Perfektionism

Prokrastinering är ett alltför vanligt problem. Yulia Grigoryeva / Shutterstock

Har du någonsin misshandlat dig själv för att du skjuter upp? Du kanske skriver det meddelandet till en vän som du måste svika, eller skriver en stor rapport för skolan eller jobbet, och gör ditt bästa för att undvika det men innerst inne vet du att du bara ska fortsätta med det.

Tyvärr kommer det inte att hindra dig från att skjuta upp igen. Det är faktiskt en av de värsta sakerna du kan göra. Detta är viktigt eftersom, som min forskning visar, förhalning inte bara är en tidsförlust utan är faktiskt kopplat till verkliga problem.

Förhalning är inte ett resultat av lättja eller dålig tidshantering. Vetenskapliga studier tyder på att förhalning beror på dålig humörhantering.

Detta är vettigt om vi anser att människor är mer benägna att skjuta upp att påbörja eller slutföra uppgifter som de känna motvilja mot. Om bara att tänka på uppgiften gör dig orolig eller hotar din känsla av självvärde, är det mer sannolikt att du skjuter upp det.

Forskning har funnit det regioner i hjärnan kopplat till hotdetektion och känsloreglering är olika hos personer som kroniskt skjuter upp jämfört med de som inte skjuter upp ofta.

När vi undviker det obehagliga uppdraget undviker vi också de negativa känslor som är förknippade med det. Detta är givande och förutsätter oss att använda förhalning för att reparera vårt humör. Om vi ​​istället ägnar oss åt roligare uppgifter får vi ytterligare en humörhöjning.

Uppgifter som är känslomässigt belastade eller svåra, som att studera inför ett prov eller förbereda sig för att tala inför publik, är främsta kandidater för att skjuta upp. Personer med dåligt självförtroende är mer benägna att skjuta upp som de med höga nivåer av perfektionism som oroar sig för sitt arbete kommer att bedömas hårt av andra. Om du inte avslutar den rapporten eller slutför de hemreparationerna, kan det du gjorde inte utvärderas.

Men skuld och skam dröjer ofta kvar när människor försöker distrahera sig med trevligare aktiviteter.

I det långa loppet är förhalning inte ett effektivt sätt att hantera känslor. Den humörreparation du upplever är tillfällig. Efteråt tenderar folk att engagera sig självkritiska funderingar som inte bara ökar deras negativa humör, utan också förstärker deras tendens att skjuta upp.

Hur är förhalning skadligt?

Så varför är detta ett sådant problem? När de flesta tänker på kostnaderna för att skjuta upp, tänker de på produktiviteten. Till exempel har studier visat att akademisk förhalning påverkar elevernas prestationer negativt.

Men akademisk förhalning kan påverka andra delar av elevernas liv. I en studie av över 3,000 XNUMX tyska studenter under en sexmånadersperiod var de som rapporterade att de hade förhalat sitt akademiska arbete också mer benägna att engagera sig i akademiskt oredlighet, såsom fusk och plagiat. Men beteendet som förhalningen var närmast kopplat till var att använda bedrägliga ursäkter för att få förlängda tidsfrister.

Annan forskning visar att anställda i genomsnitt spenderar nästan en en fjärdedel av sin arbetsdag förhalar, och återigen är detta kopplat till sämre resultat. I en amerikansk undersökning av över 22,000 XNUMX anställda, deltagare som sa att de regelbundet förhalade hade lägre årsinkomster och mindre jobbstabilitet. För varje en-poängsökning på ett mått på kronisk förhalning, minskade lönen med 15,000 12,450 USD (XNUMX XNUMX pund).

Prokrastinering korrelerar också med seriös hälsa och välbefinnande problem. En tendens att skjuta upp är kopplat till dålig psykisk hälsa, inklusive högre nivåer av depression och ångest.

I många studier har jag hittat personer som regelbundet skjuter upp rapportering fler hälsoproblem, såsom huvudvärk, influensa och förkylning, och matsmältningsproblem. De upplever också högre nivåer av stress och dålig sömnkvalitet.

De var mindre benägna att öva hälsosamma beteenden, som att äta en hälsosam kost och regelbundet motionera och använda destruktiva copingstrategier att hantera sin stress. I en studie av över 700 personer fann jag att personer som är benägna att skjuta upp hade en 63 % större risk för dålig hjärthälsa efter att ha redovisat andra personlighetsdrag och demografi.

Hur man slutar skjuta upp

Att lära sig att inte skjuta upp kommer inte att lösa alla dina problem. Men att hitta bättre sätt att reglera dina känslor kan vara en väg till att förbättra din mentala hälsa och ditt välbefinnande.

Ett viktigt första steg är att hantera din miljö och hur du ser på uppgiften. Det finns ett antal evidensbaserade strategier som kan hjälpa dig i karantän distraktioner, och ställ in dina uppgifter så att de framkalla mindre oro och känna sig mer meningsfull. Till exempel, påminn dig själv varför uppgiften är viktig och värdefull för dig kan öka dina positiva känslor inför den.

Att förlåta sig själv och visa dig själv medkänsla när du skjuter upp kan hjälpa till att bryta prokrastineringscykeln. Erkänn att du mår dåligt utan att döma dig själv. Påminn dig själv om att du inte är den första personen som skjuter upp, och inte heller kommer du att bli sist.

Att göra detta kan ta kanten på de negativa känslorna vi har om oss själva när vi skjuter upp. Detta kan göra det lättare att få tillbaka på banan.

Om författaren

Fuschia Sirois, professor i social- och hälsopsykologi, Durham University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.