Bild av Mandyme27
(Redaktörens anmärkning: Även om den här artikeln är inriktad på tips om hur du hanterar din stress och otålighet med dina barn, är den också mycket användbar för relationer och kommunikation med andra vuxna.)
Om du är irriterad, frustrerad, desillusionerad och känner dig skyldig - om du skriker, trampar i fötterna eller gråter - lita på mig, du är långt ifrån ensam. När min dotter var liten var jag irriterad, utmattad, skämdes för min ilska och kände mig helt skyldig.
Det är konstigt, vi förväntar oss att barn är respektfulla, men vi beställer dem hela tiden. Vi ställer krav på dem, sedan blir vi förvånade när de kräver. Vi skriker, hotar och straffar och visar för dem att makt och tvång är våra bästa verktyg. Inte överraskande, detta orsakar frånkoppling i relationen.
Kyl flammorna när det blir varmt
Det kommer oundvikligen att finnas tider när du tappar det. Vad gör du i dessa ögonblick?
Gå iväg.
När vi ska tappa det upplever nervsystemet ett hot eller ett hinder. Så du måste låta din kropp och ditt sinne veta att du är det säker i stunden. Ett sätt att göra det är att gå bort från scenen. Så länge ditt barn är säkert är det mycket bättre att gå till nästa rum än att skrika på ditt barn. När min dotter var tillräckligt ung för att fortfarande vara i en spjälsäng kommer jag ihåg att jag skulle explodera för att hon inte lyssnade på mig. Jag satte henne i den spjälsängen, gick ut ur hennes rum, ut på min sovrumsbalkong och stängde dörren för att andas och lugna mig. Att gå iväg när du ska förlora är ett skickligt val.
Tala ner dig själv.
Vi kan låta nervsystemet veta att vi är säkra genom att säga till oss själva: ”Detta är inte en nödsituation. Jag klarar det här. ” Att säga dessa ord hjälper till att få tillbaka den verbala prefrontala cortexen online och saktar ner det stressresponset. Du kan försöka säga ”Jag hjälper mitt barn” för att påminna ditt nervsystem om att ditt barn inte är ett hot. Det här är sätt att tänka på för att lugna kroppen.
Skaka ut det.
Stressresponsen har byggt upp ditt blodtryck, gjort dina muskler spända och förberett ditt fysiologiska system för att slåss. Ilsken har byggt upp ett överskott av energi i ditt system som du behöver att släppa. Försök att skaka ut det - bokstavligen skaka dina händer, armar, ben och hela kroppen för att frigöra energin. Skakning är ett enkelt och effektivt sätt att frigöra stress från ditt system. Du kommer att se dum ut, men må bra. Egentligen är det en härlig bonus när du kan skratta åt dig själv - skratt är motsatsen till ilska!
Slå en pose.
Yoga ger effektiva kropps- och andningspraxis för att lugna ner nervsystemet. Ett enkelt sätt att lugna ner sig är att göra en framåtveckning eller att komma ner i barnets ställning (börja knäböja, vik sedan framåt, vila huvudet). Dessa poser avskärmer vårt utåtriktade engagemang för att hjälpa oss att fokusera inåt.
Andas.
”Andas djupt” är en kliché eftersom det är sant. Med djup andning ökar du mängden syre i kroppen, visar nervsystemet att allt är "okej" och hjälper hjärtat att sakta ner, vilket skapar känslor av lugn och avkoppling.
Skapa din unika plan.
Våra svar på svåra föräldrarmoment är lika varierade som oss själva och våra personliga berättelser. Du kanske har vuxit upp med en förälder som drog sig tillbaka eller blev passiv aggressiv när han var arg. Eller så spelar du kanske ut generationsmönstret för vuxen, och skriker som jag gjorde. Eftersom våra upplevelser är så varierade finns det ingen perfekt lösning för att skrika mindre.
Övning: Skapa din yell less plan
I övningen nedan hittar du en uppsättning verktyg som hjälper dig att svara på svåra situationer - de ögonblick när du normalt skriker - på ett mer skickligt sätt.
Planera ditt perfekta svar. Att förbinda sig till dina val ökar dina chanser att lyckas avsevärt när du är arg. Välj en uppsättning svar från listan nedan och skriv sedan ut din plan och lägg upp den på en praktisk plats.
? Säg till dig själv att du är säker: "Det här är ingen nödsituation. Jag kan hantera det här."
? Anta ett mantra för att behålla ditt perspektiv. "Han är bara 1, han är bara 1", är ett exempel. Upprepa det för dig själv flera gånger när du känner att du håller på att explodera.
? Skapa ett mantra för dig själv. Några mantran som hjälper är:
"Jag är en ninjamamma."
"När barnen börjar skrika blir jag lugnare."
"Stilla vatten."
"Jag väljer fred."
”Det här kommer att passera. Andas."
"Var bara snäll."
"Det är vad det är."
? Ta en paus. Om du vet att du kommer att förlora den och du är på din allra sista nerv, ställ ditt barn eller litet barn på en säker plats, som lekhage eller spjälsäng, och gå därifrån i några minuter.
? Fem-åtta andning. Andas in för 5. Andas ut för 8.
? Suck ut för att främja avkoppling. Upprepa minst fem eller sex gånger.
? Medveten promenad. Gå långsamt och medvetet för att andas och släpp din ilska och frustration. Sätt ner ena foten när du andas in, sätt ner den andra foten och andas ut.
? Tänk som en lärare. Ta inte dåligt beteende personligt, utan se det istället som en möjlighet till lärande. Fråga dig själv: Vad behöver de lära sig och hur kan jag lära honom det?
? Viska istället. Det är nästan omöjligt att låta arg när du viskar. Och det kan hjälpa dig att hitta ditt sinne för humor om situationen.
? Använd en rolig röst/spela ut en karaktär. Kanalisera din energi till att vara en robot!
? Spänn och släpp dina muskler för att lugna ner dig.
? Släpp i barnets ställning, vik dig framåt på golvet med böjda knän och andas djupt.
? Vänta tio minuter – eller 24 timmar: Det går bra att vänta tio minuter, eller till och med vänta till nästa dag, för att komma tillbaka och prata med ditt barn om olämpligt språk eller beteende.
? Be om hjälp från en annan vuxen. Tagga ur situationen så att du kan lugna dig.
Oroa dig inte om du inte kommer ihåg din nya plan direkt. Inledningsvis kommer du sannolikt att komma ihåg den här nya planen efter du har skrek. Det är helt normalt. Så länge du fortsätter att försöka, fortsätt att påminna dig själv och fortsätt att sätta avsikten att inte skrika, så småningom kommer du ihåg mitt skrik och till och med innan du skriker.
Att tämja ditt humör hjälper ditt förhållande till ditt barn att bli starkare. När du övar på dessa verktyg kommer du att ge ditt barn något som de flesta av oss aldrig hade - en modell för hur man tar hand om ilskans energi. Om du kan hålla dig närvarande med ditt barns stora känslor snarare än att skämma bort sina känslor, kommer de att utveckla en hälsosam emotionell intelligens - med vetskapen om att det är okej för dem att ha alla känslor. Du kan göra det här. När du gör det ändrar du dynamiken i ditt hem och skapar mer lugn och lätthet för alla.
© 2019 av Hunter Clarke-Fields. Alla rättigheter förbehållna.
Utdrag ur "Raising Good Humans", s.45-51,
New Harbinger Publications, Inc.
Artikel Källa
Uppfostra goda människor: En uppmärksam guide för att bryta cykeln av reaktiva föräldraskap och uppfostra vänliga, självsäkra barn
av Hunter Clarke-Fields MSAE
Med den här boken hittar du kraftfulla mindfulness-färdigheter för att lugna ditt eget stressrespons när svåra känslor uppstår. Du kommer också att upptäcka strategier för att odla respektfull kommunikation, effektiv konfliktlösning och reflekterande lyssnande. Under processen lär du dig att undersöka dina egna hjälpsamma mönster och ingrodd reaktioner som återspeglar de generationsvanor som formas av ditt föräldrar, så att du kan bryta cykeln och svara på dina barn på mer skickliga sätt.
För mer information, eller för att beställa den här boken, Klicka här. (Finns även som Kindle-utgåva och som ljudbok.)
Om författaren
Hunter Clarke-Fields är en mindfulness mentor, värd för Mindful Mama podcast, skapare av Mindful Parenting online-kursen och författare till den nya boken, Att höja goda människor (New Harbinger Publications). Hon hjälper föräldrar att få mer lugn i deras dagliga liv och samarbete i sina familjer. Hunter har över 20 års erfarenhet av meditation och yogapraxis och har undervisat mindfulness för tusentals världen över. Läs mer på MindfulMamaMentor.com.
