Var uppmärksam! Hur att vara mindre distraherad gör dig lycklig

Välbefinnande är en färdighet.

Allt arbete som mina kollegor och jag har gjort leder oundvikligen till denna centrala slutsats. Välbefinnande är i princip ingen annorlunda än att lära sig att spela cello. Om man ökar kunskapen om välbefinnande blir man bättre på det.

Vi kan ändra hur vi svarar.

På grundval av vår forskning har välbefinnandet fyra beståndsdelar som har fått allvarlig vetenskaplig uppmärksamhet. Var och en av dessa fyra är rotad i neurala kretsar, och var och en av dessa neurala kretsar uppvisar plasticitet-så vi vet att om vi utövar dessa kretsar kommer de att stärka. Att öva dessa fyra färdigheter kan ge substratet för varaktig förändring, vilket kan bidra till att främja högre nivåer av välbefinnande i våra liv.

1. Elasticitet

För att parafrasera bildekalet händer saker. Vi kan inte buffra oss från det där, men vi kan ändra hur vi svarar på det.

Motståndskraften är den snabbhet som vi återhämtar från motgångar; vissa människor återhämtar sig långsamt och andra människor återhämtar sig snabbare. Vi vet att individer som uppvisar en snabbare återhämtning i vissa viktiga neurala kretsar har högre nivåer av välbefinnande. De skyddas på många sätt från de negativa konsekvenserna av livets slingar och pilar.

Det tar ett tag att förbättra din motståndskraft.

Ny forskning som vi har utfört i vårt laboratorium vid University of Wisconsin-Madison - mycket nytt arbete som ännu inte har publicerats - frågade om dessa specifika hjärnkretsar kan ändras genom regelbunden övning i enkla mindfulness meditation.

innerself prenumerera grafik

Svaret är ja-men du behöver flera tusen timmars övning innan du ser verklig förändring. Till skillnad från andra välgörandekomponenter tar det en stund att förbättra din motståndskraft. Det är inte något som kommer att hända snabbt - men denna insikt kan fortfarande motivera och inspirera oss att fortsätta meditera.

2. Syn

Den andra nyckeln till välmående-outlook-är på många sätt flip-sidan av den första. Jag använder utsikter för att hänvisa till förmågan att se positiva hos andra, förmågan att njuta av positiva erfarenheter, förmågan att se en annan människa som en människa som har medfödd grundläggande godhet.

Även individer som lider av depression visar aktivering i hjärnans krets som ligger bakom utsikterna, men i dem är det inte sista - det är väldigt övergående. Här, till skillnad från motståndskraft, indikerar forskning att enkla metoder för kärleksfull vänlighet och medkänsla meditation kan ändra denna krets ganska snabbt efter en väldigt mycket blygsam dosering av träning.

Övningar av kärleksfull vänlighet och medkänsla meditation kan förändra denna krets.

Vi publicerade en studera i 2013 där individer som aldrig tidigare mediterade tilldelades slumpmässigt till en av två grupper. En grupp fick en sekulär form av medkänsla och den andra fick kognitiv omprövning, en känsloregleringsstrategi som kommer från kognitiv terapi. Vi skannade människors hjärnor före och efter två veckors träning, och vi fann att i medkänslegruppen stärktes hjärnkretsar som är viktiga för den positiva utsikten. Efter bara sju timmar-30 minuter av träning en dag i två veckor-vi såg inte bara förändringar i hjärnan, men dessa förändringar förutsagde också snällt och bra beteende.

3. Uppmärksamhet

Det tredje byggnadsblocket av välbefinnande kan överraska dig. Det är uppmärksamhet.

Att omskifta titeln på ett mycket viktigt papper som publicerades för flera år sedan av en grupp sociala psykologer vid Harvard, "Ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne. "I den här studien använde forskare smartphones för att fråga människor som de var ute och om i den verkliga världen, i huvudsak frågade tre frågor:

  • Vad gör du just nu?
  • Var är ditt sinne just nu? Är det inriktat på vad du gör, eller är det fokuserat någon annanstans?
  • Hur glad eller olycklig är du just nu?

Över en stor grupp vuxna i Amerika fann forskare att människor spenderar i genomsnitt 47 procent av sitt vakna liv utan att uppmärksamma vad de gör. Sjuttiofem procent av tiden!

Kan du föreställa dig en värld där det talar ner lite, till och med 5 procent? Föreställ dig vilken inverkan det kan ha på produktivitet, uppvisning, att vara närvarande med en annan person och lyssna djupt.

Uppmärksamhet är så grundläggande.

Denna uppmärksamhetskvalitet är så grundläggande att William James, i hans berömda tvåvolymtom Principerna om psykologi, har ett helt kapitel om uppmärksamhet. Han sa att förmågan att frivilligt ta tillbaka en vandrande uppmärksamhet om och om igen är själva domen, domen och karaktären. Och han fortsatte med att säga att en utbildning som skärper uppmärksamhet skulle vara utbildning par excellence. Men, fortsätter han, det är lättare att definiera detta ideal än att ge praktiska anvisningar för att få fram det. Idag har vi praktiska steg för att utbilda uppmärksamhet. Och jag tror att om James hade haft mer kontakt med kontemplativa metoder skulle han genast ha sett dessa som fordon för att utbilda uppmärksamhet.

4. generositet

Det finns nu en uppsjö av data som visar att när personer engagerar sig i generöst och altruistiskt beteende, aktiverar de faktiskt kretsar i hjärnan som är nyckeln till att främja välbefinnande. Dessa kretsar aktiveras på ett sätt som är mer varaktigt än hur vi svarar på andra positiva incitament, till exempel att vinna ett spel eller tjäna ett pris.

Människor kommer in i världen med medfödd, grundläggande godhet. När vi engagerar oss i metoder som är utformade för att odla vänlighet och medkänsla, skapar vi inte någonting de novo-Något som inte existerade redan. Vad vi gör är att erkänna, stärka och vårda en kvalitet som var där från början.

Människor kommer in i världen med medfödd, grundläggande godhet.

Våra hjärnor ständigt formas wittingly eller omedvetet-mestadels oavsiktligt. Genom avsiktlig formgivning av våra sinnen kan vi forma våra hjärnor på sätt som gör att dessa fyra grundläggande beståndsdelar av välbefinnande kan stärkas. På det sättet kan vi ta ansvar för våra egna sinnen.

Om författaren

davidson richardRichard J. Davidson skrev den här artikeln för Större Bra. Richard är professor i psykologi och psykiatri i William James och Vilas, chef för Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior och Laboratory for Affective Neuroscience, och grundare och ordförande för Center for Investigating Healthy Minds vid Waisman Center, University of Wisconsin- Madison. Han är författare till Det emotionella livet i din hjärna och Sinnets egen läkare. Han bloggar vid http://richardjdavidson.com.

Denna artikel uppträdde ursprungligen på JA! Magazine och in Större bra.

Relaterade Bok:

at

bryta

Tack för besöket InnerSelf.com, där det finns 20,000+ livsförändrande artiklar som främjar "Nya attityder och nya möjligheter." Alla artiklar är översatta till 30+ språk. Prenumerera till InnerSelf Magazine, som publiceras varje vecka, och Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har publicerats sedan 1985.