Ånger kan öka stressen och påverka ens fysiska hälsa negativt. JGI / Tom Grill via Getty Images

En vän till mig – vi kommer att kalla honom "Jay" – arbetade för IBM i New York City i början av 90-talet. Han var dataprogrammerare och fick en bra lön. Ibland kontaktade konkurrenter och startups Jay för att gå med i deras företag. Han hade ett erbjudande från en intressant men liten organisation i Seattle, men lönen var ynka och det mesta av erbjudandepaketet var i företagsaktier. Efter att ha rådgjort med vänner och sina föräldrar tackade Jay nej till erbjudandet och stannade hos IBM. Han har ångrat det sedan dess. Det lilla företaget var Microsoft.

Ånger är en väldigt verklig reaktion på en nedslående händelse i ditt liv, ett val du gjort som inte kan ändras, något du sa att du inte kan ta tillbaka. Det är en av de känslorna du inte verkar skaka av, en tung och påträngande negativ känsla som kan vara i minuter, dagar, år eller till och med en livstid. Avbildningsstudier visar att känslor av ånger visar sig ökad aktivitet i ett område av hjärnan som kallas mediala orbitofrontala cortex.

Att hantera ånger är ännu svårare på grund av de andra negativa känslor som är kopplade till det: ånger, sorg och hjälplöshet. Ånger kan öka vår stress, negativt påverka den fysiska hälsan och kasta bort balansen mellan hormon och immunsystem. Ånger är inte bara obehagligt. Det är ohälsosamt.

Som legitimerad klinisk psykolog vid University of Virginia School of Medicine forskar jag om stressande känslor. Genom detta arbete hjälper jag patienter att övervinna ånger, gå vidare med sina liv och växa. Och det är de goda nyheterna: Ånger kan övervinnas genom interventioner som terapi och evidensbaserade strategier

En "känsla av fasthet"

Det finns i grunden två sätt att uppleva ånger: Det ena är vad forskare kallar handlingsvägen och det andra är passivitetsvägen. Det vill säga, vi kan ångra det vi gjorde – eller så kan vi ångra sakerna vi inte gjorde.

Forskning tyder att handlingsrelaterade ånger, även om de är smärtsamma, sporrar människor att lära sig av sina misstag och gå vidare. Men ånger relaterad till passivitetsvägen – de saker som ångras, de förlorade möjligheterna – är svårare att fixa. Denna typ av ånger leder mer sannolikt till depression, ångest, en känsla av "fasthet" och en känsla av att längta efter att inte veta vad som kunde ha varit.

Som med andra negativa känslor fungerar det inte att undvika, förneka eller försöka squash ånger. I det långa loppet ökar dessa taktiker bara negativa känslor och förlänger tiden du lider med dem. I stället för att sitta fast kan människor hantera dessa känslor i fyra steg: För det första, acceptera det faktum att du känner dem; bestäm varför du känner dem; tillåt dig själv att lära av dem; och slutligen, släpp dem och gå framåt.

Du kan hjälpa till att släppa dessa känslor av ånger genom att utöva självmedkänsla. Det betyder att du påminner dig själv om att du är människa, att du gör så gott du kan och att du kan lära dig av tidigare beslut och växa. Att visa denna medkänsla för dig själv kan hjälpa dig att acceptera och gå förbi ångern.

Att acceptera att du har känslor av ånger betyder inte att du gillar dessa känslor. Det betyder bara att du vet att de finns där. Det hjälper också att identifiera den specifika känsla du känner. Istället för att säga till dig själv, "Jag mår dåligt", säg "Det här är jag, känner ånger." Hur enkelt det än låter har den semantiska skillnaden en stor känslomässig inverkan.

Acceptera, erkänn och förlåt dig själv

Att erkänna dina tankar och känslor kan ge befrielse från starka negativa känslor. I Jays fall kunde han påminna sig själv om att han inte hade någon kristallkula. Istället tog han det bästa beslutet han kunde, med tanke på den information han hade vid den tiden, och under samma omständigheter, skulle de flesta av hans samtida ha fattat samma beslut.

Denna metod att lägga märke till och sedan omstrukturera dina tankar kallas ibland kognitiv omvärdering. Att se situationen på ett annat sätt kan bidra till att minska ånger och hjälpa dig fatta framtida beslut.

Att förlåta sig själv för åtgärder vidtagna eller inte vidtagna är ett kraftfullt steg mot att övervinna ånger. Detta har formaliserats till en allmänt använd kognitiv psykologisk modell som kallas REACH, som ber människor att minnas det sårade (inse det), empati (vara snäll och medkännande), altruistiskt erbjuda förlåtelse (till sig själv), förbinda sig offentligt (dela den) och sedan hålla fast vid den förlåtelsen och förbli trogen beslutet. Forskning visar att sex timmars arbete med en utbildad professionell som använder denna modell kan ha en positiv inverkan.

Mer kunskap = mindre ånger

Till en början sköt Jay bort sina känslor av ånger. Han fortsatte att kämpa med tankar på vad han missat. Han ändrade sig inte förrän han närmade sig och utforskade sina känslor av ånger, först med en vän och slutligen med en terapeut.

Så småningom accepterade han smärtan av att inte veta vad som kunde ha hänt, men påminde sig också om sin motivering vid den tiden, vilket faktiskt var ganska rimligt. Han visade medkänsla mot sig själv och talade vänligt till sig själv, som han skulle göra när han pratade med en älskad eller nära vän. Att utöva denna självmedkänsla tillät honom att bygga motståndskraft, gå vidare från de negativa känslorna och i slutändan förlåta sig själv.

När han skulle fatta framtida beslut insåg Jay vikten av att få så mycket information om möjligheter som möjligt. Han utmanade sig själv att lära sig om de stora spelarna på området. Genom att göra det kunde han övervinna sin ånger och gå framåt. Nya möjligheter kom. Jay, som för närvarande är anställd av ett annat gigantiskt datateknikföretag, klarar sig ganska bra för sig själv och har kunnat ta sig längre än att ångra sitt tidigare beslut.

Om författaren

J. Kim Penberthy, professor i psykiatri och neurobeteendevetenskap, University of Virginia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare

"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"

av James Clear

I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"

av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"

av Charles Duhigg

I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.

Klicka för mer info eller för att beställa

"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"

av BJ Fogg

I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.

Klicka för mer info eller för att beställa

"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"

av Robin Sharma

I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.

Klicka för mer info eller för att beställa