Visste du att lycka har sin egen semester?

Lyckliga människor är friskare; de blir sjuka oftare och lever längre.

För fyra år sedan utropade FN: s generalförsamling den 20 mars som den Internationella glädjedagen. Det är lätt att förstå varför de ser lycka som något att fira: Lyckliga människor är friskare; de blir sjuka oftare och lever längre. Lyckliga människor är mer benägna att gifta sig och har fullgjort äktenskap, Och de ha fler vänner. De tjäna mer pengar och är mer produktiva på jobbet. Baserat på årtionden av forskning har det blivit klart att lycka inte bara är en personlig fråga. det handlar om folkhälsa, global ekonomi och nationellt välbefinnande. 

Men det är inte lätt, som de flesta av oss vet. Besvikelser och irritationer griper vår uppmärksamhet som gnats, och även de goda sakerna i livet verkar förlora sin glans över tiden. Lägg till det där en färdig schema och monteringsskyldigheter, och lycka kanske bara verkar oåtkomlig, uppnåelig för andra människor, kanske, men inte för oss.

Lyckligtvis föreslår forskning att lycka is något vi kan odla med övning. The Greater Good Science Center har samlat in många lycka praxis på vår hemsida Stora bra i åtgärd, tillsammans med andra forskningsbaserade övningar för att främja vänlighet, anslutning och motståndskraft. Nedan är 11 av de lyckliga metoderna, grupperade i fem bredare strategier för ett mer uppfyllande liv.

1. Bekräfta det goda

Om vi ​​inte känner oss lyckliga är det frestande att leta efter saker att fixa: jobbet som inte är prestigefyllt nog, lägenheten som är för trång, vår partners irriterande vana. Men att fokusera på alla negativ är inte den säkraste vägen att känna sig bättre. Istället är ett enkelt sätt att börja odla lycka genom att erkänna det goda.

I Tre bra saker träna, till exempel, behåller du en tidskrift ägnad enbart till positiva i ditt liv. Varje kväll skriver du ner tre saker som gick bra och lägger till lite detaljer om varje, inklusive hur de fick dig att känna. Till exempel kan du komma ihåg ett hjärtligt tack från en kollega, ett tyst ögonblick att dricka te eller din dotts smittsamma skratt. Det är viktigt att du också kortfattat förklarar varför du tror att varje bra sak hände - som fokuserar din uppmärksamhet på de hållbara godhetskällorna som omger dig.

Ett enkelt sätt att börja odla lycka är att erkänna det goda.

A 2005 studie uppmanade deltagare att göra denna övning dagligen i en vecka, och efteråt rapporterade de känslan lyckligare och mindre deprimerad än när de började. I själva verket bibehöll de sin lycka sex månader senare, vilket illustrerar hur inverkan det kan vara att fokusera på de goda sakerna i livet.

Många av de goda sakerna ligger precis utanför dörren, och vi kan öva att märka dem på en Savoring Walk. Här tar du en 20-minuters promenad och observerar sevärdheter, ljud och dofter du stöter på - nyklippt gräs, en episk skyskrapa, en främlingens leende. Varje gång du märker något positivt, ta dig tid att ta upp det och tänka på varför du tycker om det. På dina efterföljande Savoring Walks, slå ut i olika riktningar för att söka nya saker att beundra.

I en studera av Fred Bryant från Loyola University Chicago, deltagare som tog Savoring Walks dagligen i en vecka rapporterade större lyckosatser än deltagare som gick på promenader som vanligt. "Att göra en medveten ansträngning att märka och uttryckligen erkänna de olika glädjekällorna runt oss kan göra oss lyckligare", skriv Bryant och Joseph Veroff i boken savoring.

Om du har problem med att se det bra som redan finns omkring dig, är en annan strategi att skapa lite. I Skapa och återkalla positiva händelser, du ritar ut tid för dig själv och fyller ditt schema med nöje.

När du har en fri dag, rusar du inte om att göra sysslor istället, prova tre olika glada aktiviteter:

• Något du gör ensam, som att läsa, lyssna på musik eller meditera.
• Något du gör med andra, som att gå ut för kaffe, cykla eller titta på en film.
• Något meningsfullt, som volontärarbete, hjälp av en granne i nöd eller ringa en vän som kämpar.

Om din go-to happiness-övning har varit Netflix och en skål glass, kan den här övningen återansluta dig med olika källor till tillfredsställelse. Dessa tre aktiviteter bör erbjuda dig en känsla av nöje, engagemang och mening, alla möjliga vägar till ett tillfredsställande liv. En 2014 studie fann att även psykiatriska patienter med självmordstankar gav värde för att göra denna övning och rapporterade mer optimism och mindre hopplöshet efteråt.

2. Lägg till lycka genom subtraktion

Även efter att vi identifierat det positiva i vårt liv, är vi fortfarande benägna att anpassa oss till dem över tiden. En bra sak som upprepas ger oss mindre tillfredsställelse, tills det inte längre verkar bidra till vårt dagliga humör alls; vi tar det för givet. Därför är det ibland en bra idé att införa lite deprivation. ?

In Mental subtraktion av positiva händelser, du ringer till en viss positiv händelse - barnets födelse, en karriärprestation, en speciell resa - och tänk på alla omständigheter som gjorde det möjligt. Hur kunde saker har visat sig annorlunda? Bara en stund att föreställa sig denna alternativa verklighet skapar en gynnsam jämförelse, där plötsligt ser vårt liv ganska bra ut.

En bra sak upprepade ger oss mindre tillfredsställelse.

I en 2008 studie, deltagare som utförde denna övning rapporterade känner sig mer tacksamma och andra positiva känslor än deltagare som bara tänkte på tidigare positiva händelser utan att föreställa sig deras frånvaro. Mental subtraktion verkar skryta oss in i insikten att de goda sakerna i våra liv inte är oundvikliga. vi är faktiskt mycket lyckliga.

Om föreställningsbrist inte är tillräckligt för dig, hur är det med att uppleva det för riktigt? I Give It Up öva, du spenderar en vecka avstå från ett nöje för att uppskatta det mer fullständigt. Detta nöje bör vara något som är relativt rikligt i ditt liv, som att äta choklad eller titta på tv. I slutet av veckan, när du äntligen kan hämta, var uppmärksam på hur det känns.

I en 2013 studie, människor som gav upp choklad njöt av det och upplevde ett mer positivt humör när de äntligen åt det i slutet av veckan jämfört med personer som åt choklad som vanligt. Denna övning får inte bara öppna dina ögon för ett enda nöje (som mirakel av kakao), men gör dig mer medveten om livets många andra nöjen också.

3. Hitta mening och syfte

Skapa och minnas positiva händelser påminner oss om att nöje inte är den enda vägen till salighet. mening kan också ge oss lycka, om än tystare och mer reflekterande slag.

I Meningsfulla foton öva, ta bilder av saker som är meningsfulla för dig och reflektera över dem. Under en vecka, se upp för betydelseskällor i dina familjemedlemmar, favoritfläckar, barndomsminnen och fånga om nio eller tio olika bilder av dem. I slutet av veckan spenderar du en timme som reflekterar på dem: Vad representerar varje foto och varför är det meningsfullt för dig? Notera några av dessa tankar om det är till hjälp.

När vi reflekterar över vår framtid så kan vi känna oss mer kontrollerade över vårt öde.

Mitt i sysslor och rutiner kan livet ibland känna sig tråkigt och vardagligt. Reigniting vår mening av mening kan påminna oss vad som är viktigt, vilket ökar vår energi och ger oss styrka för att möta livets stress. I en 2013 studie, högskolestudenter som genomförde denna övning ökade inte bara deras meningsfaktorer, men rapporterade också större positiva känslor och livslöjd också.

Vi kan också öka vår energi och motivation genom att uppnå en känsla av syfte, och Bästa möjliga själv träning är ett sätt att göra det. Här pratar du om 15 minuter om en idealisk framtid där allt går så bra som möjligt, från din familj och ditt personliga liv till din karriär och hälsa.

I en 2006 studie, deltagare som skrev om sina bästa möjliga selgar dagligen i två veckor rapporterade större positiva känslor efteråt och deras humör fortsatte att öka upp till en månad senare om de fortsatte träningen.

Denna övning gör att vi kan klargöra våra mål och prioriteringar och måla en detaljerad bild av var vi vill vara. Denna bild ska vara ambitiös men realistisk så att den motiverar oss att göra förändringar snarare än att påminna oss hur ofullkomliga och besvikande våra liv är nu. När vi reflekterar över vår framtid så kan vi känna oss mer kontrollerade över vårt öde.

4. Använd dina styrkor

Precis som vi jakter på saker att fixa i livet, tenderar vi också att obsessera över brister i oss själva; Våra svagheter är stora. Men om vi lägger mer tid och uppmärksamhet i våra styrkor och positiva egenskaper?

Smakämnen Använd dina styrkor övning uppmanar dig att överväga dina styrkor av karaktär - från kreativitet och uthållighet till vänlighet och ödmjukhet - och sätta dem i praktiken. Varje dag i veckan väljer du en styrka och gör en plan för att använda den på ett nytt och annorlunda sätt. Du kan upprepa samma styrka - rikta din nyfikenhet mot ett arbetsprojekt en dag och mot din partners intressen nästa eller arbeta på olika styrkor varje dag. I slutet av veckan syntetiserar du upplevelsen genom att skriva om vad du gjorde, hur det fick dig att känna och vad du lärde dig.     

Välj en styrka och gör en plan för att använda den på ett nytt och annorlunda sätt.

I en 2005 studie, deltagare som engagerade sig i denna övning i en vecka rapporterade att de kände sig lyckligare och mindre deprimerade, och att lyckans ökning varade upp till sex månader. Använd dina styrkor kan hjälpa oss att överföra kompetens mellan hem och arbete - tillämpa vår professionella kreativitet på våra barns skoluppdrag eller vår inhemska vänlighet mot våra medarbetare - och ge oss ett förtroendeupphängande överallt.

5. Anslut med andra

Ovanstående praxis bjuder in oss att vända sig inåt, tinkla med våra attityder och hur vi ser världen. Men årtionden av vetenskap föreslå också att det är en av de säkraste vägarna till glädje att vända utåt och ansluta sig till människorna runtom oss.

Som ett första steg kan du prova en anpassad version av Bästa möjliga självutövning för relationer för att ge dig insikter på vilken slags social koppling du vill ha. I ett idealiskt liv, hur ser dina relationer med din make, familj och vänner ut?

Ett sätt att känna en omedelbar förstärkning av anslutningen är genom Random Acts av vänlighet. Slumpmässiga handlingar av vänlighet behöver inte vara prickiga eller extravaganta; De kan vara lika enkla som att hjälpa en vän med en chore eller frukost för din partner. Du kan också förlänga din vänskapskrets till främlingar och medlemmar i samhället, mata en parkeringsmätare eller erbjuda en måltid till någon i nöd.

Att ansluta till människorna runt oss är en av de säkraste vägarna till lycka.

I en 2005 studie, deltagare som utförde fem gärningar på en dag i veckan i sex veckor rapporterade ökningar av lycka. (Detta hände inte när de spred ut sina gärningar i hela veckan, kanske för att en enda artig handling kanske inte känner sig anmärkningsvärd på egen hand.) Forskare föreslår också att du varierar dina gärningar med tiden för att hålla träningen frisk och dynamisk .

Några av dina gärningar kan innebära att ge, och Gör att ge känna sig bra övning hjälper till att säkerställa att ge ger faktiskt glädje. forskare Elizabeth Dunn och Michael Norton, bland annat, har funnit bevis för att vara snäll och generös gör oss lyckligare, men de har också funnit att handlingar som ger mest effekt är när de uppfyller dessa tre kriterier:

• Det är ett val: Ge för dig välja till, inte för att du känner dig pressad eller skyldig att.
• Du ansluter: Att ge kan vara en möjlighet att koppla samman med de personer du hjälper, så välj aktiviteter där du får spendera tid med mottagare, som att hjälpa en vän att flytta eller frivilligt göra i soppkök.
• Du ser effekten: Om du donerar pengar, till exempel, ge inte bara och fortsätt. Ta reda på vad dina pengar kommer att användas för som nyklassificeringsmaterial eller en spishäll.

I en 2011 studie, deltagarna erbjöds ett $ 10 Starbucks presentkort att använda på olika sätt: De gav antingen den till någon, gav den till någon och gick med på dem för en drink eller använde den på sig själva medan de drickade med en vän. De som gav kortet bort och spenderade tid med mottagaren-förbinder med dem och ser effekten av att ge känslan lyckligast efteråt.

Naturligtvis är strävan efter lycka inte allt solsken och regnbågar och muggar av te och leende barn. Ibland måste vi ta itu med våra osäkerheter och svagheter, och vi kan inte bara ignorera våra dräneringsjobb och snygga släktingar. Men praxis här representerar den andra sidan av myntet, det vi ofta försummar: att se, uppskatta och mobilisera det goda.