Om du hatar måndagar är du säkerligen i gott sällskap. Efter ett par lediga dagar har många av oss svårt att komma tillbaka till våra rutiner och arbetsuppgifter. Du kan till och med ha rädsla och ångest som sipprar in i helgen i form av "Söndag läskigt".
Du kan inte alltid ändra ditt schema eller dina skyldigheter för att göra måndagar mer tilltalande, men du kanske kan "programmera om" din hjärna för att tänka på veckan på ett annat sätt.
Våra hjärnor älskar förutsägbarhet och rutin. Forskning har visat att brist på rutin är förknippad med minskat välbefinnande och psykisk ångest. Även om helgen förebådar en lugn och trevlig tid, arbetar vår hjärna hårt för att anpassa sig till denna plötsliga förändring av en rutin.
Den goda nyheten är att hjärnan inte behöver anstränga sig för mycket när man ska anpassa sig till helgens frihet och brist på rutin. Det är dock en annan historia när man kommer tillbaka till de mindre trevliga aktiviteterna, som en att-göra-lista på måndagsmorgonen.
Ett sätt att anpassa sig till förändringar efter helgen är att införa rutiner som varar hela veckan och som har kraften att göra våra liv mer meningsfullt. Dessa kan inkludera titta på ditt favoritprogram på TV, trädgårdsarbete eller går till gymmet. Det är bra att göra dessa saker vid samma tidpunkt varje dag.
Rutiner förbättrar vår känsla av sammanhållning, en process som gör att vi kan förstå pusselbiten av livshändelser. När vi har en etablerad rutin, vare sig det är rutin att arbeta fem dagar och ta två dagar ledigt eller engagera oss i en uppsättning handlingar varje dag, blir våra liv mer meningsfullt.
En annan viktig rutin att etablera är din sömnrutin. Forskning visar att hålla konsekvent sömntid kan vara lika viktigt för att njuta av måndagar som hur länge din sömn varar eller dess kvalitet.
Förändringar i sömnmönster under helger utlöser social jetlag. Till exempel kan sova senare än vanligt och längre på lediga dagar utlösa en diskrepans mellan din kroppsklocka och socialt pålagda ansvar. Detta är kopplat till högre stressnivåer på måndagsmorgonen.
Försök att hålla en bestämd tid för att gå till sängs och vakna, undvik tupplurar. Du kanske också vill skapa en 30 minuters "varva ner" rutin innan du sover, genom att stänga av eller lägga undan dina digitala enheter och träna avslappningstekniker.
Hacka dina hormoner
Hormoner kan också spela en roll för hur vi känner inför måndagar. Till exempel är kortisol ett mycket viktigt multifunktionshormon. Det hjälper våra kroppar att kontrollera vår ämnesomsättning, reglera vår sömn-vakna cykel och vår reaktion på stress, bland annat. Det släpps vanligtvis ungefär en timme innan vi vaknar (det hjälper oss att känna oss vakna) och sedan sjunker dess nivåer till nästa morgon, om vi inte är stressade.
Under akut stress frigör våra kroppar inte bara kortisol utan även adrenalin som förberedelse för kamp eller flykt. Det är då hjärtat slår snabbt, vi får svettiga handflator och kan reagera impulsivt. Detta är vår amygdala (ett litet mandelformat område i basen av våra hjärnor) som kapar våra hjärnor. Det skapar en supersnabb känslomässig reaktion på stress redan innan våra hjärnor kan bearbeta och tänka om det behövdes.
Men så snart vi kan tänka – aktivera hjärnans prefrontala cortex, området för vårt förnuft och verkställande tänkande – kommer detta svar att mildras, om det inte finns något verkligt hot. Det är en ständig kamp mellan våra känslor och förnuft. Detta kan väcka oss mitt i natten när vi är för stressade eller oroliga.
Det borde då inte vara förvånande att kortisolnivåerna, mätta i salivprover från heltidsarbetande individer, tenderar att vara högre på måndagar och tisdagar, med de lägsta nivåerna rapporterade på söndagar.
Som ett stresshormon fluktuerar kortisol dagligen, men inte konsekvent. På vardagar, så fort vi vaknar, kortisolnivåerna stiger och variationerna tenderar att vara högre än på helger.
För att bekämpa detta måste vi lura amygdala genom att träna hjärnan att bara känna igen faktiska hot. Med andra ord måste vi aktivera vår prefrontala cortex så snabbt som möjligt.
Ett av de bästa sätten att uppnå detta och minska den totala stressen är genom avslappningsaktiviteter, särskilt på måndagar. En möjlighet är mindfulness, som är förknippat med en minskning av kortisol. Tillbringa tid i naturen är en annan metod – att gå ut först på måndag eller till och med under din lunchtimme kan göra en betydande skillnad för hur du uppfattar början av veckan.
Ge dig själv tid innan du kollar din telefon, sociala medier och nyheterna. Det är bra att vänta tills kortisoltoppen minskar naturligt, vilket sker ungefär en timme efter att du vaknat, innan du utsätter dig för yttre stressfaktorer.
Genom att följa dessa enkla tips kan du träna din hjärna att tro att vardagarna kan vara (nästan) lika bra som helgen.
Om Författarna
Cristina R. Reschke, lektor vid Institutionen för farmaci och biomolekylära vetenskaper & finansierad utredare i FutureNeuro Research Centre, RCSI University of Medicine and Health Sciences och Jolanta Burke, universitetslektor, Centrum för positiva hälsovetenskaper, RCSI University of Medicine and Health Sciences
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga
av James Clear
Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)
av Gretchen Rubin
De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.
Klicka för mer info eller för att beställa
Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet
av Adam Grant
Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.
