Doomscrolling kommer inte att hjälpa. ArtistGNDphotography / E + via Getty Images
Välmenande råd för människor som stressar över aktuella händelser inkluderar ofta uppmuntran att ha tålamod, vara lugna och behålla tron – men hur i hela friden ska du göra det när anstormningen av oroande nyheter aldrig verkar ta slut?
Som praktiserande klinisk psykolog och professor som studerar hur man hantera ångest och tolerera osäkerhet, Jag erbjuder 10 förslag för att klara den här mycket stressiga perioden.
1. Lägg ifrån dig telefonen!
Även om det är frestande att hålla sig klistrad vid dina enheter, kan oändlig doomscrolling och skärmuppfriskning bli överväldigande och hålla dig i ett tillstånd av spänning och konstant vaksamhet. Överdriven konsumtion av nyheter och sociala medier förutspår sämre psykisk hälsa på lång sikt under kristider.
Planera några pauser där du kan engagera dig i aktiviteter som tar dig bort från politiken och de osäkerheter vi står inför, och låter saker och ting kännas lite mer normalt ett tag.
2. Osäkerhet är inte lika med katastrof
Det är svårt att inte veta saker – utfall av val, till exempel. Men att inte veta betyder inte att du ska anta att det värsta scenariot har inträffat. När man är orolig – som många i USA är just nu – brukar folk tilldela hotfulla betydelser till tvetydiga situationer. Men denna tendens är varken tillförlitligt korrekt eller hjälpsam. Att dra till katastrofala slutsatser är som att sätta igång en serie falsklarm som håller dig på kanten och överdriver din känsla av hot.
3. Dra dig inte tillbaka i sängen
Känslan av djup besvikelse över valresultat du inte gillar, eller oro för att minska utsläppen av växthusgaser, kan trigga en önskan att dra sig tillbaka och håla. Även om det svaret är naturligt, tenderar det att vara kontraproduktivt. Att hålla sig engagerad i aktiviteter som ge dig en känsla av prestation, nöje eller mening kan göra att hantera den här tiden mycket mindre smärtsam.
4. Kom ihåg att det inte alltid kommer att kännas så intensivt
Det är normalt och förståeligt att känna sig överväldigad av aktuella händelser. Fokusera på vad som hjälper dig att hantera den här dagen utan att straffa dig själv för att du är upprörd eller känner dig utmattad. Att ta hänsyn till vad som händer i nuet samtidigt som du inser att det inte är permanent kan hjälpa dig att vara både närvarande och hoppfull. Även om det på många sätt är sant att vi lever i en unik och aldrig tidigare skådad era, är det också så att människor tenderar att vara anmärkningsvärt motståndskraftiga, även i ansiktet av enorm stress och trauma.
Även videochatt kan vara ett sätt att ansluta över en delad aktivitet. Cavan Images / Cavan via Getty Images
5. Gå inte igenom den här tiden ensam
Att känna sig isolerad, vare sig den är fysiskt eller känslomässigt, kan få en svår tid att känna sig värre. När människor upplever akut stress klarar de sig mycket bättre om de har socialt stöd.
Så nå ut och håll kontakten – oavsett om det innebär att sms:a om den senaste rösträkningen med en vän eller medvetet ta en paus från att idissla om aktuella händelser. Det är ett bra tillfälle att djupt diskutera vad du tycker om Taylor Swifts nya album.
6. Håll dig regelbunden
Nej, jag syftar inte på dina tarmar – upprätthåll regelbunden och hälsosam kost, sömn och träningsmönster. Även om egenvård kan tyckas oviktigt, kan att tillgodose dessa grundläggande kroppsliga behov gå långt för att hålla dina interna resurser tillräckligt påfyllda så att du kan möta de höga kraven i denna tid. Det finns allt fler bevis för det dålig sömn hänger nära ihop till många psykiska och emotionella hälsosvårigheter.
Så sluta uppdatera ditt foder på småtimmarna och försök sova.
7. Hjälpa andra
Det kan kännas konstigt att bli ombedd att stödja andra när du själv känner dig så utmattad, men att hjälpa andra är kopplat till fördelar för din egen psykiska hälsa.
Dessutom ger det en känsla av kontroll. Det finns så mycket under den här tiden som du inte kan kontrollera – det finns ingen trollstav som påskyndar rösträkningen i kritiska tävlingar eller gör att klimatupplösningar mellan länder kommer snabbare. Men att vidta åtgärder för att förbättra saker nu för människorna runt omkring dig både hjälper andra och påminner dig om att du kan göra skillnad på ett meningsfullt sätt.
Så, baka kakor att lämna utanför dörren till vännen som drabbades av influensa. Erbjud dig att ta bort ett föremål från en arbetskollegas överväldigande att göra-lista. Om du har möjlighet att hjälpa, gör en donation till en sak som du bryr dig om. Det är en win-win.
8. Lägg till i din verktygslåda
Varje person är olika i vad som hjälper dem att slappna av eller känna sig mer centrerad. Att fokusera på och sakta ner din andning, till exempel, kan hjälpa dig att hålla dig jordad i nuet och minska spiralen av upprörande tankar om vad som kan komma härnäst. Andra tycker att det är bra att mer direkt öva på att ta ett annat perspektiv och omvärdera sina oroliga tankar.
För många människor kan online mindfulness eller kognitiva terapiövningar göra stor skillnad. Kolla upp onlineprogram för mental hälsa som har granskats av experter och välj den resurs som är rätt för dig.
Släpp lite för dig själv och andra – det här är en tid då bra nog är bra nog. Klaus Vedfelt / DigitalVision via Getty Images
9. Erbjud medkänsla till dig själv
Kombinationen av pandemipåfrestningar, ekonomiska bekymmer, sociala orättvisor, klimatsammanbrott och mer betyder att få av oss kommer att vara som bäst just nu när vi försöker klara oss igenom dagen.
Det finns mycket utrymme mellan att prestera på 100 % av din vanliga kapacitet och att klättra i säng och gömma sig under täcket flera dagar i sträck. Personligen försöker jag ligga på 80 % i genomsnitt. Människor som hanterar större utmaningar vid denna tidpunkt än vad jag är kan skjuta till en lägre procentandel.
Ingen klarar sig helskinnad genom den här tiden, så vänlighet mot oss själva och andra behövs desperat.
10. Hör av dig om du behöver ytterligare hjälp
Om rekommendationerna 1–9 inte minskar det, finns det massor av resurser för att hjälpa människor genom denna svåra period:
- Nationell självmordsförebyggande livslinje: 988
- Crisis Text Line: Sms:a HEM till 741741
- Hitta en terapeut
- Hitta kulturellt kompetent psykvård
- Använd min forskargrupps fria intervention för att minska oroligt tänkande: MindTrails (en del av en onlinestudie)
Ha tålamod, håll dig lugn och behåll tron är en stor ordning. Jag blir glad om jag kan ta mig det mesta av vägen dit.
Om författaren
Bethany Teacherman, Professor i psykologi, University of Virginia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
