Social distansering är utmanande par på ett aldrig tidigare skådat sätt. Getty Images / Witthaya Prasongsin

COVID-19 har avslöjat många saker om vår värld, inklusive sårbarheterna i vår ekonomiska, hälsovård och utbildningsinstitutioner. Pandemin och de resulterande orderna att skydda på plats har också upptäckt sårbarheter i våra relationer med andra.

Många av oss har inte bara att göra med våra egna känslor av ångest, ilska och sorg; vi har att göra med den ångest, ilska och sorg som uttrycks av de människor vi lever med och andra nära och kära som vi har upprätthållit virtuella kontakter med. Hur reagerar vi med empati när vi själva känner en mängd känslor? Är det till och med möjligt?

Som klinisk psykolog har jag tillbringat de senaste två decennierna på att studera hur par som står inför kroniska stressfaktorer kan vara där för varandra mitt i sitt eget personliga lidande. Min undersökning och det från mina kollegor har visat att det är möjligt och till och med gynnsamt för sig själv, för andra och för våra relationer om vi lär oss att öva empati och andra färdigheter även om vi inte känner oss lugna med världen. Med tanke på att vi inte kommer att behövas skydd på plats för alltid, är det vettigt att anstränga sig nu för att bevara och främja hälsosamma relationer som kommer att vara långt utöver COVID-19.

Empati för din partner är särskilt kritisk under denna kris. Getty Images / Bob Thomas

Att dela känslor är bra, men lyssnande krävs också

Att uttrycka våra känslor till nära och kära är ett naturligt svar på stressad känsla. Vi delar faktiskt våra känslor med andra för ett antal skäl: att binda med andra, tröstas eller söka råd. Att dela våra känslor med andra kan hjälpa oss ta hand om våra känslor.

Men det är inte bara att avslöja känslor som hjälper oss att må bättre. Att ha en lyssnande partner som är känslomässigt lyhörd och "får det" är nyckeln.

Det är svårt att verkligen vara där för någon när vi känner oss stressade. Faktiskt, lyssna på vår älskade lidande kan påverka vårt välbefinnande negativt. Mina kollegor och jag har upptäckt att par där en eller båda parterna upplever kronisk smärta rapportera känslor av isolering, hjälplöshet och förbittring i deras relationer som påverkade deras känslomässiga och relationens välbefinnande.

Även när båda parterna har kronisk smärta kan de uppleva det annorlunda och ha olika hanteringsstrategier och känslor kring en osäker framtid med en kronisk sjukdom. Ändå fann par att bygga det vi psykologer kallar relationens flexibilitet kunskaper stödde deras livskvalitet och deras relationer.

Lyssna är nyckeln. Getty Images / 10'000 timmar

Öva en ny uppsättning färdigheter

Förmågan att dela känslor med en partner och lyssna på en partners känslor på ett icke-avgörande sätt som respekterar båda partners värderingar är något som vi terapeuter kallar förhållande flexibilitet. Vår forskning har visat att det finns det flera sätt att odla relationella flexibilitet.

1. Anslut igen till dina värden: Vi kan fastna i ögonblicket och glömma vad som verkligen är viktigt. Terapier som acceptans och engagemangsterapi och andliga praxis kan stödja omjustera våra handlingar med våra personliga värden så att yttre oro, tidspress eller andra faktorer inte driver vårt beteende. Att föreställa sig vad vi vill att folk ska säga vid vår pension, födelsedags- eller jubileumsfest eller till och med vid vår begravning kan göra dina värderingar i starkt fokus.

2. Var nyfiken: Sluta och fundera över hur vi skulle vilja att vår lyssnande partner ska reagera om vi delar samma känslor. Och fundera på varför de känner som de gör. Vad kan de behöva just nu? Du kan bli förvånad över att få veta att din partner kanske inte alltid vill att du ska lösa problem när de är upprörda. Ofta vet de redan vad de ska göra men söker emotionellt stöd istället. Matcha ditt svar till vad de vill. Om du är osäker, fråga.

3. Validera: Emotionell validering, en viktig del av terapier som dialektisk beteendeterapi, är en kraftfull signal om att du accepterar någon för vem de är. Vi kan uttrycka känslomässig validering genom att uppmärksamma dem, erkänna att det de känner är verkligt, återspegla vad vi har hört dem säga, uttrycka vår sorg eller ilska över vad de har upplevt och ställa frågor om vad du kan göra för att stödja dem.

4. Var uppmärksam på nuvarande ögonblick: Det kan vara svårt att höra om en älskas lidande. Ibland kopplas vi ur, blir distraherade, hoppar in i problemlösningsläge eller ändrar ämnet eftersom det är oroande att lyssna på en partners nöd. Med övningen kan du övervaka, bli medveten om och acceptera dina egna känslor även när du lugnt lyssnar på en annan. Vi anpassade oss meditationer från mindfulness-utövare och forskare Inklusive Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh i våra parinterventioner och det finns många fler tillgängliga på webben.

5. Tillbringa tid med dina nära och kära i uppskattade aktiviteter: Detta är en bas av parterapier som integrerande beteendeparterapi och kan verka som en sunt förnuft. Men att spendera kvalitetstid med nära och kära är svårare när vår uppmärksamhet är uppdelad mellan att arbeta hemifrån, hemundervisning och vård, att hantera olika pandemirelaterade stressfaktorer och fritidsaktiviteter. Återkalla dina värden och boka tid i dina kalendrar för ömsesidigt värderade aktiviteter. De positiva känslorna från dessa aktiviteter kommer att bibehålla er båda.

Begränsar att lyssna

För att vara säker, har vi våra gränser när vi lyssnar på en annans smärta. Även våra mest toleranta och kärleksfulla partners kanske inte kan reagera som vi hoppas. Det kan bero på att de behöver dekomprimera. I det här fallet kan det vara klokt att göra det uppsöka andra som delar din situation eller omständigheter för kamratstöd. Och om du är lyssnaren och känner dig överväldigad av en annans smärta är det viktigt att ta hand om dig själv och låta dem veta att du inte kan ge dem det de behöver. Och om du eller din älskade avslöjar att de känner sig så nere att de funderar på att skada sig själva, är det dags att söka nödstöd.

För oss som delar det goda, det dåliga och det fula med sina nära och kära under denna pandemi, låt oss erkänna att vi har mycket att vara tacksam för våra relationer, hur socialt vi än måste vara just nu. Denna tid med stor stress kommer så småningom att passera och vi kommer ut och om igen. Öva relationens flexibilitet för att säkerställa att du och dina nära och kära kommer att njuta av den lyckliga dagen tillsammans.

Om författaren

Annmarie Caño, professor i psykologi och lektor för fakultetsutveckling och fakultetsframgång, Wayne State University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker om par från Amazons lista över bästsäljare

"De sju principerna för att få äktenskapet att fungera: En praktisk guide från landets främsta relationsexpert"

av John Gottman och Nan Silver

Denna bästsäljande bok ger praktiska råd och strategier för att bygga och upprätthålla ett starkt och hälsosamt äktenskap. Med utgångspunkt i årtionden av forskning, skisserar författaren sju nyckelprinciper för att skapa ett framgångsrikt partnerskap, inklusive att förbättra kommunikationen, hantera konflikter och främja intimitet.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Hold Me Tight: Seven Conversations for a Lifetime of Love"

av Sue Johnson

Den här boken ger en steg-för-steg-guide för att förbättra kommunikationen och stärka känslomässiga band i romantiska relationer. Utifrån principerna för anknytningsteorin erbjuder författaren praktiska råd och övningar för par som vill fördjupa sin koppling och bygga en mer tillfredsställande relation.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Love Dare"

av Alex Kendrick och Stephen Kendrick

Den här populära boken erbjuder en 40-dagars utmaning för att hjälpa par att stärka sin relation och växa närmare varandra. Varje dag presenterar en ny "våg", som att uttrycka tacksamhet eller utöva förlåtelse, utformad för att fördjupa kopplingen mellan partners.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Män är från Mars, kvinnor är från Venus: Den klassiska guiden till att förstå det motsatta könet"

av John Gray

Denna klassiska bok erbjuder en humoristisk och insiktsfull titt på skillnaderna mellan män och kvinnor i relationer. Författaren ger praktiska råd för att överbrygga klyftan och förbättra kommunikationen mellan partners.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The Relationship Cure: En 5-stegsguide för att stärka ditt äktenskap, familj och vänskap"

av John Gottman

Den här boken ger ett forskningsbaserat tillvägagångssätt för att förbättra relationer av alla slag, inklusive romantiska partnerskap. Författaren beskriver fem viktiga steg för att skapa starkare och mer tillfredsställande kontakter med andra, med utgångspunkt i sin omfattande erfarenhet som parterapeut och forskare.

Klicka för mer info eller för att beställa