Bild av Matan Ray Vizel
Det är inte den senaste trenden. Det är inte en hashtag på sociala medier. Och det är verkligen inte självisk. Självvård är en oerhört viktig del av din fysiska och mentala hälsa. Ju bättre du vårdar dig själv, desto bättre utrustad blir du för att njuta av ditt liv, nå dina mål och hjälpa och stödja andra.
Självvård är inte bara en att göra-lista. Stressar dig själv om vad du skall att göra undergräver hela poängen - egenvård fokuserar på vad du Kan kontroll genom att identifiera dina behov i realtid och vidta åtgärder för att möta dem. Det är viktigt att checka in med dig själv flera gånger under dagen och ställa frågor som:
- Hur mår jag?
- Vad kan jag göra för att må bättre?
- Hur kan jag hjälpa andra?
- Vilka områden i mitt liv behöver vårdas?
- Hur kan jag hantera min stress just nu?
Hur självvård ser ut
Här är hur egenvård ser ut i en situation som de flesta av oss kan relatera till - en stressig, hektisk morgon. Låt oss säga dig sovande och har inte tid att duscha innan skolan, annars kommer du sent. I stället för att ladda panik och stressad genom huset, knäppa åt alla som kan vara i närheten, tar du en sekund att andas. Du stannar och funderar på hur du kan få dagen att fungera för dig - och vilka av dina nuvarande behov som är viktigast.
Eftersom du vet att din stress kommer att eskaleras och ditt humör kommer att krascha om du är hungrig hela morgonen, äter du frukost. Detta ger dig dock inte tillräckligt med tid för en dusch, så du tvättar dig snabbt och klär dig extra snyggt. Dessa enkla val hjälper dig att inte börja dagen stressad.
Nyckeln till egenvård: Introspektion
När du utövar egenvård snarare än att ge dig över till en ”dålig dag” sätter du en positiv ton för de kommande timmarna. Du tar kontroll över hur du reagerar på situationen. Nyckeln till egenvård är introspektion - motstå lusten att reagera direkt och istället ta sig tid att reflektera och göra en plan.
Om en plan inte kommer lätt fortsätter du att pausa och andas, så att din hjärtfrekvens återgår till normal så att du kan tänka klart. För att minska stress påminner du dig själv om att den nuvarande situationen bara är tillfällig och ser en positiv lösning på ditt problem.
Självvård ser naturligtvis annorlunda ut för var och en av oss och kan variera dag till dag - det finns ingen formel som passar alla. Som sagt, här är en princip som hjälper alla behärska självvård: gör dig tid och ansträngning för att investera i din övergripande hälsa, som inkluderar följande fem områden.
Fem typer av egenvård
Det finns fem huvudtyper av egenvård: fysisk, emotionell, social, mental och ekonomisk. Beroende på dina behov på när som helst kan du behöva fokusera på en eller två typer mer än andra.
1. Fysisk
När någon nämner egenvård tänker många först på att ta hand om sin fysiska kropp, och detta är oerhört viktigt för både fysisk och mental hälsa. Men det betyder inte nödvändigtvis att du åtar dig ett kraftfullt träningsprogram - men om du gör det är det bra!
Nyckeln till fysisk egenvård är att hitta ansträngning och träna dig njuta - oavsett om det är yoga eller vandring; dans, styrketräning eller cykling; eller bäst av allt, en kombination av flera aktiviteter. Dessutom är god näring - som att äta mer frukt och grönsaker, skära ut socker och dricka mycket vatten - en viktig del av fysisk självvård.
2. Känslomässigt
Emotionell egenvård handlar inte om styrning dina känslor. God egenvård innebär att bli mer synkroniserad med dina känslor och låta dig själv känna dem. Du låter dig skratta, gråta, bli arg - och känna exakt vad du känner snarare än att ignorera eller kväva dina känslor.
Att lära dig själv att respektera dina känslor ger dig större medkänsla - för dig själv och andra. Känslomässig egenvård innebär att vara mer uppmärksam på situationer och tänkande mönster som utlöser negativa känslor. Som alla aspekter av egenvård tar det tid och övning att känna igen och respektera dina känslor.
3. social
Vi behöver alla sociala kontakter och ett stödsystem för människor vi litar på. Social självvård innebär att spendera tid med nära och kära, umgås med vänner, vara en del av ett samhälle och driva en hobby eller intresse med andra som delar din passion. Positiva känslor är smittsamma.
Eftersom vi alla har olika sociala komfortnivåer - vissa anser sig vara introverta och andra extroverta - social självvård ser annorlunda ut för alla. Men här är slutresultatet: Gör ett försök att inkludera glada människor i ditt liv. Glada människor är smittsamma och att umgås med dem kan hjälpa dig att känna dig lyckligare också.
4. mental
Hur du tänker och vad du tänker på påverkar din känsla av välbefinnande. Psykisk självvård handlar om att hålla sig vass. På många sätt är din hjärna en muskel som kräver aktivitet och motion för att växa och utvecklas.
Mental egenvård inkluderar aktiviteter som stimulerar ditt sinne och ditt intellekt, som att läsa, lösa pussel, spela schack, skriva, studera eller lära sig ett nytt språk. Oavsett om du går i skolan eller inte, håll ditt sinne ständigt lärande och växa.
5. Financial
Pengar är inte allt, men ekonomiska bekymmer eller problem kan vara en viktig orsak till stress och ångest, vilket i sin tur påverkar ditt allmänna välbefinnande. Ekonomisk egenvård beror på tre enkla steg som hjälper dig att hantera din ekonomi:
* öka din medvetenhet om hur du hanterar dina pengar;
* göra en ekonomisk plan som ger en känsla av kontroll; och
* prioritera dina utgifter och hålla koll på dem.
Genom att öva ekonomisk egenvård, även om det innebär att spendera mindre, undviker du stressen och ångest som kommer från felaktig hantering av pengar eller out-of-control skulder.
Vad vetenskapen säger
Att vårda dig själv i dessa områden kommer inte bara att få dig att må bättre, det kommer att förändra ditt tänkande och omdirigera din hjärna! Det beror på att din hjärna släpper ut olika typer av ”må-bra” kemikalier när du bedriver egenvård. Genom att anta hälsosamma vanor utlöser du dessa "glada hormoner" som förbättrar ditt humör och ökar din lycka. Det är därför självvård blir lättare ju mer du gör det. Det gör dig lyckligare och lägger ett leende på ditt ansikte - och i ansikten på dem som älskar att se dig lycklig.
Vad är de här bra neurokemikalierna? De inkluderar hormoner som kallas endorfiner, och det är vetenskapligt bevisat att egenvårdspraxis ökar endorfinnivåerna i hjärnan. Endorfiner har samma struktur som morfin - ett läkemedel som tas för att minska smärta. Vår kropp producerar endorfiner när vi tränar, mediterar, lyssnar på musik, äter choklad, skrattar och har sex.
Serotonin är ett annat hormon som reglerar humör. Träning ökar inte bara endorfinnivåerna utan ökar också serotoninnivåerna, varför folk säger att träning kan förbättra vårt humör. Nya studier har visat att motion är så effektiv vid detta att den kan användas för att behandla vissa former av depression. Naturligtvis, förvänta dig inte att läkemedelsföretag ska annonsera det faktum att vissa av våra bästa läkemedlet är gratis. Ett annat sätt att naturligt öka serotoninnivåerna är genom solljus - så tänk vad träning utomhus under solen kan göra!
Föregångaren till serotonin är tryptofan, men det är svårare att förbättra ditt humör genom att öka tryptofan. Renad tryptofan finns som läkemedel i vissa länder, som Kanada, och detta har visat sig öka serotoninnivåerna. Men att äta tryptofanrika livsmedel som mjölk brukar inte göra det, eftersom du behöver konsumera en hel del av dem för att påverka serotoninnivåerna.
dopamin, ett annat så kallat lyckligt hormon, släpps som svar på givande mänsklig aktivitet och är kopplat till förstärkning och motivation. Faktum är att dopamin är mer förknippat med förväntan på att känna sig lycklig än med själva lycka. Det är hormonet som håller dig igång när du försöker nå ett mål - oavsett om det är att avsluta ett maraton, få ett A på prov eller göra fotbollslaget.
Att öka dopamin är ganska enkelt. I en vetenskaplig studie med hjälp av hjärnskanningar jämförde forskare dopaminöverföring i hjärnan hos människor som lyssnade på musik de kände sig neutrala om och med musik de älskade. Studien visade att dopaminnivåerna ökade med 90 procent när deltagarna lyssnade på musik de älskade.
Ett annat hormon som påverkar vår mentala och emotionella hälsa är oxytocin. Oxytocinnivåerna stiger med fysisk tillgivenhet som kyssning, kramning och sex, och de ökar också under förlossning, amning och stark föräldra-barnbindning. Oxytocin talar om vårt mänskliga behov av fysisk, social koppling.
Vetenskapen berättar att oxytocin inte bara svarar på behagliga situationer - det kräver fysisk anslutningar. Vi vet detta för att spendera tid i den virtuella världen - även om det kan vara angenämt - faktiskt minskar oxytocinnivåerna. Detta hormon kräver meningsfulla sociala relationer - precis som vi gör.
Copyright 2021. Med ensamrätt.
Reprinted med utgivarens tillstånd,
Nytt världsbibliotek. www.newworldlibrary.com.
Artikel Källa
Var du, bara bättre: Självvård i verkligheten för unga vuxna (och alla andra)
av Kristi Hugstad
Tillsammans med alla fördelar med att bli vuxen kommer utmaningar och behovet av att lära dig färdigheter som hjälper dig självreglera när du vågar dig in i nya upplevelser. Markera fem viktiga områden i livet - fysiskt, mentalt, emotionellt, socialt och ekonomiskt - Var du, bara bättre erbjuder vetenskapliga och erfarenhetsbaserade verktyg och lätt att implementera tekniker för framgång. Skicklighetsuppbyggnad och egenvårdspraxis - som journalföring, tillräckligt med sömn och motion, omfamnar naturen, hanterar tid och pengar och övar tacksamhet, mindfulness och optimism - presenteras, och var och en illustreras med historien om en riktig ung person. Dessa metoder hjälper dig att skapa en motståndskraftig grund för din kraftfulla framtid. Du kommer att upptäcka en underbart tillgänglig livlina och en realistiskt inspirerande guide för att leda - och älska - ditt bästa möjliga liv.
För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns även som Kindle-utgåva.
Om författaren
Kristi Hugstad, Författare Under ytan, är en certifierad sorgåterhämtningsspecialist, talare, legitimerad hälsopedagog och sorg- och förlustlättare för återhämtande missbrukare. Hon talar ofta på gymnasier och är värd för Sorgflickan podcast och radioprogram.
Besök hennes hemsida på www.thegriefgirl.com
