Bild av mohamed Hassan
Var vänlig mot alla, och om du inte kan vara snäll
då gör åtminstone nej skada.
- HH Dalai Lama
När vi övar Mindfulness, lär vi oss bättre; och särskilt får vi veta mer om våra vanliga tankemönster och beteenden. Det är lite som att vrida upp en dimmer i ett rum. På liknande sätt ökar Mindfulness vår inre medvetenhet och detta börjar avslöja mer och mer av vad som finns i vårt sinnes rum.
Några av de saker vi får veta om oss själva kommer vi inte att gilla, kanske att vi är mer själviska, arga eller oroliga än vi tidigare hade insett. Vanligtvis, när vi ser något om oss själva som vi inte tycker om, ger vi oss svårt. Detta är kontraproduktivt, eftersom det bara stärker vår självkritikers röst, medan det kan vara mer skickligt att odla en snäll och uppmuntrande röst inför våra svårigheter. Det är som exemplet på de två typerna av lärare (eller valptränare!) - en som ropar när vi gör misstag eller en som uppmuntrar oss när vi inte tar upp våra mål. Vilken lärare skulle du föredra?
Utforska vänlighet
Låt oss nu utforska vänlighet på ett mycket enkelt och pragmatiskt sätt. Tänk tillbaka på den senaste veckan eller så och kom ihåg några av de vänliga handlingarna som någon annan gjorde för dig. De behöver inte vara stora vänliga handlingar, som att donera en njure! Det kan vara små vänligheter, som någon som gör en kopp te eller en måltid för dig, någon som håller en dörr öppen för dig eller någon som gör plats för dig i en kön med trafik.
Tänk nu på några gärningar du gjorde för andra under den senaste veckan eller så. Återigen, de behöver inte vara viktiga handlingar av vänlighet; de kan vara vardagliga handlingar av vänlighet, till exempel att skicka någon en vänlig text, säga något för att heja någon upp eller bära någon väska.
Ibland är det svårare för människor att komma ihåg de vänliga handlingar som de gjorde för andra i jämförelse med de vänliga handlingar de fick. Det är som om vi är lite generade att erkänna våra goda poäng, till exempel vår vänlighet. Är detta fallet för dig?
Slutligen, tänk på några gärningar du gjorde för dig själv under den senaste veckan eller så. Kanske gjorde du dig en kopp te efter en hektisk dag, sprang själv ett varmt bad eller tog dig lite tid ur ditt upptagna schema för att öva lite Mindfulness! Ibland upplever människor att de lättare kan vara vänliga mot andra än mot sig själva. Är detta fallet för dig?
Definiera vänlighet
Nu har vi reflekterat över några exempel på vänlighet från vår egen erfarenhet, låt oss titta på en definition:
Vänlighet är en äkta önskan om lycka och välbefinnande för oss själva och andra.
Människor tycker ofta att vänlighet är en form av övergivenhet, men om det vi gör motiveras av önskan om lycka och välbefinnande för oss själva eller andra, hur kan det här vara övergiven? Vi kan kontrollera skillnaden mellan vänlighet och övergivenhet genom att undersöka vår motivation.
Till exempel, är det snällt eller hänge sig att ha ett tredje glas vin, eller en andra bit kaka efter en stressig dag? På kort sikt kanske vi känner oss bättre, men att ha det extra glas vin eller en skiva kaka förstärker förmodligen en oskådlig vana att hantera stress och är osannolikt att det är i vår långsiktiga lycka och välbefinnande.
Vid denna tidpunkt kan det vara användbart att reflektera att våra kroppar och sinnen har utvecklats för att överleva och skapa, inte nödvändigtvis för att vara lyckliga. De här förfäderna som sprang upp ett träd när de hörde en rasling i gräset var de som överlevde och inte ätits av rovdjur, och det var de som överlämnade sina gener till oss. På detta sätt har vi utvecklats till att vara mycket känsliga för hot.
Tyvärr förstärks denna tendens i dagens samhälle där vi omges av hotande meddelanden från nyhetsdekning av fruktansvärda brott, krig och naturkatastrofer, och från reklambranschen som säger att vi inte är tillräckligt bra förrän vi får rätt bil, hus, kroppsform , och så vidare.
Dessa meddelanden kan få oss att föreställa oss många hotande situationer som aldrig kan hända, men hjärnan upplever dem ändå som hot. Som Rick Hanson påpekade i sin bok Buddhas hjärna: Praktisk neurovetenskap av lycka, kärlek och visdom, hot fastnar i sinnet som kardborrband och vänlighet glider av sinnet som en silkescarf. Av den anledningen är det klokt att motverka vår standardhotstendens genom att medvetet utbilda våra sinnen att märka och uppskatta godhet.
Fokusera vår uppmärksamhet
För att illustrera kopplingen mellan vad vi föreställer oss och hur vi känner oss, tänk på vad som skulle hända om vi bara fokuserade på fall då andra människor var unvänlig mot oss. Vi skulle tydligen inte hamna mycket bra. Men det konstiga är att vi ofta tenderar att leva vid minnen från andra människor som är ovänliga eller säger obehagliga saker till oss.
Evolutionär psykologprofessor Paul Gilbert älskar att använda exemplet med att gå till ett shoppingkomplex där nio butiksinnehavare är mycket artiga och hjälpsamma och en är oförskämd och offhand. Vem pratar du om när du går hem? Ofta tenderar vi att glänsa över de människor som var snälla och fokusera på den som inte var det.
Det är bra att komma ihåg att vi inte är skyldiga för detta; det är precis hur vår hjärna har utvecklats. Men det är också viktigt att komma ihåg att om vi ständigt stimulerar vårt hotsystem, har detta effekten att blockera användbara minnen och positiva hjärnmönster. Frågan som vi måste ställa oss är: var vill vi lysa vår uppmärksamhet?
Detta ger oss tillbaka till en av grundprinciperna i vår utbildning: "energi följer fokus". Detta innebär att våra energier flyter i riktning mot det vi fokuserar på, så om vi matar positiva tankar och känslor känner vi oss lyckliga, medan om vi matar negativa tankar och känslor känner vi oss eländiga. På liknande sätt stärker vi hoten i vår hjärna och känner oss mer och mer stressade och oroliga om vi stannar vid obehagliga händelser i det förflutna eller ständigt oroar oss för eventuella hot i framtiden. Men om vi ägnar mer uppmärksamhet åt att tänka och agera på vänliga sätt stärker vi denna vana i våra sinnen, och forskning visar att det resulterar i större lycka och välbefinnande.
Ställa in vår avsikt
Vi börjar denna process genom att sätta vår avsikt att utöva vänlighet i vår formella Mindfulness-övning och i vårt dagliga liv. Sedan klargör vi vår motivation genom att reflektera över varför det skulle vara till hjälp att uppleva mer vänlighet i våra liv och hur detta kan gynna både oss själva och de omgivande. Vi kan sedan genomföra vänlighetsövningen nedan regelbundet och öva på att känna igen vänlighet när det händer i våra liv - verkligen låta oss bada i känslan av vänlighet.
Vi kan utöva slumpmässiga handlingar av vänlighet genom att ta tillfällen i våra dagliga liv att vara vänliga. Vi kan öva på att gå runt i staden och le mot de människor vi passerar och i våra huvuden som vill att de ska vara lyckliga. Vänlighet är iögonfallande och så om vi ler till någon med en äkta önskan att de ska vara lyckliga, är det mer benägna att de ler till nästa person de passerar på gatan.
Att vara medveten
Precis som det är viktigt att utöva vänlighet, så är det också viktigt att lägga märke till när vi stänger till vänlighet. Många av oss känner motstånd mot att ge eller ta emot vänlighet, och vi kan istället uppleva känslor som ilska, sorg eller ångest. Detta är helt normalt och det är en möjlighet att välkomna och lära känna våra block för vänlighet.
Vi behöver inte fixa dessa block och motstånd, och vi behöver inte heller motverka känslor av vänlighet när de inte naturligt flyter. Det räcker bara att vara medveten om dessa block och hålla dem med en inställning till acceptans. Detta i sig är en vänlighet. Det skapar också förutsättningarna för att dessa block blir mjukare och för att vänlighetens energi gradvis flyter runt dem.
Minnen av vänlighet övning
Vissa av oss kanske till och med befinner oss gråta när vi gör en vänlig övning. Detta är helt fint och det är ett tecken på att godhetens energi börjar flöda.
Gör denna övning i cirka 15 minuter.
Sitt i en avslappnad och värdig ställning och börja med att tänka på din avsikt för övningen, till exempel att utforska upplevelsen av vänlighet. Spendera sedan en minut på att reflektera över din motivation - varför du vill odla en vänligare atmosfär i ditt sinne. Hur kan detta gynna dig och de omkring dig?
Tänk nu på ett minne om när någon var vänlig mot dig. Kom ihåg detaljerna om vad hände och gå igenom det i ditt sinne. Kom ihåg hur du kände när den här personen var snäll mot dig. När du tänker på minnet låt din upplevelse utvecklas på sitt sätt, helt enkelt märka vad som händer och komma ihåg att det inte finns något rätt eller fel sätt att känna.
Ser du några tankar om minnet? Hur känns den här handlingen av vänlighet i din kropp nu? Låt dig själv uppleva de känslor som finns i ett par minuter, bekanta dig med någon känsla av vänlighet eller någon känsla av motstånd.
Tänk nu på ett minne av när du var vänlig mot någon annan. Det kan ta lite tid för ett minne att dyka upp. Kom ihåg detaljen om vad som hände och gå igenom det i ditt sinne. Kom ihåg hur du kände när du var vänlig mot den här personen. Ser du några tankar om minnet? Hur känns den här handlingen av vänlighet i din kropp nu? Låt dig själv känna någon känsla av vänlighet eller motstånd när du minns detta minne.
Slutligen, kom ihåg ett minne om när du var vänlig mot dig själv. Kom ihåg detaljen om vad som hände och gå igenom det i ditt sinne. Kom ihåg hur du kände och lägg märke till eventuella tankar om minnet. Hur känns den här handlingen av vänlighet i din kropp nu? Låt dig själv uppleva de känslor som finns i ett par minuter, bekanta dig med någon känsla av vänlighet eller någon känsla av motstånd.
För att avsluta träningen släpper man minnena, känner vikten av din kropp vilar på marken och ditt andetag rör sig genom kroppen. Lägg märke till eventuella kvarvarande känslor från övningen och mjukna försiktigt runt hur de känner sig i kroppen.
Du kanske märker att när du minns dessa minnen skapar du varma känslor av vänlighet inuti dig, även om de bara är svaga glimmare.
Lägg märke till handlingar av vänlighet
I ditt dagliga liv kan du se om du kan märka handlingar av vänlighet som görs för dig eller som du gör för andra, hur små de än är. Ställ in efter hur dessa handlingar av vänlighet känns i din kropp.
Ta dig tid att bada ditt sinne och din kropp i vänlighet när tillfället presenterar sig.
När du har blivit bekant med denna kände känsla av vänlighet, se om du kan föra detta till din Mindfulness-övning och till ditt dagliga liv så att du övar och lever med en inställning av öppen och vänlig nyfikenhet till vad som uppstår i din upplevelse.
Öva för veckan
Formell övning
Gör minnen av vänlighet övning. Du kan använda det guidade ljudet från MBLC-appen (tillgänglig för Android- eller iOS-enheter) eller på denna webbsida. I slutet av övningsperioden, reflektera över vad som hände under den och skriv anteckningar. Lägg särskilt märke till alla kroppsupplevelser du märkte under träningen. Gör det varje dag den här veckan. Detta är din egen personliga rekord.
Informell dagliglivspraxis
Hitta möjligheter att göra slumpmässiga handlingar av vänlighet. Sedan, åtminstone en gång i veckan, när du går runt i staden, ler du till de människor du ser och önskar dem att vara glada i ditt sinne.
© 2017 av Choden och Heather Regan-Addis.
Utgivare: O Böcker, avtryck av John Hunt Publishing Ltd.
Alla rättigheter förbehållna. www.o-books.comwww.o-books.com
Artikel Källa
Mindfulness Based Living Course: En självhjälpsversion av den populära Mindfulness åtta veckors kursen, betonande vänlighet och självmedlidande, inklusive guidade meditationer
av Choden och Heather Regan-Addis.
Mindfulness är en medfödd kapacitet i sinnet som kan utbildas för att lindra stress och lågt humör, för att minska kraften i rominering och självkritik och att framkalla emotionell välbefinnande och proaktivitet. Mindfulness Based Living Course är en praktisk guide till utvecklingen av ett uppmärksamt sätt att leva i den moderna världen. Dess karakteristiska särdrag är ett medgivande tillvägagångssätt för mindfulness som bygger på många års erfarenhet av att utöva och leverera mindfulness-utbildning av två av dess ledande exponenter - den tidigare buddhistiska munken Choden and Heather Regan-Addis, båda direktörerna i Mindfulness Association. (Finns även i Kindle-format)
Om författarna
Tidigare en munk inom Karma Kagyu-traditionen för den tibetanska buddhismen, Choden (aka Sean McGovern) avslutade ett treårigt, tremånaders reträtt i 1997 och har varit en praktiserande buddhist sedan 1985. Han skrev med sig den bästsäljande Mindful Compassion med prof Paul Gilbert i 2013.
Heather började träna i Mindfulness med Rob Nairn i 2004. Hon är en brittisk yogalärare i Wheel of Yoga, har en PGDip i Mindfulness Based Approaches från University of Bangor, Wales och en magisterexamen i studier i Mindfulness från University of Aberdeen, Skottland.
