Hur man ställer in bra nyårsresolutions för 2021
Bild av Gerd Altmann 

"Om du vill göra ett nyårsresolution som verkligen gör dig lycklig, tänk på hur du kan bidra till världen", säger Richard Ryan. (Kreditera: wei ding / Unsplash)

När du ställer in dina nyårsresolutioner för 2021, överväga en resolution för att hjälpa andra, säger en expert på motivation.

Varje motiverande forskare skulle ha "ambivalenta känslor" om Nyårslöften, Säger Richard Ryan, professor emeritus i psykologi vid University of Rochester. ”Bevisen visar att de flesta människor är inte framgångsrika på dem."

Men kasta inte in handduken ännu. Ryan, som också är klinisk psykolog, säger att varje tillfälle som ger oss en möjlighet att reflektera över våra liv i slutändan är en bra sak. Det behöver inte vara på nyår. "När det händer, om det verkligen är en reflekterande förändring - något som du lägger ditt hjärta bakom - kan det vara bra för människor."

Och han har ett annat tips: det som visar sig vara mest tillfredsställande - och kanske också det som behövs mest när COVID-19-pandemin rasar - är mål som innebär att man ger till andra.


innerself prenumerera grafik


"Tänk på hur du kan hjälpa", säger Ryan. "Det finns mycket ångest där ute: Om vi ​​kan sätta upp mål som syftar till att hjälpa andra, kommer den typen av mål i sin tur också att öka vårt eget välbefinnande."

Hans råd grundas på årtionden av forskning. Tillsammans med Edward Deci (även professor i psykologi i University of Rochester) är Ryan grundare av självbestämningsteori (SDT), en bred ram för studier av mänsklig motivation och personlighet. Duon utvecklade teorin under nästan 40 år och förklarade den i detalj i sin bok, Självbestämningsteori: grundläggande psykologiska behov inom motivation, utveckling och välbefinnande (Guilford, 2018).

Teorin har blivit en av de mest accepterade ramarna för mänsklig motivation inom samtida beteendevetenskap. Dess utgångspunkt är tanken att alla människor har den naturliga - eller inneboende - tendensen att bete sig på ett effektivt och hälsosamt sätt.

Enligt Ryan, gärningar som hjälper andra att tillgodose alla tre av de grundläggande psykologiska behoven som identifierats i SDT-forskning: behoven för autonomi, kompetens och släkt. Autonomi innebär i detta sammanhang att du kan delta i aktiviteter där du känner dig äkta villighet och hittar personligt värde. Kompetens betyder att känna sig effektiv och ha en känsla av prestation. Slutligen betyder släkt att arbeta med och känna sig ansluten till andra.

"Om du vill göra ett nyårsresolution som verkligen gör dig lycklig, tänk på hur du kan bidra till världen", säger Ryan. ”Alla dessa tre grundläggande behov uppfylls. Forskningen visar att det inte bara är bra för världen utan också riktigt bra för dig. ”

Här förklarar Ryan varför nyårsresolutioner ofta inte uppfyller våra mål:

Q

Vad är problemet med de flesta nyårsbeslut?

A

Det sorgligaste är att de flesta inte lyckas med sina 1 januari-resolutioner. Men det beror på att de flesta av dessa midnattupplösningar ser mer ut som tryck från utsidan - ett försök att se bättre ut, lindra skuld eller uppfylla andras normer. Att gå ner i vikt är till exempel ett av de vanligaste nyårsmålen och ett som människor brukar göra dåligt med. En del av anledningen till det är där det kommer ifrån: det kommer ofta från internt eller externt tryck - i motsats till ett mål som är något som du i sig kan värdesätta som att ha mer hälsa eller vitalitet.

Om målet är ett som inte är "äkta" och inte verkligen kommer från dina egna värderingar eller intressen, energin för det bleknar snabbt.

Q

Är några upplösningar särskilt giftiga?

A

Det finns många mål som även när de uppnås inte kommer att ge människor mer lycka. Ett mål att tjäna mer pengar kan till exempel få en person att arbeta hårdare, men kan faktiskt lämna dem mindre kopplade till andra, eller känna sig mindre autonomi dagligen. Det kan göra personen mindre glad. Mål som fungerar är sådana där vi kan hitta verklig tillfredsställelse med att uppnå dem.

Q

Det är intuitivt för de flesta av oss att ge till andra är tillfredsställande. Men hur fungerar det på en psykologisk nivå?

A

Vi fann att när människor är fokuserade på att ge till andra upplever de djupare tillfredsställelse än när deras mål är mer självorienterade. Exempelvis visar experiment att det att göra något välvilligt för andra, även när du aldrig kommer att träffa mottagaren, ökar ditt positiva humör och din energi.

Senast, vi publicerat en studie om vad vi kallar människors ”integrativa span.” Vi upptäckte att din lycka ökar när ditt fokus för oro och omsorg blir bredare. Om dina viktigaste bekymmer och bekymmer är smala och själviska - bara om "jag och folket väldigt nära mig", kontra om "min familj och mitt samhälle", kontra om "den större världen och allt i den" - desto mindre glad du är benägna att vara. Ett bredare omfång av omtanke och omtanke för andra förutspår däremot ett högre välbefinnande.

Q

Hur gör vi det mer troligt att någon upplösning håller fast?

A

Utöver fokus för dina mål finns det några viktiga element för framgång i vilken upplösning du än gör. Först och främst, se till att ditt mål är ett som du verkligen anammar - att du är helt bakom dig och bryr dig om. Ett uppnåeligt mål är också ett som inte är abstrakt, som "förbättra min hälsa" utan konkreta - som "öka mitt dagliga stegräkning" eller "drick mousserande vatten snarare än sockrad läsk vid lunch." Dessa senare mål är tydliga och uppnåbara på ett sätt som en vag global upplösning aldrig kan bli. När du väl har ett tydligt mål är nästa steg att göra en realistisk plan för hur och när den kommer att genomföras.

Precis som viktigt visar forskning att ju mer du kan göra din upplösning rolig och "inneboende motiverad" desto mer kommer du att bestå. Till exempel kan en plan för att öka antalet steg inkludera en promenad varje dag med en god vän - som både kommer att uppnå ditt stegmål och tillgodose behoven för släkt. Genom att hitta en aktivitet som både leder dig till ditt mål och som du faktiskt tycker om - eller åtminstone inte tycker att du är aversiv - kommer du mer sannolikt att fortsätta.

Slutligen bygger framgångsrika upplösningar vanligtvis på optimala utmaningar. Att sätta ribban för högt kommer att kännas nedslående och leda till urkoppling. Tänk på att med nästan alla långsiktiga mål är den bästa strategin att sätta upp små stegvisa mål - inte "Jag ska klättra Everest" utan snarare "Jag ska ta de första stegen mot baslägret."

Q

Några speciella råd för 2021?

A

Det senaste året har varit tufft; du kan göra den nya snällare. Alla nya mål som du ställer upp som innebär förändrade vanor eller livsstilar kommer oundvikligen att innebära vissa bakslag, bortfall och misslyckanden. Så när fel inträffar, kom ihåg att vara en medkännande självcoach. Glöm de hårda bedömningarna och intressera dig istället för vad du kan lära dig av bakslaget och var du har fastnat. Och starta sedan om med så mycket mer visdom i handen.

Q

Hur hittar jag det mål jag till sist bryr mig mest om?

A

För de flesta av oss, om vi ger oss enstaka reflektionsmoment - tar oss tid att verkligen tänka på vad som går bra i våra liv och vad som verkligen betyder något - kan vi vanligtvis identifiera några saker vi kan förändra. Ofta betyder det att lyssna på den lilla gnagande känslan om de saker som vi vet skulle förbättra våra liv. Det betyder att vi tillåter oss att ställa in den inre signalen på ett öppet, icke-defensivt sätt och att överväga de möjligheter och de val du verkligen har. I sanning finns det alltid sätt att göra livet bättre, men vägen uppåt behöver inte vara smärtsam - om du går i rätt riktning.

Om författarna

Källa: University of Rochester

bryta

Relaterade böcker:

De fyra överenskommelserna: En praktisk guide till personlig frihet (En Toltec-visdomsbok)

av Don Miguel Ruiz

Den här boken erbjuder en guide till personlig frihet och lycka, med utgångspunkt i forntida toltekisk visdom och andliga principer.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself

av Michael A. Singer

Den här boken erbjuder en guide till andlig tillväxt och lycka, som bygger på mindfulness-övningar och insikter från österländska och västerländska andliga traditioner.

Klicka för mer info eller för att beställa

Ofullkomlighetens gåvor: Släpp den du tror att du ska vara och omfamna vem du är

av Brené Brown

Den här boken erbjuder en guide till självacceptans och lycka, som bygger på personliga erfarenheter, forskning och insikter från socialpsykologi och andlighet.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den subtila arten att inte ge en F * ck: En motstridig strategi för att leva ett bra liv

av Mark Manson

Den här boken erbjuder ett uppfriskande och humoristiskt förhållningssätt till lycka, som betonar vikten av att acceptera och omfamna livets oundvikliga utmaningar och osäkerheter.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Happiness Advantage: Hur en positiv hjärna driver framgång i arbete och liv

av Shawn Achor

Den här boken erbjuder en guide till lycka och framgång, som bygger på vetenskaplig forskning och praktiska strategier för att odla ett positivt tänkesätt och beteende.

Klicka för mer info eller för att beställa