5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

Resilience rutiner kan hjälpa dig att konfrontera stress och smärta mer skickligt, börjar med att finna silverföremål.

En mentor av mig gick förbi, och jag var hjärtbruten - så jag försökte mitt bästa för att undvika att tänka på det. Jag nämnde inte ens det till min familj eftersom jag inte ville ha de ledsna känslorna att återuppta.

Med andra ord tog jag den mycket upplysta inställningen till låtsas att det inte hände-Som det är ungefär lika effektivt som andra vanliga svar som bli arg, trycka folk borta, Skyll dig själv, eller sväva i smärtan.

Även för de relativt självmedvetna och känslomässigt skickliga kan kamperna ta oss överraskning. Men att lära sig friska vägar - en samling färdigheter som forskare kallar motståndskraft - att röra sig genom motgång kan hjälpa oss att klara sig bättre och återhämta sig snabbare, eller börja åtminstone på väg i den riktningen.

The Greater Good Science Center har samlat in många resilience-metoder på vår hemsida Större bra i åtgärd, tillsammans med andra forskningsbaserade övningar för att främja vänlighet, anslutning och lycka. Här är 12 av dessa motståndskraftspraxis (klämd i fem kategorier), vilket kan hjälpa dig att konfrontera emotionell smärta mer skickligt.

1. Ändra berättelsen

När någonting dåligt händer återupplever vi ofta händelsen om och om igen i huvudet och återhämtar smärtan. Denna process kallas rumination; Det är som en kognitiv spinning av hjulen, och det rör oss inte fram mot läkning och tillväxt.

Övningen av uttryckligt skrivande kan flytta oss framåt genom att hjälpa oss att få nya insikter om utmaningarna i våra liv. Det handlar om att gratis skriva kontinuerligt för 20-minuter om ett problem, utforska dina djupaste tankar och känslor runt det. Målet är att få ner något på papper, inte för att skapa ett memoir-liknande mästerverk.


innerself subscribe graphic


A 1988 studie fann att deltagare som uttryckte skrivande i fyra dagar var friskare sex veckor senare och lyckligare upp till tre månader senare, jämfört med personer som skrev om ytliga ämnen. Skriftligen föreslår forskarna att vi är tvungna att konfrontera idéer en efter en och ge dem struktur, vilket kan leda till nya perspektiv. Vi skapar faktiskt vår egen livsberättelse och får en känsla av kontroll.

När vi har undersökt den mörka sidan av en upplevelse, kan vi välja att tänka på några av dess sidor. Hitta silverfodral uppmanar dig att tänka på en upprörande upplevelse och försöka lista tre positiva saker om det. Du kan till exempel reflektera över hur kämpar med en vän tog några viktiga frågor ut i det öppna och fick dig att lära dig något om deras synvinkel.

I en 2014 studie, gör denna övning dagligen i tre veckor hjälpte deltagarna efteråt att bli mer engagerade med livet, och det minskade deras pessimistiska övertygelser över tiden. Detta var inte sant för en grupp vars medlemmar bara skrev om sin dagliga verksamhet. Det var särskilt fördelaktigt för starka pessimister, som också blev mindre deprimerade. Men effekterna släcktes efter två månader, vilket tyder på att vi ser på den ljusa sidan är något vi måste träna regelbundet.

2. Möt dina rädslor

Ovanstående metoder är användbara för tidigare kampar, de som vi har fått tillräckligt med avstånd för att kunna få lite perspektiv. Men vad sägs om knäskakningar som vi upplever i här och nu?

Den "övervinna en rädsla"Praktiken är utformad för att hjälpa till med vardagliga rädslor som kommer i vägen för livet, som rädsla för allmänhetens talande, höjder eller flygande. Vi kan inte prata oss själva av sådan rädsla; i stället måste vi ta itu med känslorna direkt.

Det första steget är att sakta och upprepade gånger utsätta dig för det som skrämmer dig - i små doser. Till exempel kan personer med rädsla för allmänhetens prata försöka prata mer i möten och kanske ge en skål på ett litet bröllop. Med tiden kan du öka utmaningen stegvis tills du är redo att spika det stora talet eller tv-intervjun.

I en 2010 studie, forskare modellerade denna process i labbet. De gav deltagarna en liten elektrisk chock varje gång de såg en blå torg, som snart blev lika skrämmande som en tarantula till en arachnophobe. Men då visade de den blå torget för deltagarna utan att chockera dem. Med tiden fördröja deltagarnas Pavlovian rädsla (mätt av svett på huden) gradvis.

I själva verket hjälper denna typ av "exponeringsbehandling" oss att ändra de föreningar vi har med en viss stimulans. Om vi ​​har flög 100 gånger och planet aldrig har kraschat, börjar vår hjärna (och kropp) lära sig att det är säkert. Trots att rädslan aldrig blir helt släckt, kommer vi troligen att ha större mod att konfrontera det.

3. Öva medkänsla

Jag har aldrig varit en bra flygblad själv, och det var tröstande när en bekant delade en artikel som han skrev om att ha samma problem (och hans favorittips). Rädsla och motgång kan göra oss ensamma; Vi undrar varför vi är de enda som känner på det här sättet, och vad exakt är fel med oss. I dessa situationer lär man sig att öva självmedkännande - och erkänna att alla lider - kan vara en mycket mildare och effektivare väg till helande.

Själv medkänsla innebär att erbjuda medkänsla åt oss själva: konfronterar vårt eget lidande med en attityd av värme och vänlighet, utan dom. I en studie rapporterade deltagarna i ett åtta veckors Mindful Self-Compassion-program mer uppmärksamhet och livslöjd, med lägre depression, ångest och stress efteråt jämfört med personer som inte deltog - och fördelarna varade upp till ett år.

En övning, den självkänsla, är något du kan göra när du börjar känna dig överväldigad av smärta eller stress. Den har tre steg, som motsvarar de tre aspekterna av självmedkännande:

  • Var medveten: Utan bedömning eller analys, märka vad du känner. Säg, "Detta är ett ögonblick av lidande" eller "Detta gör ont" eller "Detta är stress."
  • Kom ihåg att du inte är ensam: Alla upplever dessa djupa och smärtsamma mänskliga känslor, även om orsakerna kan vara annorlunda. Säg själv: "Lider är en del av livet" eller "Vi alla känner så här" eller "Vi alla kämpar i våra liv."
  • Var snäll mot dig själv: Sätt händerna på ditt hjärta och säg något som "Kan jag ge mig medkänsla" eller "Kan jag acceptera mig som jag är" eller "Kan jag vara tålmodig"?

Om du är snäll mot dig själv är en utmaning, en övning som heter Hur skulle du behandla en vän? kan hjälpa. Här jämför du hur du svarar på dina egna kampar - och tonen du använder - med hur du svarar på en kompis. Ofta bryter denna jämförelse några överraskande skillnader och värdefulla reflektioner: Varför är jag så hård på mig själv, och vad skulle hända om jag inte var?

När vi börjar utveckla en barnlig attityd mot oss själva kan vi kristallisera den milda rösten i en självmedkännande brev. Denna övning ber dig att spendera 15-minuter att skriva ord av förståelse, acceptans och medkänsla mot dig själv om en specifik kamp som du skäms över för att säga att du är blyg eller inte spenderar tillräckligt med dina barn. I brevet kan du påminna dig om att alla kämpar, och att du inte är ensam ansvarig för denna brist; Om möjligt kan du också överväga konstruktiva sätt att förbättra i framtiden.

4. Meditera

Som mindfulness-guruer gillar att påminna oss, är våra mest smärtsamma tankar vanligtvis om det förflutna eller framtiden: Vi ångrar och rämnar på saker som gick fel, eller vi blir oroliga över saker som kommer. När vi pausar och uppmärksammar nutiden, finner vi ofta att sakerna är ... okej.

Att öva uppmärksamhet ger oss mer och mer in i nutiden, och det erbjuder tekniker för att hantera negativa känslor när de uppstår. På så sätt kan vi, i stället för att bli borttagen i rädsla, ilska eller förtvivlan, arbeta mer medvetet.

Ett av de vanligast studerade mindfulnessprogrammen är den åtta veckors långa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), som lär deltagarna att klara av utmaningar med olika meditationspraxis (inklusive de som beskrivs nedan). Övrigt studier har hittat att MBSR har omfattande hälso- och psykologiska fördelar för människor i allmänhet, liksom de som kämpar med psykisk sjukdom eller kronisk sjukdom.

En meditation som kan vara särskilt effektiv vid lugnande våra negativa tankar är kroppsskanning. Här fokuserar du på varje kroppsdel ​​i sväng-till-tå-och kan välja att släppa bort alla spänningsområden du upptäcker. Starka känslor tenderar att manifesteras fysiskt, som täta kistor eller knutna magar, och att koppla av kroppen är ett sätt att börja lossna dem.

In en studie, fann forskare att tiden för att öva kroppsskanningen var kopplad till större välbefinnande och mindre reaktivitet mot stress. Att vara mer medveten om våra kroppar - och de känslor de känner - kan också hjälpa oss att göra hälsosammare val, lita på vår tarm när något känns fel eller undvika åtaganden som leder till utmattning.

När stress kramar in, skar goda vanor ofta ut - och en av dem är hälsosam att äta. När vi är känslomässiga når många av oss för sötsakerna. när vi är korta, verkar snabbmat som det enda alternativet. Så förutom att hjälpa oss att odla mindfulness, the raisinmeditation kan hjälpa till att förändra vårt förhållande till mat.

Denna övning uppmuntrar dig att uppskatta ett rosin-men vänta, inte så snabbt. Först undersök dess rynkor och färg; se hur det känns mellan fingrarna och ta en sniff. Placera det långsamt på tungan och rulla runt i munnen innan du tuggar en bit i taget. Lägg märke till trängseln att svälja, och om du kan känna att den rör sig ner i halsen i magen. Inte bara kommer du att ha övat mindfulness, men du får aldrig se på mat på samma sätt igen.

En sista meditation som vi kan strö över hela vår dag - eller öva på egen hand - är uppmärksam andning. Det innebär att uppmärksamma andliga fysiska känslor: luften rör sig genom näsborrarna, bröstkorgets utvidgning, uppväxt och fall i magen. Om sinnet vandrar bort tar du uppmärksamhet. Detta kan ske under en fullständig 15-minuters meditation, eller under ett ögonblick av stress med några få andetag.

In en studie, deltagare som gjorde en uppmärksam andningsträning innan man tittade på störande bilder, som spindlar eller bilkrascher, upplevde mindre negativa känslor än människor som inte hade gjort övningen. Negativa tankar kan dra oss in i deras fräcka ström, men andan är ett ankare som vi kan hålla fast vid när som helst.

5. Odla förlåtelse

Om du håller ett våld håller du tillbaka, tyder forskning på att odling av förlåtelse kan vara till nytta för din mentala och fysiska hälsa. Om du känner dig redo att börja kan det vara en kraftfull övning.

Båda "nio steg till förlåtelse”Och”åtta essentials när förlåtelse"Erbjuda en lista med riktlinjer att följa. I båda fallen börjar du med att tydligt erkänna vad som hände, inklusive hur det känns och hur det påverkar ditt liv just nu. Därefter gör du ett åtagande att förlåta, vilket innebär att man släpper av vrede och illvilja för din egen skull; förlåtelse betyder inte att låta förövaren av kroken eller ens förena med dem. I slutändan kan du försöka hitta en positiv möjlighet till tillväxt i upplevelsen: Kanske varnade det dig för något du behöver, vilket du kanske måste leta efter någon annanstans, eller kanske kan du nu förstå andras lidande bättre.

Om du har problem att förlåta, "släppa ilska genom medkänsla"Är en fem minuters förlåtelse övning som kan hjälpa dig att få unstuck. Här spenderar du några minuter som ger känslor av medkänsla mot din förövare. hon är också en människa som gör misstag; han har också utrymme för tillväxt och helande. Var medvetet medvetna om dina tankar och känslor under denna process och märka alla motståndsområden.

Inte övertygad om detta är det bästa sättet? Forskare testade det mot de gemensamma alternativen - antingen ryckande på negativa känslor eller undertrycka dem - och fann att odla medkänsla ledde deltagare att rapportera mer empati, positiva känslor och känslor av kontroll. Det är ett resultat som offren för felaktigheter förtjänar, oavsett hur vi känner för brottslingar.

Stress och kamp kommer i många former i livet: motgång och trauma, rädsla och skam, förtroendeförråden. 12-rutinerna ovan kan hjälpa dig att hantera svårigheter när de uppstår, men förbered dig också för framtida utmaningar. Med tillräcklig träning har du en verktygslåda med tekniker som kommer naturligt - en regnig dagsfond för sinnet, som hjälper dig att hålla dig flytande när tiderna blir svåra. Bara att veta att du har byggt upp dina skicklighetsförmåga kan vara en stor tröst och till och med en lyckönskare.

Denna artikel publicerades ursprungligen i Större bra och JA! Tidskrift

Om författaren

Kira M. Newman skrev den här artikeln för Större bra. Kira är redaktör och webbproducent vid Greater Good Science Center. Hon är också skaparen av The Year of Happy, en årslång kurs i vetenskapen om lycka, och CaféHappy, ett Toronto-baserat möte. Följ henne på Twitter @KiraMNewman.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon