa att det är dags att säga farväl till det gamla och säga hej till det nya jag."

Hitta vad som fungerar

Att identifiera effektiva sanningar kan ta lite tid. Precis som de flesta behöver skriva flera utkast till ett tal innan de fångar exakt vad de vill säga, måste du göra justeringar av dina sanningar här och där när du nollar på vad som är mest effektivt. Var bara tålmodig med det och använd din kreativa fantasi.

Hitta ord som resonerar med dig och lek med ordningen. Experimentera tills de helt motsätter sig ditt gamla tänkande, är på språk du skulle använda och resonera djupt när du säger dem.

Börja med ett uttalande som du tror kan fungera. Om det inte ringer sant, ta en annan sanning för en provkörning. Fortsätt tills någonting verkligen träffar platsen.

När du hittar de som arbetar, håll dig fast vid dem. Välj inte för många sanningar; du kommer inte ihåg något när du behöver dem.

Om du har problem med att göra sanningar, skaka och driva på något som "jag kan göra det här, " or "Jag ger det här mitt bästa skott, "Eftersom du förmodligen säger dig själv motsatsen. Få lite inmatning från en vän kan hjälpa dig att spika ner din destruktiva pratstund och hitta uttalanden som motsäger det. Kom ihåg att någon kan erbjuda förslag, men bara du kommer att känna till sanningen som blir mest befriande.

Säg att du har haft en ful kamp med din partner och en av dina grannar ringer till polisen. Efter att dammet sätter sig, befinner du sig i skam, inte kan tänka dig att se dina medborgare i ögonen. Istället för att döma dig så hårt, hitta några konstruktiva tankar för att förneka ditt spärr av självberättande chatter:

* Jag är människa.
* Jag förlåt mig själv.
* Vi alla gör misstag.

Mjuka din ton när du repeterar fraserna. Ta verkligen in vad du säger. Du kommer att ansluta med vissa sanningar mer än andra. Att driva på den här bunten kan gnista ett minne om att hela din familj tenderar att kritiskt kritisera alla, och den här tendensen har överlämnats genom generationerna. ”Jag förlåter mig själv"Det kan vara den enda sanningen du behöver just nu.

Eller du kan skapa en förlåtelsebunt:

* Det är okej att förlåta mig själv.
* Det är okej att förlåta andra.
* Det är okej att förlåta.

Ytterligare tidsbestämda sanningar

Det finns ett oändligt antal sanningar. Enkelt och djupt, följande fraser är samverkan med mina klienter och studenter. De är kraftfulla uttalanden för att frigöra käftarna i begränsat liv och förflytta dig till den positiva framtiden du väljer.

Uppmuntra sanningar

Ta tag i en eller flera av dessa sanningar när rädsla är att elektrokutera ditt hjärta, blinda ditt sinne och förstöra din kropp. Du kommer att städa dig själv och hålla dig på rätt spår. Hör, tänk och säg dessa ord som om de är en klok coach, lugnar alla ner och sätter saker i perspektiv:

Jag kan göra det.

Leta efter det bra.

Andas.

Koppla av.

Tala om din sanning.

Sakta ner.

Kom från kärlek.

Njuta av åkturen.

Håll perspektivet.

Ha tålamod.

Säg det igen.

Lyssna.

Tvivla inte på dig själv.

Lita på din magkänsla.

Motiverande sanningar

Dina avsikter kommer att upphäva att vågor stiger, svullnar och faller i mitten av havet. Så när du känner dig själv kraschar tillbaka i planheten i gamla mönster, få fart genom att ta tag i en av dessa:

Jag kan göra det.

Jag kan hantera detta.

Steg för steg.

Målet är större än ögonblicket.

Livet är inte en rak linje.

Jag har vad som krävs.

Jag gör vad jag kan idag.

Jag är värd det.

Jag är ansvarig för mitt liv.

Jag är den enda personen som vet vad som är bäst för mig.

Jag gör bättre än jag tror att jag är.

Det blir bättre och bättre

Fick trupperna redo för full-tilt attack? Det är vad det kommer att ta för att förändra ditt tänkande, men med varje repetition blir du starkare och mer förberedd.

Varje gång dessa nagande tankar bakar sina fula huvuden, slå dem upprepade gånger med sanningen. Synpunkter på dig själv, andra och tidskift från sorg, ilska och rädsla för vad du vill ha mer av: glädje, kärlek och fred.

Omkopplingen sker när du läser detta! Det blir bara bättre och bättre.

© 2011, 2016 av Jude Bijou, MA, MFT
Alla rättigheter förbehållna.

Artikel Källa

Attityd Reconstruction: En Blueprint för att bygga ett bättre liv
av Jude Bijou, MA, MFT

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken.

Om författaren

Jude Bijou är en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut (MFT), en utbildare i Santa Barbara, Kalifornien och författaren av Attityd Reconstruction: En Blueprint för att bygga ett bättre liv. I 1982 lanserade Jude en privat psykoterapi och började arbeta med individer, par och grupper. Hon började också lära sig kommunikationskurser genom Santa Barbara City College Adult Education. Ord sprids om framgången för Attityd Reconstruction, och det var inte länge innan Jude blev en eftertraktad verkstad och seminarieledare, som lärde sig sin inställning till organisationer och grupper. Besök hennes hemsida på AttitudeReconstruction.com/

* Titta på en intervju med Jude Bijou: Hur man upplever mer glädje, kärlek och fred

* Klicka här för en video demonstration av Shiver och Shake Processen.