Låt din självkontroll få momentum. Foto: Wikimedia. CC BY 2.0

Många av oss har redan bestämt oss för att det ska bli annorlunda i år. Vi kommer att äta bättre, träna mer, spara mer pengar eller äntligen ta hand om garderoben.

Men vid den tiden februari rullar runt, de flesta av oss - kanske så många som 80 procent av amerikanerna som gör nyårs resolutioner - kommer redan ha gett upp.

Varför försvinner vår självkontroll så ofta, att vi lämnar oss tillbaka till våra gamla vägar? Svaret på denna fråga har konsekvenser bortom våra midjesträckor och bankbalanser.

Psykologer och ekonomer har traditionellt fallit i två till synes motsägelsefulla läger om hur självkontroll fungerar. Men ny forskning som utförts av mina kollegor och jag föreslår två sidor av självkontroll kan båda vara på spel i var och en av oss.

Självkontroll: Ett batteri eller en snöboll?

En välkänd serie av experiment utförda vid Stanford University i 1960 och 70 frågade barn att välja mellan att få en marshmallow genast eller vänta några minuter och få två marshmallows. Forskare fann att barn som väntade tålmodigt, kunde motstå att äta den första marshmallow även när ingen annan var runt, tenderade att göra bättre under hela livet vad gäller SAT-poäng och utbildningsresultat, sysselsättning, hälsa och andra viktiga framgångsåtgärder.

För de barnen var självkontrollen - inte hur intelligent, rik eller utbildad deras familjer var eller någon annan identifierad faktor - den främsta föraren av deras senare framgång. Med andra ord hjälper förmågan att fördröja tillfredsställelse i praktiskt taget alla aspekter av livet.

Men forskare har haft problem med att nagla ner där självkontroll kommer från och hur det fungerar. Under årtionden har studier av självkontroll i kortsiktiga beslutsfattande lett till två tydliga men till synes motsägelsefulla resultat.

En modell föreslog att självkontroll är en ändamålsenlig resurs som kan användas om du lutar på det för hårt, som ett batteri som förlorar laddningen över tiden. Någon som motstår uppmaningen att äta en munk till frukost, kan till exempel ge upphov till frestelsen hos en kaka senare på eftermiddagen. Varje liten demonstration av självkontroll under hela dagen hamnar ihop med de begränsade reserverna.

Den alternativa modellen föreslog att Att utöva självkontroll kan hjälpa dig att bygga upp kompetensen. Att inte äta munk kan öka din motivation och självförtroende för att hålla fast vid en hälsosam kost - som en snöboll som blir större eftersom den bygger momentum som rullar nedförsbacke.

Så är självkontroll något du löper ut när det är överbelastat? Eller är det något du blir bättre ju mer du "övar"? Debatten fortsatte som olika forskargrupper undersökte frågan på olika sätt - och kom fram med motsägelsefulla bevis för vilken modell som bäst förklarar de inre kontrollerna av självkontrollen.

Använda biometri för att berätta hela historien

En del av problemet har varit hur svårt det är att bedriva beteendeforskning. Traditionella metoder förutsätter att försökspersonerna förstår de frågor som de ställs fullständigt och ger ärliga svar. Tyvärr hade forskare inget praktiskt sätt att veta om detta var fallet, eller om de faktiskt mättes vad de hade för avsikt att.

Men här på landets största biometriska labb, min Texas A & M-kollegor och jag hittade ett nytt sätt att undersöka frågan som inte lita på precis vilka volontärer rapporterar till oss.

Vi utformade ett tvådelat experiment. Först frågade vi ämnen att fokusera på ett rött tjur-öga längst ner på en datorskärm för sex eller 30-minuter. Denna uppgift kräver att volontärer utövar självkontroll - det är frestande att se bort från det tråkiga, oföränderliga tjuröget till den animerade videon som spelas någon annanstans på skärmen.

Därefter deltog personer i en andra laboratorieuppgift som var avsedd att mäta impulsiv köp: De kunde spara en reell US $ 5 kontantutdelning eller köpa flera hushållsartiklar på plats som de inte hade letat efter att erhålla. Uppgiften är analog med att gå till affären och köpa produkter som inte finns på din lista. Tanken är att självkontroll hjälper individer att regera i dessa impulsköp.

Vår innovation var att vi inte behövde anta att folk helt överensstämde med videoövervakningsuppgiften - vi kunde faktiskt mäta det via deras fysiologiska svar. Genom att följa ögonrörelser kunde vi kvantifiera mycket exakt när deltagarna satte sig på att stirra på tjurens öga - det vill säga när deras självkontroll var att hålla dem på uppgift. Vi mäste också ansiktsuttryck och hjärnaktivitet för en tydligare förståelse av vad som händer med varje ämne.

I grund och botten fann vi det båda sidor av självkontrollen var rätt.

För ett tag kunde de flesta fokusera på det tråkiga tjuröget. Men de skulle träffa en trötthet. Därefter slutade de, om ämnen hängde där och fortfarande fastnade med uppgiften, slutade utmana sitt självkontroll "batteri". Vi kunde se detta genom att titta på hur många impulser de köpte under andra halvan av studien. Om de hade drivit förbi tröskelvärdet i föregående uppgift, visade de mindre självkontroll och slutade med att göra mer impulsiva inköp. Detta mönster visades i både vad de "köpte" i vårt experiment och även i hjärnan: Prefrontal cortex visade mönster som indikerar impulsköpande beteende.

Å andra sidan, ämnen som lättade av när de hade nått tröskelvärdet hade en annan upplevelse. De var kvar i "snowball" -fasen av självkontroll - de övade kunskapen lite, men överdrog inte den till utmattningspunkten. I nästa uppgift uppvisade deras hjärnor inte de typiska impulsköpande aktivitetsmönstren. Att utöva självkontroll på tjurens ögonuppgift, men inte överdriva det, ledde till mer självkontroll i vår andra uppgift. Dessa ämnen gjorde det bättre att kontrollera impulsköp än den andra gruppen av ämnen som inte hade den första tjurens ögonbesök som visade sig sänka självkontrollen.

Vår studie tyder på att självkontroll har kvaliteterna för både snöboll och batteri: Att visa självkontrollen gör det lättare att göra det igen en kort tid senare, men överdriven gör det i början att vi är mer benägna att ge upp helt och hållet.

Hur man gör det före februari 1

Vår nya förståelse för självkontroll ger lärdomar för att hålla fast vid det nya årets resolutioner.

Först, kom ihåg att långsam och stabil är bäst. Om du vill få passform, börja med att gå runt blocket, inte köra fem miles. Uppnå tillräckligt för att vara motiverad, men överdriv inte den till frustrationen. Bränn inte ut ditt självkontroll batteri.

För det andra, kom ihåg det Små handlingar av självkontroll bygger över tiden. Istället för att drastiskt skära alla kolhydrater eller socker ur din kost, överväg att ge upp bara en bit bröd eller en burk soda per dag. Med tiden kommer konsumera färre kalorier per dag att resultera i gradvis viktminskning.

Och slutligen inser att små handlingar av självkontroll i ett område kommer att förbättra din självkontroll på andra områden. Att få traktion med en friskare kost, till exempel, ökar ditt självförtroende och motivation för att uppnå ett annat mål. Eftersom självkontrollen snöboll får lite fart, blir du bättre och bättre när du klarar dina mål.

En mer lämplig metafor för vår nya förståelse av självkontroll är att det är som en muskel. Du kan överdriva det och uttömma det om du överexperter dig själv bortom dina möjligheter. Men med konsekvent träning kan det bli starkare och starkare.

Om författaren

Marco A. Palma, docent i lantbruksekonomi och direktör Human Behavior Laboratory, Texas A & M University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare

"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"

av James Clear

I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"

av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"

av Charles Duhigg

I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"

av BJ Fogg

I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

av Robin Sharma

I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.

Klicka för mer info eller för att beställa