hantera ångest

Neuroforskaren Wendy Suzuki har forskningsstödda tips för att förvandla den välbekanta obehagliga känslan till en "superkraft".

I ett försök att neutralisera en del av den skam och stigmatisering som är förknippad med tillståndet, Suzuki, en professor i neuralvetenskap vid New York University, gillar att börja sina föredrag med att citera att så mycket som 90 % av världens befolkning lider av vad hon kallar "vardagsångest" - till skillnad från kliniska störningar, för vilka 28% av amerikanerna har fått en diagnos någon gång under sin livstid.

Med pandemi fortfarande drar ut på sitt andra år, har hon börjat ändra sin uppskattning, vilket tyder på att andelen av oss som faller i den första kategorin nu sannolikt är cirka 100%.

Så vi har alla det – oavsett om det kommer i form av svårigheter att fokusera, att klämma ihop sig i möten eller i sociala situationer, eller att slänga och vända med nattliga bekymmer om familjen, ekonomi, eller framtiden. Och naturligtvis skulle vi alla ha det bättre och lyckligare utan det, eller hur?

Inte riktigt, säger Suzuki. Visst, det är inte trevligt, men det är inte menat att vara det, föreslår hon och pekar på dess uråldriga evolutionära syfte: att uppmärksamma oss på potentiella hot och hjälpa oss att komma med en plan för att se till att vi är säkra. Genom sin forskning om hjärnan – som inkluderar arbete med bildandet av kort- och långtidsminne, samt hur aerob träning förbättrar minne, inlärning och högre kognition – har Suzuki kommit att respektera och till och med uppskatta ångest. Även om det kan växa ur proportion och bli destruktivt i våra moderna liv, hävdar Suzuki att lösningen inte är att försöka undvika eller bli av med ångest (troligen omöjligt ändå), utan snarare att medvetet omvandla den till något vi kan använda.


innerself prenumerera grafik


"Som en segelbåt behöver vind för att röra sig, behöver hjärnkroppen en yttre kraft för att få den att växa, anpassa sig och inte dö", skriver hon i en ny bok, Bra ångest: att utnyttja kraften i den mest missförstådda känslan (Atria, 2021). I den bygger hon på neurovetenskap och psykologisk forskning såväl som sina egna personliga erfarenheter av ångest – inklusive en särskilt svår period efter hennes brors plötsliga död för några år sedan – för att utforska hur ångest kan ge dig med reflektion och omformulering. sex supermakter.

Dessa är: "förmågan att stärka din övergripande fysiska och känslomässiga motståndskraft; utföra uppgifter och aktiviteter på en högre nivå; optimera ditt tänkesätt; öka ditt fokus och din produktivitet; förbättra din sociala intelligens; och förbättra dina kreativa färdigheter." Genom att använda fallstudier för att visa hur de dussintals strategier hon skisserar kan användas för att odla dessa styrkor i verkliga situationer, inkluderar Suzuki även frågeformulär, reflektionsuppmaningar och planeringsövningar som läsare kan använda för att skräddarsy hennes vägledning efter sina egna behov.

Här förklarar Suzuki hur man tar den oro man känner för skolan, karriären, familjen, ekonomi, folkhälsa, politik eller den värmande planeten och sätt det igång åt dig med hjälp av några vetenskapligt stödda tips som är tillämpliga i alla typer av personliga, professionella och akademiska scenarier:

1. Släpp "resiliens" och prova "aktivisttänket" istället

Du har hört det om och om igen på sistone: motståndskraft är förmågan att anpassa sig och återhämta sig från svårigheter i våra liv. Men hur ska du göra det när du känner dig orolig över svårigheter som hela tiden hopar sig? Suzuki, som har ägnat sin forskarkarriär åt begreppet hjärnans plasticitet – den vuxna hjärnans anmärkningsvärda förmåga att genomgå betydande förändringar – säger att det börjar med att göra ett medvetet val. När du utvecklar vad hon kallar ett "aktivistiskt tänkesätt" mot att omformulera din ångest, skriver hon "du blir i stånd att hävda mer uppifrån och ned kontroll över din attityd och orientering mot de dåliga, obekväma känslorna som är förknippade med ångest, vilket förändrar både din upplevelse av dåliga känslor och din tro på att du kan kanalisera dem på ett positivt sätt.”

För att förändra hur du tänker om framtiden kan det hjälpa att börja med det förflutna. Suzuki föreslår att när du kämpar med ett aktuellt problem, att tänka tillbaka på andra känslomässiga prövningar kan faktiskt ge dig de insikter, självförtroende eller kreativitet du behöver för att ta itu med ditt nästa hinder. I boken nämner hon exemplet på hur en elev som hanterade oro för att tala inför publik fann tröst i att reflektera över hur han tidigare hade lärt sig att leva med oro för sin ekonomi.

"Eftersom tankesätt spelar en så viktig roll kan man rekonceptualisera efterdyningarna av att gå igenom en orolig situation", säger hon. "Du kan gå från "du vet, jag vet inte om jag kan göra det igen" till "Titta, det var svårt - jag hade alla ångestsymtom och jag mådde inte bra, men jag kom igenom det .' Det kan vara ett riktigt mäktigt ögonblick.”

2. Ignorera inte negativa känslor

Finns det något sådant som för mycket reframing? Suzuki tror att det kan finnas och varnar för att anta ett utåt peppande "allt är fantastiskt!" prestation som döljer dina sanna känslor. "Jag vill vara tydlig: den här boken kommer inte att bli av med de obekväma känslorna som kommer med ångest", säger hon. "Den negativa aspekten är vad som är skyddande - det är avgörande. Dessa känslor är till för att hjälpa oss att styra oss till det vi värdesätter. Vi vill känna dem och lära av dem, snarare än att bli slagna av dem.”

In Bra Ångest, skriver Suzuki om en olycklig tid i hennes liv när pressen att ses som "energisk, glad och aktiv" slutade med att hon kände sig "ännu mer orolig och ensam. Genombrottet kom när hon insåg att hennes "ångest var ett stort rött blinkande tecken" som visade henne vad som saknades i hennes liv (i det här fallet vänskap och sociala kontakter). När hon väl hade den informationen kunde hon göra en plan för hur hon skulle prioritera det behovet.

Nästa gång du är särskilt nervös för något – ett möte på jobbet, till exempel – föreslår Suzuki att du reflekterar över vad dessa nerver kan säga dig, istället för att slå dig själv för att du känner dem. Det kan vara så att den kommande möjligheten representerar något riktigt viktigt för dig, så du vill se till att lägga extra kraft på din förberedelse.

3. Förvandla dina bekymmer till att göra-listor

Suzuki föreslår att du kanaliserar "vad händer om listor" - de där domedagsscenarionerna som tenderar att dyka upp i ditt huvud precis innan du somnar - till actionobjekt. Det är en övning som kan hjälpa till att omvandla energin som ångest ger till något produktivt, oavsett om oron handlar om något litet och hyperspecifikt, som "tänk om jag förolämpade en kollega med det korta mejlet jag skickade idag?" eller relaterat till ett mycket mer komplext och till synes svårlöst problem som klimatförändringar. I det första fallet kan åtgärden vara så enkel som att skicka en uppföljning nästa dag. För det andra kan enskilda åtgärder du kan vidta inkludera att eliminera engångsplaster från ditt hem och att välja kollektivtrafik framför bilkörning.

Varför gör det en sådan lättnad att bocka av något på en lista? Det går hela vägen tillbaka till hur ångest utvecklades, förklarar Suzuki.

"När vår oro handlade om ett lejon eller en tiger eller något, var lösningen på det alltid en handling - som att komma undan." Även när din oro är något mer cerebralt, säger hon, kan en åtgärd som svar fortfarande ge dig samma tillfredsställelse.

4. Lägg mindre tid på att titta på din telefon

"Skaper den oupphörliga överstimuleringen ångesten, eller blir ångesten helt enkelt mer märkbar och intensiv på grund av överstimuleringen?" Suzuki skriver om vårt förhållande till våra enheter. "Det är lite av ett kyckling- och äggproblem och båda är sanna."

Summa summarum: Om du misstänker att att vara online hela tiden får dig att känna dig uppmärksam och ändå oförmögen att fokusera på något speciellt, så har du rätt. Tar emot anmälningar från en mängd appar eller att ha dussintals flikar öppna uppmuntrar dig att försöka konstant multitasking, vilket kan "lägga för mycket av en kognitiv belastning på våra verkställande funktioner", skriver Suzuki, vilket utlöser - du gissade rätt - mer ångest. För att få tillbaka ditt arbetsminne, koncentrationsförmåga och djuptänkande, föreslår Suzuki att du ändrar dina inställningar för att begränsa "skärmtiden", eller till och med bara placerar din telefon i ett annat rum när du behöver koncentrera dig på jobbet eller skolan.

Nya avslöjanden om hur sociala medieplattformar är designade för att vara beroendeframkallande och har visat sig påverka självkänslan negativt, särskilt hos ungdomar, understryker bara det akuta behovet av att koppla ur.

"Det finns ett gäng smarta människor som jagar oss genom att analysera vad vi klickar på och vad som får oss att fortsätta klicka, oavsett om det är Instagram-kläder eller Instagram-kroppar eller Instagram-prylar som du inte har men vill ha", säger Suzuki.

Hon rekommenderar att du byter ut den tid du skulle spendera på att scrolla med tid att få kontakt med vänner eller, om du måste vara på sociala medier, bara engagera sig med innehåll som verkligen får dig att må bra. Som tedrickare sparar hon sina Instagram-gilla-markeringar för keramikstudiokonton som lägger upp konstnärliga bilder av till exempel vackra tekoppar och tekannor.

5. Låt ångest lära dig att visa empati och medkänsla

Suzuki säger att när hon bara får några minuter på sig att prata om vad hon kallar ångestens "gåvor", är det denna hon lyfter fram.

"Var uppmärksam på var din ångest drar din uppmärksamhet", skriver hon. "Använd dessa ögonblick i ditt liv som en utgångspunkt för att nå ut till andra. Om du har ångest som den nya personen på jobbet, ta dig tid att prata med de andra nyanställda för att få dem att känna sig bekväma. Om du kämpar med att balansera barn och arbete, ta dig tid att ge ett ord av uppmuntran till de andra nyblivna mammorna och papporna i din krets.”

Detta kan vara en särskilt användbar teknik för att ta itu med social ångest, säger Suzuki och noterar att hon nu vill dröja kvar efter sina föreläsningar för att ge elever som är för nervösa för att prata under lektionen en chans att ställa frågor till henne. ”Innan jag var professor”, säger hon, ”har jag många, många år som student varit rädd för att ställa en fråga eftersom jag inte ville se dum ut inför alla. Nu inser jag att erfarenheten har gett mig superkraften empati i klassrummet."

Varför får den typen av gester dig att må bättre? Suzuki pekar på studier som visar att när du gör något snällt för någon annan frigör den handlingen dopamin, en av signalsubstanserna som spelar en stor roll i din hjärnas belöningssystem. När du märker var din egen ångest drar din uppmärksamhet, skriver Suzuki, kan du hitta "ledtrådar till vilka isbrytare och livlinor andra människor kan vara tacksamma för att du förlänger", vilket både får dig att må bättre och sprider medkänsla när du hjälper andra som är i samma båt.

källa: NYU

bryta

Relaterade böcker:

Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga

av James Clear

Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)

av Gretchen Rubin

De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.

Klicka för mer info eller för att beställa

Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet

av Adam Grant

Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma

av Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka

av Morgan Housel

The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa