Andlighet & Mindfulness

Hur man mediterar och varför

en ung man meditation utanför
Bild av sundarlanka

Meditation gör oss mer medvetna om vår icke-lokala energikropp – vår ena fot i himlen – och denna medvetenhet får oss att känna oss himmelska. Meditation ger oss större tillgång till icke-lokala verkligheter: upplyftande och harmoniserande känslor, intuition och kreativitet, och ett överflöd av hälsobringande livskraft.

Meditation kommer att få dig att må bättre oavsett varför du utövar det. En vis man sa en gång: "Om bara människor kände hur bra de skulle må om de mediterade, alla skulle meditera."

Hur man mediterar

Jag ska lära dig Hong-Sau meditationsteknik, som har utövats i Indien i årtusenden. Varför just denna teknik snarare än någon annan? Min anledning är helt enkelt att jag har använt denna teknik framgångsrikt i decennier och jag kan därför utan att tveka rekommendera den.

Om du redan har en annan teknik som du övar på, eller har ett intresse av att öva på, gör det för all del.

Hur man sitter för bästa resultat

Hitta en sittställning som gör att du kan sitta så bekvämt du kan med ryggraden upprätt och kroppen avslappnad. Du kan sitta i en stol, på en knäbänk eller en knästående kudde, eller med ben i kors med eller utan kudde. Alla dessa positioner är lika effektiva. Djupa meditatorer med många års erfarenhet använder ofta en stol för sina meditationer.

Om du sitter i en stol, sitt med fötterna platt på golvet och låren parallella med golvet. Du kan lägga en kudde under fötterna om dina ben är för korta eller en kudde på stolsitsen om dina ben är för långa. Luta dig inte mot stolsryggen. Tanken är att sitta med en upprätt, ostödd ryggrad, med kroppen avslappnad.

Om du inte är van vid denna position, eller om din ryggs kondition gör det svårt, kan du lägga en kudde mellan ryggen och stolsryggen. Känslan du vill ha är att kudden stöder din upprättstående position, inte att du lutar din vikt mot den. Justera kudden tills du uppnår denna känsla.

Ditt val av sittställning bör tillåta dig att slappna av i axlarna och hålla hakan parallell med golvet med ögonen vända rakt framåt. Som en hjälp för att hålla din ryggrad upprätt, vila dina händer med handflatorna uppåt i förbindelsen mellan låren och bålen.

Om du föredrar att sitta på golvet kan knäbänkar hjälpa till att få dina ben att känna sig bekväma och hjälpa till att hålla ryggraden rak. De som är bekvämare med att sitta i kors på en kudde kan prova de halvmåneformade eller runda meditationskuddarna som är utformade för att hjälpa till med denna position, men alla kuddar du har som gör dig bekväm kommer att fungera bra.

Om du sitter på golvet utan en meditationskudde, se till att ryggraden fortfarande är rak, axlarna avslappnade och hakan parallell med golvet med ögonen vända rakt framåt. Dina knän ska förbli nära golvet. Om dina knän inte förblir nära golvet kommer din ryggrad att böjas. Din position bör göra det möjligt för dig att placera händerna bekvämt, med handflatorna vända uppåt, i korsningen mellan låren och bålen.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Var man ska meditera

Om möjligt, avsätt ett område där du inte kommer att bli störd och som du uteslutande använder för meditation. Ett litet rum, eller ett hörn av ditt sovrum — även en garderob kan räcka, så länge den är väl ventilerad.

Platsen där du mediterar bör vara lite på den svala sidan med en källa till frisk luft om möjligt, så att du är pigg och vaken.

Kort förberedelse

När du väl sitter bekvämt rekommenderar jag att du gör två korta andningsövningar för att slappna av och harmonisera kropp och andetag innan du börjar Hong-Sau teknik.

Spänd och slappna av

Andas in kraftigt genom näsan, med en kort och en lång inandning, samtidigt som du spänner hela kroppen. Håll andan och spänningen i några sekunder, andas sedan ut med kraft genom munnen, med en kort och en lång utandning, samtidigt som du släpper spänningen i dina muskler. Upprepa tre till sex gånger.

Balansera din andning

När du har slutfört andningsövningen spänd och slappna av, andas långsamt in, räkna till åtta, håll andan i åtta gånger och andas sedan ut långsamt i åtta gånger. Utan att pausa, andas in igen, håll och andas ut, ännu en gång till åtta. Upprepa denna övning tre till sex gånger. Du kan variera antalet efter din lungkapacitet, men alltid med inandning, hållning och utandning lika långa. Avsluta din träning genom att andas in djupt och sedan andas ut helt.

Hong-Sau Teknik för koncentration

Du är nu redo att börja Hong-Sau Metod. Blunda (om du inte redan har gjort det). Vänta tills ditt nästa andetag kommer in av sig självt. När det gör det, säger mentalt hong (rimmar med låt). Håll inte andan. Andas ut naturligt. När du andas ut, säger mentalt eller (rimmar med såg pr lag). Hong sau är ett gammalt sanskritmantra. Det betyder "Jag är Han" eller "Jag är Ande".

Gör inga försök att kontrollera andningen. Titta helt enkelt på andningen när den flödar naturligt in och ut. I början kan du vara medveten om din andedräkt främst i bröstet och buken när dina lungor expanderar och drar ihop sig. När andningen blir lugnare, fokusera din uppmärksamhet på den svala känslan i näsborrarna när du andas in och den varma känslan i näsborrarna när du andas ut. Bli gradvis medveten om de svala och varma förnimmelserna högre och högre i näsgångarna, tills din medvetenhet om andningens svala och varma förnimmelser fokuseras på punkten mellan ögonbrynen.

Sätt nu även dina slutna ögon i fokus vid punkten mellan ögonbrynen. Korsa eller ansträng inte ögonen. Dina ögon ska vara avslappnade, som om de tittade lite uppåt på någon avlägsen punkt. Utan muskelspänningar, låt ditt fokus på punkten mellan ögonbrynen fördjupas, samtidigt som du helt enkelt fortsätter att observera andningens svala och varma förnimmelser i punkten mellan ögonbrynen. Om du upptäcker att ditt sinne har vandrat, för det försiktigt tillbaka till en medvetenhet om andningen, till din mentala upprepning av hong och eller, och till dina ögons fokus vid punkten mellan ögonbrynen.

När du når den punkt där din medvetenhet om andningen är centrerad vid punkten mellan ögonbrynen, försök att bli så fokuserad vid den punkten som du kan utan att oavsiktligt spänna ansiktsmusklerna eller hålla andan in eller ut. Försök att känna som om hela din varelse är fokuserad på denna punkt. När du kan göra det kommer du att finna en underbar värld som öppnar sig för dig. Jag kommer nedan att beskriva några av de fantastiska saker som kan hända.

Sitt i stillheten

Avsluta din praktik på Hong Sau genom att djupt andas in och andas ut och sedan glömma andan. Koncentrera dig djupt på punkten mellan ögonbrynen.

Håll ditt sinne fokuserat och din energi internaliserad. Absorbera dig själv i den frid som genereras av din träning. Fortsätt i minst fem minuter.

Hur ofta och hur länge man ska träna

Försök att öva Hong Sau minst en gång om dagen i femton minuter. När du kommer för att njuta av det mer, kan du öka din tid till trettio minuter, sedan till en timme eller mer – alltid lämna tid i slutet av din träning av Hong Sau att njuta av de fridfulla och harmoniska resultaten. Det är bra att meditera två gånger om dagen, på morgonen och på kvällen. Hitta ett schema som fungerar för dig.

Det är bra att sträcka ut tiden när du mediterar, men ansträng dig inte. Att göra en längre meditation en gång i veckan, ungefär en och en halv gång till dubbelt så lång, hjälper dig att öka längden och djupet på din vanliga meditation.

Vad du kan uppleva

Svårigheter att hålla fokus på andningen

Detta är ganska vanligt. Tro inte att du inte är kapabel eller inte "klipper ut" för meditation. Det är en färdighet att lära sig precis som alla andra. Ha tålamod med dig själv. Din koncentration kommer att förbättras.

Svårigheter att inte kontrollera andningen

Detta är också ganska vanligt. Om detta problem uppstår varje gång du mediterar, försök göra fler rundor av de förberedande andningsövningarna innan du börjar Hong Sau öva— spänn och slappna av sex eller tolv gånger istället för tre, gör balanserande andningsövningen sex eller tolv gånger också.

Andra lösningar: prova att mentalt ta avstånd från kroppen genom att föreställa dig att du sitter lite bakom dig själv och ser en annan kropp andas. Du kan också medvetet slappna av i området runt solar plexus: Lita på att kroppen kommer att andas precis som den ska på egen hand.

Svårt att sitta still

Motstå impulsen att göra små justeringar av din position. Om du lyckas motstå impulsen i ens fem minuter kommer du att upptäcka att kroppen blir mer stilla. Lita också på att stillasittandet kommer att få mer och mer stöd av att snabbt bilda neurala meditationsvanor.

Din andetag kan bli djupare eller grundare

Du kanske upptäcker att ditt andetag håller samma rytm men blir ytligare. Eller så kanske du upptäcker att andningsrytmen saktar ner och att både inandning och utandning blir mycket djupare. Antingen är bra.

Naturliga pauser mellan andetag blir längre

Denna förlängda paus är normal och positiv. Normalt eftersom i fysisk stillhet dina cellers minskade behov av att ta in syre och driva ut koldioxid gör att andningen saktar ner naturligt. Positivt eftersom du snart kommer att finna att dessa naturliga pauser mellan andetag är lugnande, avkopplande och fridfulla. Njut särskilt av dessa stunder, men utan att försöka hålla andan. Att tvångshålla andan, in eller ut, kommer att störa den lugna, naturliga rytmen i din andning.

Andningsfrekvensen blir mycket långsam

När du blir skickligare på Hong Sau du kan upptäcka att du andas så ytligt eller så långsamt att det är svårt att vara medveten om andningen. Denna upplevelse ger en underbar känsla.

Hjärtfrekvensen blir mycket långsam

Även om ditt fokus medan du övar Hong Sau ska inte vara på din hjärtfrekvens, kommer saktande av andningsfrekvensen att åtföljas av en motsvarandesänkning av hjärtfrekvensen. Ditt hjärta kommer att ha saktat ner eller stannat eftersom dina cellers naturliga behov av syre minskar eller har stannat. Så fort du rör dig eller andas in kommer dina celler att kalla på syre, och din hjärtfrekvens kommer att öka eller återupptas lika naturligt som den saktade eller stannade. 

Din koncentration fördjupas

Med övning kommer du att upptäcka att när kroppen blir stilla, och andningen saktar ner, kommer sinnet också att sakta ner. När det vanliga tankeflödet avtar, kommer känslomässiga spänningar att släppas, kroppen försvinner från din medvetenhet och din koncentration kommer att bli mer och mer enad.

Du kommer sannolikt att se ljus

Du kan se olika färger av ljus i mörkret bakom dina slutna ögon. Ljuset kan uppfattas vid eller runt punkten mellan ögonbrynen. Du kan se vitt, blått eller gyllene ljus, eller en kombination av alla tre. Ljuset kan bilda en cirkel i punkten mellan ögonbrynen: ett djupt azurblått fält omgivet av gyllene ljus, med en liten vit stjärna i mitten. Detta fenomen, vanligtvis kallat det andliga ögat, nämns i många andliga erfarenhetstraditioner, kanske mest välbekanta för västerlänningar i Nya testamentet: "om därför ditt öga är ensamt, så skall hela din kropp vara full av ljus." (Matteus 6:22)

Du kommer sannolikt att uppleva känslomässig befrielse

Emotionell avslappning upplevs vanligtvis först som en känsla av lugn och välbefinnande. Djup emotionell avslappning kan kännas som om en knytnäve i ditt hjärta har slappnat av eller som om värmen sprider sig utåt från ditt hjärta.

Du kommer sannolikt att bli inåt absorberad av övermedveten upplevelse

Det kan finnas en känsla av välbefinnande som inte är relaterat till något som händer i ditt liv. Det kan finnas en spänning av energi som stiger i mitten av din kropp som får dig att känna dig energisk, positiv och entusiastisk. Det kan finnas en känsla av helig glädje eller av "friden som övergår förståndet".

När du väl har upplevt det kommer du att veta, som miljoner innan du har lärt dig, att det finns en annan värld inom dig och att du upplever ditt övermedvetna Jag i Gud.

Din hjärna kommer att kopplas om för att stödja fysiska, mentala, och emotionell hälsa

Inte bara kopplar meditation om hjärnan för att stödja djupare meditation och övermedveten medvetenhet, med tiden kommer de neurala vanekretsar som stöder meditation att expandera och ansluta till andra kretsar i hjärnan och till och med förändra strukturen i hjärnregionerna. 

Vår neurala meditationsvanekrets kan avfyras för att stimulera positiva harmoniserande känslor; genom att minska stress kan det aktivera hälsosamma fysiologiska processer som avgiftning, eliminering, matsmältning och läkning, och kan till och med aktivera gener som påverkar vår fysiska, mentala och emotionella hälsa. Vår neurala meditationsvanekrets blir med tiden den mest betydande positiva inverkan på vår hälsa och vårt välbefinnande – det kan till och med påverka dem omkring oss positivt. 

I tider av stress, eller under emotionella eller mentala utmaningar, kommer våra neurala meditationsstödjande, positiva känslor stödjande, hälsofrämjande kretsar också att påverka oss att vara mindre känslomässigt och negativt reaktiva. Medan de neurala vanekretsar som stöder negativa känslor finns kvar i hjärnan, kommer vår meditationsformade neurala vanekrets att hämma eller dämpa deras avfyring.

Ditt liv kommer att förändras

Ju mer vi övar koncentration i meditation desto mer koncentrerade blir vi i livet. Koncentration ger oss intuitiva insikter som vi kan använda i alla aspekter av våra liv. Problemlösning blir enklare och våra lösningar mer kreativa. Vi blir mer fokuserade och mindre lätt distraherade. Lärandet blir påskyndat. Vi blir mer effektiva. Prestanda, i allt från sport till att spela musik, flyter mer naturligt och med mindre spänning. Vi blir mer närvarande i nuet.

Ju mer vi tränar meditation desto mer förbättras vårt liv. Mindre hälsoproblem kan försvinna. Vi kan finna oss själva mer öppna, hänsynsfulla, kärleksfullt medlidande och mer spontant hjälpsamma mot andra. Vi kan finna oss själva mer centrerade och mindre reaktiva i våra känslor. Vi kan upptäcka att vi flyter igenom vår dag med mindre motstånd. Vi blir helt enkelt lyckligare.

Meditera. Meditera regelbundet. Meditera så djupt och så länge du kan. Meditera. Det kommer att förändra ditt liv.

Copyright 2022. Med ensamrätt.

Bok av denna författare:

BOK: Bryt igenom hjärnans gränser

Bryt igenom hjärnans gränser: neurovetenskap, inspiration och praxis för att förvandla ditt liv
av Joseph Selbie

bokomslag till Break Through the Limits of the Brain av Joseph SelbieBryt igenom hjärnans gränser kopplar ihop prickarna mellan neurovetenskapens upptäckter och den meditationsfödda andliga upplevelsen. Den avfärdar den vetenskapliga materialismens hjärnbaserade förklaring till medvetande och intelligens – inklusive hjärnan-som-superdator- och artificiell intelligens-modeller – och förklarar många framstående och fördomsfria vetenskapsmäns uppfattning att ett alltigenomträngande intelligent medvetande är verklighetens grund – en urgammal tro som delas av helgon, visa, mystiker och de som har haft nära-döden-upplevelser.
 
Meditation är ett centralt tema i boken – vad det är; hur man gör det; varför det fungerar; dess fysiska, mentala och känslomässiga fördelar mätt av neuroforskare; och hur det kopplar om hjärnan för övermedveten medvetenhet så att du kan uppnå vad du än vill. Boken erbjuder beprövade metoder för att föra in övermedveten medvetenhet i ditt liv för framgång, energi, hälsa, sinnesfrid och varaktig lycka.

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns också som ljudbok och som Kindle-utgåva.

Om författaren

foto av Joseph SelbieJoseph Selbie gör det komplexa och oklara enkelt och tydligt. En grundare av det meditationsbaserade samhället Ananda och en hängiven meditator i över fyrtio år, han har undervisat i yoga och meditation i hela USA och Europa. Han är författaren till det populära Guds fysik och Yugas. Han bor med sin fru i Ananda Village nära Nevada City, Kalifornien.

Besök författarens webbplats på JosephSelbie.com

Fler böcker av denna författare.
    

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

sprida sjukdomar hemma 11 26
Varför våra hem kan bli covid-hotspots
by Becky Tunstall
När vi stannade hemma skyddade många av oss från att få covid på jobbet, i skolan, i affärerna eller...
häxkonst och Amerika 11 15
Vad grekisk myt berättar om modern häxkonst
by Joel Christensen
Att bo på North Shore i Boston på hösten ger den underbara vändningen av löven och...
göra företag ansvariga 11 14
Hur företag kan prata om sociala och ekonomiska utmaningar
by Simon Pek och Sébastien Mena
Företag står inför ett ökande tryck att ta itu med sociala och miljömässiga utmaningar som...
ung kvinna eller flicka som står mot en graffitivägg
Tillfällighet som träning för sinnet
by Bernard Beitman, MD
Att ägna stor uppmärksamhet åt tillfälligheter tränar sinnet. Träning gynnar sinnet precis som det...
plötslig spädbarnsdöd 11 17
Hur du skyddar ditt barn från plötslig spädbarnsdöd
by Rachel Moon
Varje år dör omkring 3,400 XNUMX amerikanska spädbarn plötsligt och oväntat medan de sover, enligt...
kvinna som håller hennes huvud, mun öppen i rädsla
Rädsla för resultat: misstag, misslyckande, framgång, förlöjligande och mer
by Evelyn C. Rysdyk
Människor som följer strukturen för vad som har gjorts tidigare har sällan nya idéer, eftersom de har...
att flytta tillbaka hem misslyckas inte 11 15
Varför att flytta tillbaka hem betyder inte att du har misslyckats
by Rosie Alexander
Tanken att unga människors framtid tjänas bäst genom att flytta bort från små städer och landsbygd...
en mormor (eller kanske en gammelmormor) som håller i ett nyfött barn
Rensa förfäders trauma och välja förfäders gåvor
by Catherine Shainberg
Oavsett om vi har att göra med våra egna händelser eller med familjehistoria, är korrigeringsprocessen...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.