Dålig sömn gör att vi inte kan hantera våra känslor. Alex från Rock/ Shutterstock
Istället för att ligga vaken och oroa oss, blir vi ofta tillsagda att "sova på det" när vi fattar beslut, både stora och små. Och det finns faktiskt en vetenskaplig grund för detta råd. Sömn kan påverka vårt svar på känslomässiga situationer och hjälper oss att hantera vår mentala hälsa.
För att förstå varför sömn och känslor hänger ihop så är det viktigt att först förstå vad som händer i hjärnan när vi möter något känslosamt.
Två huvudregioner i hjärnan interagera för att skapa känslomässiga svar. Det första är det limbiska systemet, som finns djupt inne i vår hjärna. Detta fungerar som vårt känslocentrum, utvärderar snabbt en situation och hjälper oss att bestämma hur vi ska reagera. Historiskt sett kan denna region ha varit viktig för mänsklighetens överlevnad, eftersom det hjälper oss att reagera snabbt i vissa situationer – om vi till exempel stöter på ett farligt rovdjur.
Men för det mesta behöver vi justera vårt första känslomässiga svar. Det är här den andra regionen – den prefrontala cortex – kommer in. Den prefrontala cortex ligger precis bakom vår panna och hjälper oss att öka eller minska våra känslomässiga reaktioner efter behov. Så om vi ser ett rovdjur (som en björn) i djurparken, säger den prefrontala cortexen till oss att vi inte behöver få panik eftersom det är i en inhägnad.
Dessa regioner måste vara väl sammankopplade för att effektivt kunna generera och justera våra känslomässiga svar. Det är här sömnen kommer in. När vi har sömnbrist, kopplingarna mellan dessa områden försvagas, vilket gör reaktionen i det limbiska systemet starkare. Sömnförlust ökar inte bara vår reaktion på stressande händelser under dagen, det gör också dessa reaktioner svårare att ändra. Detta kan vara särskilt uttalat om du tappar REM-sömn (snabba ögonrörelser)..
Studier visar att dålig sömn gör oss mer benägna att välja mindre effektiva sätt att hantera våra känslor vilket kan ha en avsmittande effekt på vår mentala hälsa. Föreställ dig att du har ett svårt arbetsproblem. Om du är väl utvilad är det mer sannolikt att du kan göra det effektivt problem lösa, åtgärdar problemet. Men om du är sömnlös, kanske du undvika att ta itu med problemet. Med tiden kan detta ha en negativ effekt på välbefinnandet.
Sömn är också avgörande för att bearbeta och konsolidera minnen från vår dag. När vi har känslomässiga upplevelser hjälper sömnen oss både att minnas dessa händelser och ta bort de associerade känslorna. Detta händer i REM-sömn, när aktiviteten i de flesta hjärnregioner liknar när vi är vakna. Genom att återaktivera minnen under REM-sömn kan de associerade känslorna tas bort från minnets innehåll. Det är därför att "sova på det" verkligen kan hjälpa dig att må bättre på morgonen. Studier har faktiskt visat att förbättrad sömn med tiden kan leda till mindre ångest, depression och stressoch ökad tillfredsställelse med livet.
En god natts sömn
Om du vill hålla dina känslor och mental hälsa i schack, här är de bästa sätten att få en god nattsömn:
-
Håll en konsekvent lägg- och vakentid – även på dina lediga dagar. Detta hjälper din kroppsklocka att komma in i en rutin, vilket förbättrar din sömn. Att ha en stor förändring av sömntiden mellan ditt arbete och lediga dagar kallas "social jetlag”, som kan förknippas med ökad ångest.
-
Sök efter naturligt ljus på morgonen och undvik blått ljus på kvällen. Vår kroppsklocka påverkas starkt av ljus. Det påverkar en del av hjärnan som kallas den supra-chiasmatiska kärnan, som frisätter ett sömnhormon som heter melatonin. Att få naturligt ljus på morgonen hjälper oss att undertrycka melatonin, vilket förbättrar vårt humör och får oss att känna oss piggare. Det blå ljuset som finns i elektroniska enheter också minimerar melatonin. Det betyder att användning av elektronik på kvällen kan resultera i att det tar längre tid för oss att känna oss sömniga. Så vi rekommenderar att du stänger av dem eller ställer in dem på "nattläge" en timme innan du går och lägger dig.
-
Undvik vissa ämnen – som alkohol, koffein och nikotin. Koffein och nikotin är stimulantia, som kan störa vår kropps köra för att sova. Det är bäst att undvika dessa, särskilt på eftermiddagen och kvällen när vår kropp gör sig redo för sömn. Alkohol förändrar också strukturen i vår sömn, vilket gör att vi är mer benägna att vakna under natten. Studier visar också att användning av alkohol dagligen kan minska sömnkvaliteten, särskilt för människor med ångest.
-
Ge dig själv tid att varva ner innan du lägger dig. Se till att ditt sovrum är bekvämt, svalt, tyst och mörkt för att minimera risken för att bli störd. Innan du lägger dig, försök att använda avslappnings- eller mindfulness-tekniker, som har kopplats till båda bättre sömnkvalitet och bättre övergripande psykisk hälsa.
Att få en god natts sömn kan göra underverk för att förbättra vår mentala hälsa. Men det stannar inte där. Att sova gott kan också förbättra vår minne, uppmärksamhet och andra tankeprocesser. Det gynnar också flera aspekter av vår fysiska hälsa, inklusive vår vikt och hjärta, vilket gör sömn till en viktig prioritet för alla aspekter av vårt välbefinnande.
Om författaren
Joanne Bower, Föreläsare i psykologi, University of East Anglia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
