Var här snäll mot dig själv och andra när du hanterar överdrivet beteende, som binge-watching eller gaming. (Unsplash)

Med pressen under högsäsongen, stigande COVID-19-priser och den resulterande sociala isoleringen från vänner och familj kan människor lätt hamna i beroendeframkallande eller överdrivet beteende. Detta är beteenden som ibland görs för mycket och tar på sig en beroende-liknande kvalitet.

I ditt liv kan det här se ut som att äta för många kakor eller för mycket glass, mycket online-shopping (Amazon-paket dyker upp hela tiden!), för mycket skärmtid (tittar på Netflix) eller spelar Minecraft eller League of Legends hela natten.

Om du undrar hur du håller dessa vanor i schack, här är fem strategier för att minska överdrivet beteende.

1. Undersök beteendet

Undersöka de beteenden du anser vara överdrivna. Ju fler detaljer du har om beteendet, desto fler möjligheter har du avbryta det.

Exempel på användbara frågor att ställa är: När är det troligt att du äter eller dricker mer än du planerat? Är det kanske efter en lång arbetsdag? Var händer det - i vardagsrummet på soffan? Vem är inblandad? Vad äter eller dricker du vanligtvis? Hur får det dig att känna dig?

Har du unga familjemedlemmar som spenderar för mycket tid på att spela? Fråga dem vad de tycker om det. (Unsplash)

Om du har någon i ditt liv som älskar att spela (spela videospel) och kanske spenderar för mycket tid på det, bli nyfiken på vad det betyder för dem. Fråga vad de älskar om spel. De kan njuta av det för att det är kompetensbaserat, eller om de uppnår framgång inom spel, eller för att det är teamorienterat och socialt.

Fråga hur spel får dem att känna. Till exempel får det dem att känna sig stolta, energiska eller kopplade från skolan? När är det mest troligt att de gör det här beteendet längre än planerat (till exempel på natten)? Var gör de dessa beteenden (till exempel i sovrummet)?

2. Rekrytera andra för sina goda idéer!

Familjemedlemmar har ofta bra idéer och insikter när det gäller problem med överdrivet beteende. Till exempel när det gäller spel kommer unga människor ofta med bra idéer kring att göra ett schema och spela videospel vid vissa tider eller tjäna skärmtid.

Vi vet från forskningen att de flesta återhämtar sig från missbruk och överdrivet beteende med hjälp av ett socialt nätverk och från människor nära dem.

3. Experimentera med plats, tid och föremål

Vi vet från forskning att sammanhang och plats för kasinon och droganvändningsutrymmen inbjuder till överdriven användning. Kontext är också viktigt för andra vanor.

Om out-of-control mellanmål händer i soffan under Netflix på kvällen, begränsa att äta till endast köket. Om någon spelar hela natten på natten i sovrummet, begränsa spelet till vardagsrummet före 10. Genom att ändra plats och tidpunkt för beteenden förändras själva praxis i slutändan - till och med lite.

Tid och plats är viktiga. Om du övervakar program på natten kan det hjälpa om du byter upp ditt beteende, som att stänga av TV: n klockan 10. (Adrian Swancar / Unsplash)

Marknadsföring och konsumentism har varit inblandade i upprätthållandet av missbruksmetoder i skräpmat, spel och videospel. Utvecklarna av dessa produkter vill att folk ska fortsätta att använda dem och utforma dem så att människor håller fast. Videospel är utformade för att ta många timmar att gå till nästa utmaning. Appar har klockor och visselpipor (gillanden, meddelanden och kommentarer) som belönar och lockar användare för mer engagemang.

I spelvärlden ser det ut som spel som är designade för nästan saknade funktioner, spelets hastighet och illusion av kontroll. Dessa funktioner ökar spelproduktiviteten för att påskynda spelet, förlänga varaktigheten och öka pengarna.

Faktum är att tidigare tekniker från Silicon Valley som skapade de ”beroendeframkallande” tekniker som används i sociala medier nu varnar för potential teknisk missbruk och motsvarande negativa effekter.

Undersök objekten som är viktiga för beteendet du vill minska. En del tycker att det är bra att ta bort appar på sina telefoner, ta spelhelger, utforma ett mobiltelefonhotell i köket (en plats där mobiltelefonerna stannar), begränsa användningen av videospel och sociala medier till gemensamma utrymmen eller stänga av internet kl 10 varje natt

4. Var uppmärksam på vad du tycker och säger

Berättar du själv att du behöver ett glas vin för att koppla av? Experimentera med nya metoder. (Ana Itonishvili / Unsplash)

Hur vi prata om överdrivet beteende och vad vi säger om dem för oss själva och andra spelar roll. Om vi ​​pratar om oss själva eller andra människor (som våra partners eller barn) som ”beroende” av något, som videospel, är det lätt för dem att leva upp till det rykte - nästan definiera vem de är. Beroende och de ord vi använder är knutna till vårt identiteter och hur vi ser oss själva och andra.

Att berätta för din tonåring att de är beroende av spel och får dem att sluta kallkalkon kommer sannolikt inte att vara till hjälp, och kan framkalla oönskade svar. För att undvika ilska, protest och lömskt beteende, bjud in dina tonåringar till beslutsfattandet.

Tänk på de saker du säger till dig själv när du bedriver alltför stora beteenden. Fångar du dig själv och tänker, "Jag behöver den här drinken för att slappna av" eller gör X "ger mig tid?" Alla språk som "borde" eller "borde inte" kan ställa in dig själv för misslyckande.

Undvik istället "Bör", extremiteter eller svartvitt tänkande. Bo i det grå området, ha vänlighet och medkänsla för dig själv och andra. Experimentera med nya sätt att prata med dig själv (och andra) under ditt dagliga liv.

5. Experimentera med andra aktiviteter

Finns det andra aktiviteter som hjälper dig att slappna av, bortom glögg och kakor?

Vad händer om du gör ett te och går en kvällspromenad istället för att snacka och slå på Netflix? Andra idéer att prova kan vara ett kortspel, spelkväll, pussel, danspartier i köket, skräpjakter i grannskapet (räknar renar eller uppblåsbara figurer), familjekaraokekväll eller temakvällar.

Prova något annat: en promenad eller en cykeltur? (Thomas De Luze / Unsplash)

Kanske vill du föreställa dig att besöka Mexiko för natten, komplett med nachos, mocktails, dansa till mariachi-musik på YouTube och ha på dig shorts och en T-shirt. Du kan överväga någons favoritspel eller karaktär och skapa en fest runt det temat.

Be alla hushållsmedlemmar att bidra med idéer till aktiviteter och turas om att testa dem. Genom att lägga till nya aktiviteter hamnar du ihop det beteende du vill minska. Ju mer vi gör ett beteende, desto mer börjar hjärnan att ansluta sig till den aktiviteten - inbjudande till fortsättning och upprepning. Genom att lägga till mer föredragna aktiviteter och beteenden och upprepa dessa gör vi hjälpa vår hjärna att koppla om mot de föredragna sätten att tänka, vara och svara.

Om författaren

Tanya Mudry, biträdande professor, pedagogiska studier i psykologi, University of Calgary

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

böckerådgivning