Människor i alla åldrar eller samhällsklasser kan komma åt och dra nytta av meditation. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus
Många människor ser till kosttrender eller nya träningsregimer – ofta med tveksam nytta – för att få en hälsosammare start på det nya året. Men det finns en strategi som gång på gång har visat sig öka både humör och hälsa: meditation.
I slutet av 2022, a högprofilerad studie gjorde ett stänk när det hävdade att meditation kan fungera lika bra som ett vanligt läkemedel som heter Lexapro för behandling av ångest. Under de senaste decennierna har liknande bevis dykt upp om mindfulness och meditations breda utbud av hälsofördelar, för ändamål som sträcker sig från stress och smärtlindring till depressionsbehandlingar till öka hjärnans hälsa och hjälper till att hantera överdrivna inflammation och lång covid-19.
Trots den växande mängden bevis som visar hälsofördelarna med meditation, kan det vara svårt att väga vetenskapen och veta hur robust den är.
Jag är en neurovetare som studerar effekterna av stress och trauma on hjärnans utveckling hos barn och ungdomar. Jag studerar även hur mindfulness, meditation och utöva kan positivt påverka hjärnans utveckling och psykisk hälsa hos ungdomar.
Jag är väldigt exalterad över hur meditation kan användas som ett verktyg för att ge kraftfulla nya insikter om hur sinnet och hjärnan fungerar, och för att i grunden förändra en människas syn på livet. Och som forskare inom mental hälsa ser jag löftet om meditation som ett billigt, evidensbaserat verktyg för att förbättra hälsan som relativt enkelt kan integreras i det dagliga livet.
Meditation kräver viss träning, disciplin och övning – vilket inte alltid är lätt att få till. Men med några specifika verktyg och strategier kan den vara tillgänglig för alla.
Vad är mindfulness och meditation?
Det finns många olika typer av meditation, och mindfulness är en av de vanligaste. I grunden är mindfulness en mentala tillstånd att enligt Jon Kabat-Zinn en känd expert på mindfulness-baserade metoder, involverar "medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, i nuet, utan dömande."
Det betyder att man inte idisslar om något som hänt tidigare eller att man oroar sig för att-göra-listan. Att vara fokuserad på nuet, eller att leva i nuet, har visat sig ha ett brett spektrum av fördelar, inklusive höja humöret, minska ångest, minskar smärta och potentiellt förbättras kognitiv förmåga.
Mindfulness är en färdighet som kan övas och odlas över tid. Målet är att, med upprepning, fördelarna med att träna mindfulness förs över till vardagen – när du inte aktivt mediterar. Till exempel, om du lär dig att du inte definieras av en känsla som uppstår övergående, som ilska, kan det vara svårare att vara arg länge.
Få det senaste via e-post
Hälsofördelarna med meditation och andra strategier som syftar till att minska stress tros härröra från ökande nivåer av övergripande mindfulness genom praktik. Inslag av mindfulness finns också i träningar som yoga, kampsport och dans som kräver fokuserad uppmärksamhet och disciplin.
Den stora mängden bevis som stöder hälsofördelarna med meditation är för omfattande för att täcka uttömmande. Men studierna som jag refererar till nedan representerar några av toppskiktet, eller högsta kvalitet och mest rigorösa sammanfattningar vetenskapliga data om ämnet hittills. Många av dessa inkluderar systematiska översikter och metaanalyser, som syntetiserar många studier om ett givet ämne.
Stress och mental hälsa
Mindfulness-baserade program har visat sig avsevärt minska stress i en mängd olika populationer, allt från vårdgivare till personer som lever med demens till barn under covid-19-pandemin.
Metaanalyser publicerade under pandemin visar att mindfulness-program är effektiva för att minska symtom på posttraumatiskt stressyndrom, tvångssyndrom, uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning och depression - inklusive särskilt utsatt tid under graviditet och postnatal period.
Förutom att förbättra humöret och sänka stress, har mindfulness visat sig höja kognitiva prestationer, minska på sinnesvandring och distraherbarhet och öka emotionell intelligens.
Mindfulness-baserade program visar också lovande som ett behandlingsalternativ för ångeststörningar, som är de vanligaste psykiska störningarna, som uppskattningsvis påverkar 301 miljoner människor globalt. Medan effektiva behandlingar för ångest finns, har många patienter inte tillgång till dem eftersom de saknar försäkringsskydd eller transport till leverantörer, till exempel, eller så kan de uppleva endast begränsad lindring.
Det är dock viktigt att notera att för dem som drabbas av psykiska störningar eller missbruksstörningar bör mindfulnessbaserade metoder inte ersätta förstahandsbehandlingar som medicin och psykoterapi som kognitiv beteendeterapi. Mindfulnessstrategier bör ses som ett komplement till dessa evidensbaserade behandlingar och ett komplement till hälsosamma livsstilsinterventioner som fysisk aktivitet och hälsosam kost.
Hur fungerar meditation? En titt in i hjärnan
Studier visar att vanliga meditatorer upplever bättre uppmärksamhetskontroll och förbättrad kontroll av hjärtfrekvens, andning och det autonoma nervsystemets funktion, som reglerar ofrivilliga reaktioner i kroppen, såsom blodtryck. Forskning visar också att människor som mediterar har lägre nivåer av kortisol – ett hormon som är involverat i stressreaktionen – än de som inte gör det.
En nyligen genomförd systematisk genomgång av neuroimaging studier visade att fokuserad uppmärksamhet meditation är förknippad med funktionella förändringar i flera hjärnregioner involverad i kognitiv kontroll och emotionsrelaterad bearbetning. Granskningen fann också att mer erfarna meditatorer hade starkare aktivering av hjärnregionerna som är involverade i dessa kognitiva och emotionella processer, vilket tyder på att hjärnans fördelar förbättras med mer träning.
En vanlig meditationsövning kan också avvärja åldersrelaterad uttunning av hjärnbarken, vilket kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad sjukdom och kognitiv funktionsnedsättning.
Begränsningar av meditationsforskning
Denna forskning har gränser. Dessa inkluderar en brist på en konsekvent definition för de typer av program som används och en brist på noggrant kontrollerade studier. I randomiserade kontrollerade prövningar av guldstandard med mediciner vet inte studiedeltagarna om de får det aktiva läkemedlet eller placebo.
Däremot vet deltagarna i försök med mindfulness-baserade interventioner vilket tillstånd de är tilldelade och är inte "blindade", så de kan förvänta sig att några av hälsofördelarna kan hända dem. Detta skapar en känsla av förväntan, vilket kan vara en förvirrande variabel i studier. Många meditationsstudier inkluderar inte ofta en kontrollgrupp, som behövs för att bedöma hur den kan jämföras med andra behandlingar.
Fördelar och bredare tillämpningar
Jämfört med mediciner kan mindfulness-baserade program vara mer lättillgängliga och ha färre negativa biverkningar. Men medicinering och psykoterapi – särskilt kognitiv beteendeterapi – fungerar bra för många, och en kombination kan vara bäst. Mindfulness-baserade interventioner är också kostnadseffektiva och har bättre hälsoresultat än vanlig vård, särskilt bland högriskpatientpopulationer – så det finns ekonomiska fördelar också.
Forskare studerar sätt att leverera mindfulness-verktyg på en dator eller smartphone-app, eller med virtuell verklighet, vilket kan vara mer effektivt än konventionell personlig meditationsträning.
Viktigt är att mindfulness inte bara är för dem med fysiska eller psykiska hälsodiagnoser. Vem som helst kan använda dessa strategier för att minska risken för sjukdomar och för att dra nytta av hälsofördelarna i vardagen, såsom förbättrad sömn och kognitiva prestationer, förhöjt humör och sänkt stress och ångest.
Var ska man börja?
Många rekreationscenter, gym och till och med universitet erbjuder personliga meditationskurser. För dem som vill se om meditation kan hjälpa till med behandling av ett fysiskt eller psykiskt tillstånd, finns det över 600 kliniska tester rekryterar för närvarande deltagare för olika tillstånd, såsom smärta, cancer och depression.
Om du vill testa meditation från bekvämligheten av ditt hem, finns det många gratis onlinevideor om hur du tränar, inklusive meditationer för sömn, stressreducering, uppmärksam ätande och mer. Flera appar, som Headspace, verkar lovande, med randomiserade kontrollerade försök visar fördelar för användarna.
Det svåraste är förstås att komma igång. Men om du ställer in ett larm för att träna varje dag, kommer det att bli en vana och kan till och med översättas till vardagen – vilket är det ultimata målet. För vissa kan detta ta lite tid och övning, och för andra kan detta börja hända ganska snabbt. Till och med a enda fem minuters session kan ha positiva hälsoeffekter.
Om författaren
Hilary A. Marusak, biträdande professor i psykiatri och beteende neurovetenskap, Wayne State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
böcker_meditation
