Bild av James Wheeler
Med all sannolikhet vill vi ha glada tankar och för att sinnet ska vara lugnt och fredligt. Vi vill inte ha olyckliga tankar och vi vill inte att sinnet ska bli distraherat, upprörd eller uttråkad. Men vi bedömer, utvärderar och utvärderar ständigt innehållet i underströmmen: ofrivillig uppkomst av tankar, bilder och känslor. Vi lägger stor vikt vid underströmmen och tror att innehållet i underströmmen är verkligt och betydande.
Men underströmmen är autonom: den uppstår av sig själv och om vi lämnar den ensam kommer den att befria sig. Det är ett eko från det förflutna som vi inte kan förändra genom direkt ingripande. Så för det mesta är våra ansträngningar att manipulera och kontrollera det ett fullständigt slöseri med tid. När vi har sett detta tydligt, flyttar vi fokus för vår praxis till attityd med vilken vi observerar underströmmen.
Med andra ord, vi flyttar vårt fokus till observatören. Detta är den del av sinnet som kan tränas, och det är här som verklig förändring kan ske. Vid denna tidpunkt kan det vara användbart att införa en metafor för att få en uppfattning om hur vi ser på observatören och börjar träna den.
Sitter på en flodstrand
Observer och underströmmodellen illustreras väl av metaforen att sitta på en åstrand och titta på floden strömma förbi. Observatören är en del av oss som sitter vid flodstranden och underströmmen är floden. Vi utbildar observatören att sitta på stranden och helt enkelt vara medveten om denna tankeström, märka och acceptera vad som flyter förbi, men förhoppningsvis inte glida nerför stranden och in i själva floden; inte engagera sig i innehållet i våra tankar. Detta är hjärtat i Mindfulness-övningen.
Men hur ofta sitter vi bara och ser på floden strömma förbi?
Flytande nedströms
Merparten av tiden befinner vi oss flyta nedströms innan vi ens inser att vi har glidit från banken.
Detta är en metafor för att engagera sig i en tanke som uppstår i sinnet och att bli upptagen av att tänka. När vi väl är i floden är vi fångade i flödet av undervattensströmmen, nedsänkta i distraktion, mycket snart för att bli buffrade av vågorna och dras under vattnet.
Underströmmen kan ta oss vart som helst: vi kan föras in i klara pooler med vacker fisk och i nästa ögonblick kastas huvudlängd över ett turbulent vattenfall, och sedan marooned i ett skumt bakvatten. Vart vi går beror på kraften i de vanliga tendenser som har utlösts inom oss.
Frihetens födelse
Genom Mindfulness-övning märker vi hur vi har fångats i underströmmen och dras med. Vi blir bekanta med distraktionens kraft. Vid denna tidpunkt har vi ett val: att fortsätta att dras med vid floden, eller klättra tillbaka till flodstranden.
Att bli medveten om detta val och lära sig att utöva det är frihetens födelse. Så vi kan väl välja att luta oss tillbaka på stranden och opartiskt se floden rinna förbi, tills en kraftfull rörelse i floden drar oss tillbaka i vattnet - och så fortsätter det! Detta är naturen av Mindfulness-praxis. Det är så medvetenheten växer och visdom föds - genom att falla tillbaka i floden och klättra tillbaka till flodstranden igen och igen.
På det här sättet börjar vi se att vi genom vår praxis hittills har tränat observatören - träning för att sitta på flodstranden och fokusera på ett Mindfulness-stöd, samtidigt som vi är medvetna om hur floden flyter förbi; att känna igen när vi faller in i floden och fastnar i undervattnet; och slutligen att klättra upp ur floden och att sitta ännu en gång på flodstranden.
Ännu viktigare är att vi har utbildat observatören till att vara OK i hela denna process; att tillåta, vänlig och nyfiken på att falla in och klättra ut; att acceptera denna process och uppskatta att ingenting är fel.
Hittills i vår utbildning har vi varit uppmärksamma på underströmmen och hur observatören engagerar sig i underströmmen. Nu riktar vi vår uppmärksamhet mot observatören själv och lär oss att observera observatören. Detta innebär en 180-graders förskjutning i fokus och det tar oss till nästa övning.
Lägg märke till vår attityd
Följ övningen nedan eller följ det guidade ljudet.
Gör denna övning i cirka 20 minuter.
Börja med en avsikt att stanna närvarande och märka observatörens inställning. Spendera sedan några ögonblick på att reflektera över din motivation för att göra detta. Gå sedan vidare till sedimentering, jordning, vila och antingen andnings- eller ljudstöd.
Fokusera nu på ditt Mindfulness-stöd på ett väldigt avslappnat sätt och var försiktig så att du inte hindrar tankar. Utveckla i själva verket ett intresse för att tankar uppstår i ditt sinne. Lär dig att titta på dem så att underströmmen gradvis blir tydlig för dig. Varje gång du märker att du har fastnat i att tänka, lägg märke till var sinnet vandrade till och sedan vänligt men fasta din uppmärksamhet tillbaka till Mindfulness-stödet.
När du är nöjd igen med stödet, lägg märke till uppkomsten av tankar i sinnet och fråga försiktigt hur du känner för hur du känner dig just nu - fysiskt, mentalt eller känslomässigt. Kanske är du upprörd eller spänd, kanske många tankar snurrar genom ditt sinne, kanske känner du dig lätt och öppen, eller kanske låg eller förtvivlad - hur tycker du om det här? Har du en förväntning om att Mindfulness-praxis ska få dig att känna dig på ett visst sätt? Om du inte känner dig som du vill, vad är din reaktion på detta?
När du kommer till slutet av din session vilar du utan fokus ett tag och släpper ansträngningen att "meditera". Avsluta sedan din session och notera några anteckningar i dagboken om vad som kom upp för dig när du frågade om din observatørs inställning.
Denna övning kommer att bekanta oss med den inställning som vår observatör har till vad som uppstår i undernomströmmen. För många av oss är det mycket vanligt att ha en bedömande eller kritisk inställning till vad som uppstår i vår erfarenhet. Att märka detta är ett viktigt första steg. Vi är då i stånd att arbeta med denna attityd och börja kultivera en inställning tillåtande och acceptans.
Det förflutna underströmmen
Vi måste ta itu med en viktig fråga som kommer ut från den sista övningen: varför kan vi inte lämna underströmmen ensam? När vi utforskade underströmmen i det sista kapitlet blev det tydligt att det är ett eko av det förflutna, och om vi lämnar det ensamt kommer det att uppstå av sig själv, visa sig själv och befria sig. Men hur ofta hittar vi oss som gör detta? Och varför är det så svårt att göra? Dessa frågor går till roten till utredningen som vi har gjort med observatören och underströmmodellen.
Det som blir tydligt när vi uppmärksammar observatören är att den observerar med preferens. Med andra ord, vi har starka vanor av lik och ogillar när det gäller vår inre värld - och verkligen den yttre världen. Om obehagliga känslor uppstår finns en rörelse i sinnet mot att undvika, skjuta bort och försöka manipulera eller ändra känslorna. Medan om trevliga känslor uppstår finns en rörelse mot att förlänga eller hålla fast vid känslorna.
Vi vet alla hur det känns att ha en "bra övningssession" när vi känner oss rymliga, öppna och i lugn. På en subtil nivå tenderar vi att försöka förlänga denna upplevelse; och om oroliga känslor uppstår finns en subtil, knappt sett sinnesrörelse för att undvika och undertrycka. Det här är vad vi menar med preferenser, och detta kastas upp av den undersökning som vi just gjorde i den sista övningen om "hur känner du vad du känner"
Lägg märke till våra preferenser
När vi uppmärksammar våra preferenser vad vi då ser är att det finns en känsla av "mig" som ligger bakom dessa preferenser - som en osynlig marionett som flyttar dockorna på olika sätt. Vi ser att denna känsla av själv bor i observatören och den har ett starkt intresse av vad som uppstår i vårt sinne. Det är som om denna självkänsla säger: "Det här är jag, jag är här, jag tänker ..." Denna självkänsla styrs av preferenser: "Är det en trevlig tanke som dyker upp? Gillar jag den känslan som har uppstått? Låter detta sinnestillstånd mig må bra? ...”
Vi har alla liknande röster som går igenom våra sinnen. Dessutom, när vi rör oss om våra dagliga liv är denna inre röst alltid aktiv och kontrollerar om den externa verkligheten uppfyller våra preferenser: "Gillar jag den här restaurangen, har den här menyn det jag behöver? Och gillar jag människorna som sitter runt mig vid borden ... ”Det är som om vi ständigt skannar våra inre och yttre världar för att se om verkligheten uppfyller våra preferenser.
Rob Nairn har myntat en underbar term för denna självkänsla som finns i observatören. Han kallar det ”egocentriskt preferenssystem”, allmänt känt av den fängsande akronymen: EPS. Var och en av oss har en unik EPS som ligger in i observatören.
Det finns en känsla av själv inbäddat i observatören. Sällan observerar vi på ett neutralt sätt. Vi observerar med preferens styrd av en stark självkänsla. Att helt enkelt erkänna detta faktum är ett stort steg i Mindfulness-utbildningen, för vi kommer ansikte mot ansikte med huvudarkitekten för vårt lidande, och på så sätt har vi möjlighet att odla en annan typ av observatör: en som är mer medkännande och acceptera. Detta är ett viktigt tema i den barmhärtighetsträning som erbjuds av Mindfulness Association.
Försöker du ändra Echo of the Past?
EPS är den viktigaste arkitekten för vårt lidande eftersom den insisterar på att göra det omöjliga: fixa, sanera, manipulera eller ändra underströmmen. Så många promenerar runt i underströmmen, med en överaktiv EPS som ständigt försöker göra något åt det!
Svåra känslor eller problem uppstår och sedan tänker vi på dem och försöker oavsiktligt vända dem till en annan uppsättning av känslor eller pressa ut någon upplösning - ingen av dem fungerar. I själva verket är allt som händer att underskrömmen blir mer kämrad, vi blir besårade på dess inre rev, och EPS får en frenzy av agitation och försöker göra det omöjliga! Det här låter kanske roligt, men det är väldigt smärtsamt och beskriver den inre verkligheten för så många människor.
När vi tydligt ser att överströmmen helt enkelt är ett eko från det förflutna som uppstår av sig själv och frigör sig, och när vi tydligt ser att EPS är ett offer för sina egna preferenser, kan vi gradvis börja separera dessa två processer inom sinnet. Enkelt uttryckt innebär detta att man lägger märke till vad som uppstår i underströmmen, märker de preferenser som uppstår som reaktion på detta och börjar acceptera båda och inte mata heller. Detta är nyckeln till frihet.
© 2017 av Choden och Heather Regan-Addis.
Utgivare: O Böcker, avtryck av John Hunt Publishing Ltd.
Alla rättigheter förbehållna. www.o-books.comwww.o-books.com
Artikel Källa
Mindfulness Based Living Course: En självhjälpsversion av den populära Mindfulness åtta veckors kursen, betonande vänlighet och självmedlidande, inklusive guidade meditationer
av Choden och Heather Regan-Addis.
Mindfulness är en medfödd kapacitet i sinnet som kan utbildas för att lindra stress och lågt humör, för att minska kraften i rominering och självkritik och att framkalla emotionell välbefinnande och proaktivitet. Mindfulness Based Living Course är en praktisk guide till utvecklingen av ett uppmärksamt sätt att leva i den moderna världen. Dess karakteristiska särdrag är ett medgivande tillvägagångssätt för mindfulness som bygger på många års erfarenhet av att utöva och leverera mindfulness-utbildning av två av dess ledande exponenter - den tidigare buddhistiska munken Choden and Heather Regan-Addis, båda direktörerna i Mindfulness Association. (Finns även i Kindle-format)
För mer information och / eller för att beställa denna bok, klicka här.
Om författarna
Tidigare en munk inom Karma Kagyu-traditionen för den tibetanska buddhismen, Choden (aka Sean McGovern) avslutade ett treårigt, tremånaders reträtt i 1997 och har varit en praktiserande buddhist sedan 1985. Han skrev med sig den bästsäljande Mindful Compassion med prof Paul Gilbert i 2013.
Heather började träna i Mindfulness med Rob Nairn i 2004. Hon är en brittisk yogalärare i Wheel of Yoga, har en PGDip i Mindfulness Based Approaches från University of Bangor, Wales och en magisterexamen i studier i Mindfulness från University of Aberdeen, Skottland.
