Hur man stoppar Coronavirus-ångesten från att spiralera ut ur kontroll Låt inte rädsla förstöra ditt liv. TeamDAF Jo Daniels, University of Bath

As den nya coronavirus sprider sig på global skala, oro och panik är på väg upp. Och det är inte konstigt när vi ständigt får veta hur vi ska göra det bäst skydda oss själva från att smittas. Men hur håller du dig säker i detta klimat och ser samtidigt till att rädslan inte tar över ditt liv, utvecklas till tvångssyndrom eller panik?

Rädsla är ett normalt, nödvändigt evolutionärt svar på hot - i slutändan utformat för att hålla oss säkra. Oavsett om hotet är emotionellt, socialt eller fysiskt, beror detta svar på a komplex interaktion mellan vår primitiva "djurhjärna" (det limbiska systemet) och vår sofistikerade kognitiva hjärna (neo-cortex). Dessa arbetar upptagen tillsammans för att utvärdera och svara på hot mot överlevnad.

När ett hot har identifierats, a "Fight or flight" svar kan utlösas. Detta är kroppens biologiska svar på rädsla och innebär att översvämma oss med adrenalin i syfte att säkerställa att vi kan fly eller besegra alla hot, till exempel ett farligt djur som attackerar. Svaret ger en rad intensiva fysiska symtom - hjärtklappning, svett, yrsel och andningssvårigheter - som är utformade för att få oss att springa snabbare och slåss hårdare.

Detta system kan emellertid vara benäget för fel, ibland svara oproportionerligt på hot som inte är så allvarliga eller överhängande. Oroa dig för hälsotillstånd som hjärtattacker, stroke och till och med COVID-19 (sjukdomen orsakad av coronavirus) kan därför också utlösa en kamp-eller-flygsvar.


innerself prenumerera grafik


Det är trots att det inte finns någon roll för ett primitivt biologiskt svar på COVID-19 - ingen körning eller stridighet är nödvändig. Istället är det vår högnivå, kognitiva neocortex som krävs här, en rationell och uppmätt inställning till infektionssjukdom, utan smutsiga komplikationer av panik.

Tyvärr är detta lättare sagt än gjort. När rädslan har kommit in kan det vara svårt att stoppa den.

Utsatta grupper

Det är mycket osannolikt att ett viralt utbrott, även på pandeminivåer, kommer att utlösa psykiska hälsoproblem hos människor som inte redan har dem eller håller på att utveckla dem. Forskning visar att de flesta psykiska hälsoproblem börjar mellan ungdomar och mitten av 20-talet, med komplexa faktorer som är involverade. Cirka 10% av den globala befolkningen upplever kliniska ångestnivåer vid en tidpunkt, även om vissa uppskattningar är högre.

Människor som är kroniskt och fysiskt ohälsa - de som är mest utsatta för koronaviruset - löper särskild risk för spiral ångest. Detta bör inte ignoreras. Deras oro är motiverad och är avgörande för att motivera dem att vidta försiktighetsåtgärder. Men det är viktigt att dessa individer har det stöd de behöver för att hantera sina känslor.

Människor med hälsoangst, upptagen med hälsorelaterad information eller fysiska symtom, riskerar också att förvärra mental hälsa när viruset sprider sig. Så är individer som är benägna att hyppiga eller ökade "kontroller", som att ständigt se till att ugnen är avstängd eller att ytterdörren är låst. De i extrema änden av skalan när det gäller sådant beteende kan visa tecken på tvångssyndrom.

Människor som har mycket bakgrundsbesvär och inte är lugna, kan också dra nytta av utvärdering och stöd i skuggan av koronavirusutbrottet. Detta kan inkludera personer med generaliserad ångest eller panikstörning, som har starka fysiologiska egenskaper.

Sätt att hantera stressen

Om du tycker att du oroar dig för koronaviruset betyder det inte nödvändigtvis att du har en psykologisk störning. Men höga nivåer av känslomässig oro, oavsett källa, bör på lämpligt och medkännande sätt beaktas, särskilt om det stör den normala dagliga verksamheten.

Vid tider av stress och ångest är vi ofta benägna att använda strategier som är utformade för att hjälpa men visa sig motproduktivt. Till exempel kan du Google-symtom för att försöka lugna dig, även om det osannolikt kommer att få dig att må bättre. När våra strategier för avstress i stället ökar vår ångest är det dags att ta ett steg tillbaka och fråga om det finns något mer användbart vi kan göra.

Hur man stoppar Coronavirus-ångesten från att spiralera ut ur kontroll Sluta kontrollera. TeamDAF

Det finns faktiskt sätt att dämpa de fysiska och emotionella symtomen som är förknippade med ångest. En är att sluta kontrollera. Undvik till exempel att leta efter tecken på sjukdom. Du hittar sannolikt okända fysiska känslor som är ofarliga men som gör att du känner dig orolig. Normala fysiska förändringar och förnimmelser passerar i tid, så om du känner att bröstet strammas, skift ditt fokus till behagliga aktiviteter och anta "vakande väntan" under tiden.

När det gäller COVID-19 kan kontrollen även omfatta ständig övervakning av nyhetsuppdateringar och sociala medieflöden, vilket avsevärt ökar ångesten - bara tjänar till att lugna oss en stund, om alls. Så om du känner dig orolig, överväg att ställa in automatiska aviseringar och uppdateringar av COVID-19.

Gör istället mindre frekventa kontroller av pålitliga, opartiska källor till informationsuppdateringar om COVID-19. Detta kan innehålla nationella hälso-webbplatser snarare än alarmistiska nyheter eller sociala medieflöden som förvärrar oro onödigt. Information kan vara lugnande om den är förankrad i fakta. Det är ofta osäkerhetens intolerans som upprätthåller ångest snarare än rädsla för själva sjukdomen.

Vid tider av stress och ångest är hyperventilation och grund andning vanligt. Därför kan avsiktlig, regelbunden andning arbeta för att återställa kampen eller flygsvaret och förhindra uppkomsten av panik och de obehagliga fysiska symtomen förknippade med ångest. Detta gäller också för träning, vilket kan bidra till att minska överskottet av adrenalinuppbyggnad i samband med ångest. Det kan också ge efterfrågat perspektiv.

Kanske viktigast av allt, isolera inte dig själv. Personliga relationer är avgörande för att upprätthålla perspektiv, höja humör och tillåta distraktion bort från oro som besvärar oss. Även i påtvingad isolering är det viktigt att bekämpa ensamhet och fortsätta prata - till exempel via videochattar.

Vi är globalt förenade i att leva med ett väldigt verkligt men osäkert hot mot hälsa. Vaksamhet och försiktighetsåtgärder är viktiga. Men psykologisk besvär och utbredd panik behöver inte vara en del av denna upplevelse. Att fortsätta normala dagliga aktiviteter, upprätthålla perspektiv och minska onödig stress är nyckeln till psykologisk överlevnad. Med andra ord, om möjligt, håll dig lugn och fortsätt.

Om du fortsätter att känna dig orolig eller orolig trots att du försöker använda dessa tekniker, prata med din läkare eller hänvisa till en psykolog för evidensbaserad behandling som kognitiv beteendeterapi.Avlyssningen

Om författaren

Jo Daniels, universitetslektor i psykologi, University of Bath

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits

av Coach Michael Unks

Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång, med hjälp av författarens erfarenheter som coach och entreprenör.

Klicka för mer info eller för att beställa

Ofullkomlighetens gåvor: Släpp den du tror att du ska vara och omfamna vem du är

av Brené Brown

Den här boken utforskar utmaningarna med att leva med autenticitet och sårbarhet, och erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och bygga ett tillfredsställande liv.

Klicka för mer info eller för att beställa

Orädd: De nya reglerna för att låsa upp kreativitet, mod och framgång

av Rebecca Minkoff

Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång i affärer och liv, med hjälp av författarens erfarenheter som modedesigner och entreprenör.

Klicka för mer info eller för att beställa

Känn rädslan. . . och gör det ändå

av Susan Jeffers

Den här boken ger praktiska och stärkande råd för att övervinna rädsla och bygga upp självförtroende, utifrån en rad psykologiska och andliga principer.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Anxiety Toolkit: Strategier för att finjustera ditt sinne och gå förbi dina fastnade poäng

av Alice Boyes

Den här boken erbjuder praktiska och evidensbaserade strategier för att övervinna ångest och rädsla, med hjälp av en rad kognitiva och beteendemässiga tekniker.

Klicka för mer info eller för att beställa