Många av oss kommer att börja med det nya året genom att göra en lista med resolutioner - förändringar vi vill göra för att vara lyckligare, såsom att äta bättre, volontärarbete oftare, vara en mer uppmärksam maken och så vidare. Men som vi vet kommer vi ofta att misslyckas. Efter några misslyckanden kommer vi vanligtvis att ge upp och gå tillbaka till våra gamla vanor.
Varför är det så svårt att hålla sig till resolutioner som kräver att vi gör effektiva eller varaktiga förändringar?
Jag skulle argumentera problemet är inte att vi försöker och vi misslyckas - problemet är hur vi behandlar oss när vi misslyckas. Jag studerar självmedlidenhet, och min forskning och den andra visar att hur vi relaterar till personligt misslyckande - med vänlighet eller hård självbedömning - är oerhört viktigt för att bygga motståndskraft.
Från tidig barndom lär vi oss hur vi måste lyckas till varje pris. Vad de flesta av oss inte lär sig är hur man lyckas misslyckas så att vi kan förändras och växa.
Ett av de bästa sätten att hantera misslyckande är att ha självmedkännande.
Vad är egentligen medkänsla?
Jag definierar själv medkänsla som har tre huvudkomponenter: självhjärtighet, gemensam mänsklighet och mindfulness. Självvärdighet refererar till tendensen att vara omtänksam, förståelse och stödjande mot oss själva när vi misslyckas eller gör misstag snarare än att vara hårda kritiska eller dömande.
Den gemensamma mänskligheten innebär att alla människor är ofullkomliga och kopplar samman vårt eget bristfälliga tillstånd till det delade mänskliga tillståndet så att vi kan få större perspektiv på våra brister.
Mindfulness innebär att vara medveten om smärtan i samband med misslyckande på ett tydligt och balanserat sätt så att vi varken ignorerar eller obsesserar om våra fel. De tre tillsammans kombinerar för att skapa en självmedkännande sinnesstämning.
En stor del av forskningen visar att självmedkänsla resulterar i större känslomässig välbefinnande. Ett av de mest konsekventa resultaten i denna forskning är att större självmedkännande är kopplad till mindre depression, ångest och stress.
Förutom att minska sådana negativa sinnena, självmedkänsla verkar förbättra positiva sinnena som optimism, tacksamhet och nyfikenhet. Genom att möta sitt lidande med den varma omfamningen av självmedkännande, positiva känslor som glädje genereras samtidigt som negativa känslor lindras.
Självkänsla har visat sig vara en viktig källa till hantering och motståndskraft inför olika stressstressorer, såsom skilsmässa, kroniska hälsoförhållanden, eller militärstrid. Det är också minskar kroppens missnöje och även leder till hälsosammare ätbeteende (relevant för många nyårs resolutioner!)
Misgivings om självmedkännande
Om självmedlidenhet är så bra för oss, varför är vi inte snäll mot oss själva?
Kanske är det största blocket till självkänsla det tro att det kommer att undergräva vår motivation. I föräldrakretsar håller vi inte längre till ordspråket "rädda stången förstöra barnet." När det gäller våra egna själar menar många av oss att sparsam stav med hård självkritik kommer att göra oss till lat, eftergivna ne'er-do-wells. Detta tema kommer ständigt upp i de workshops jag undervisar.
Självklart är dynamiken som går in i att motivera våra barn och motivera oss ganska likartade. Låt oss säga att din tonårs son skulle komma hem med en bristande engelskkurs. Du har två sätt att motivera honom att försöka hårdare och göra bättre nästa gång.
Du kan förmana honom och berätta för honom hur dum han är och att du skäms över honom. Den andra är att veta hur upprörd han är, du kan ge honom en kram och försiktigt fråga honom hur du kan hjälpa honom att göra det bättre nästa gång. Denna typ av omsorg, uppmuntrande svar skulle hjälpa din son behålla sitt självförtroende och känna känslomässigt stöd. Detsamma gäller hur vi svarar på oss när vi misslyckas.
Hur ökar medkänslan motivation?
En växande forskningsgrupp tyder på att självmedkänsla är kopplad till större motivation. Själv medkänsla har förknippats med ökat personligt initiativ - Lusten att nå sin fulla potential.
Självkänsliga människor är också mer troliga att anta "behärskningsmål", som fokuserar på lärande och mastering av material för att öka kompetensen, och mindre benägna att anta "prestationsmål", som främst handlar om att lyckas ge ett gynnsamt intryck på andra.
Medan självmedkännande folk har prestationsstandarder som är lika höga som de som är hårda självkritiska, de blir inte så upprörda när de inte når sina mål. Som ett resultat har självmedkännande människor mindre prestanda ångest och engagera sig i färre självnedbrytande beteenden såsom förhalning.
Inte bara är självmedkännande människor mindre benägna att frukta misslyckande, när de misslyckas är de mer benägna att hämta sig och försöka igen.
En serie experiment av psykologer Juliana Breines och Serena Chen från University of California i Berkeley undersökt huruvida hjälpa studenterna att vara mer självmedkännande skulle påverka deras motivation ändra.
I en studie blev deltagarna ombedda att återkalla en nyligen genomförd handling som de kände sig skyldiga till - fusk på en tentamen, ljuger för en romantisk partner, säger något skadligt, etc. - något som ändå gjorde dem dåliga när de tänkte på det.
Därefter tilldelades de slumpmässigt till ett av tre villkor. I självmedlidnadstillståndet instruerades deltagarna att skriva till sig själva i tre minuter ur en medlidande och förståndande väns perspektiv.
Det andra villkoret hade att folk skrev om alla sina positiva egenskaper, och den tredje om en hobby som de åtnjöt. Dessa två kontrollförhållanden hjälpte till att skilja självmedvetenhet från positivt självtalande och positivt humör i allmänhet.
Forskarna fann att deltagare som hjälpte sig att vara självmedkännande över sina senaste överträdelser rapporterade att de var mer motiverade att be om ursäkt för skadan och mer engagerade att inte upprepa beteendet än de som är i kontrollförhållandena.
Håll motivation genom vänlighet
En annan studie i detta samma serie av experiment undersökte huruvida självmedkännande direkt skulle översättas till större ansträngningar att lära sig efter misslyckande. Studenter fick ett svårt ordförrådstest som de alla gjorde dåligt på.
En grupp studenter fick en instruktion att vara självmedkännande om deras misslyckande. Instruktionen sade,
"Om du hade svårt med testet du bara tog, är du inte ensam. Det är vanligt att eleverna har svårigheter med tester som detta. Om du känner dig dålig om hur du gjorde, försök att inte vara för svår på dig själv. "
En annan grupp fick en självkänsla, som sa,
"Om du hade svårt med testet du bara tog, försök att inte känna dig illa om dig själv - du måste vara intelligent om du kom in i Berkeley!"
En tredje grupp deltagare fick inga ytterligare instruktioner.
Eleverna fick därefter veta att de skulle få ett andra ordförrådstest och fick en lista över ord och definitioner som de kunde studera så länge de ville ha det innan de tog det. Studietid användes som ett mått på förbättringsmotivation.
Eleverna som fick veta att vara självmedkännande efter att ha misslyckats med det första testet spenderade mer tid än att studera än de andra två förutsättningarna. Studietiden var kopplad till hur väl deltagarna faktiskt utförde på provet. Dessa resultat tyder på att vara snäll mot dig själv när du misslyckas eller gör misstag ger dig det emotionella stödet som behövs för att försöka ditt bästa och att fortsätta försöka även när du är avskräckt.
Vänlighet är motorn som driver oss för att fortsätta försöka även efter att vi faller platt i ansiktet. Så det här nya året, när du gör och oundvikligen bryter dina beslut, istället för att slå dig upp och sedan ge upp, försök att vara snäll mot dig själv. På sikt kommer du mer sannolikt att lyckas.
Om författaren
Kristin Neff, docent i pedagogisk psykologi, University of Texas at Austin
Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
