Shutterstock

Att få en god natts sömn kan vara svårt vid de bästa tiderna. Men det kan bli ännu svårare när du är orolig eller har något åt ​​dig - till exempel en global pandemi.

Just nu kan det vara viktigare än någonsin att få en god natts sömn.

Sömn är viktigt för att upprätthålla vår hälsa och humör. Sömn kan också öka vår immun funktion och hjälpa oss att hantera påkänning.

Hur mycket behöver vi?

Social distans har många av oss tillbringat mer tid hemma. Detta kan betyda mer sova för vissa människor - plötsligt har du tid att sova i och till och med ta en tupplur på eftermiddagen.

För andra kan det hända att du faller ur din vanliga rutin mindre sömn. Istället för att gå i säng när du vanligtvis skulle göra det, kanske du håller dig uppe sent och tittar på Netflix, bläddrar på sociala medier eller limmas till coronavirus-nyheter.

För vuxna är det att uppnå mellan sju och nio timmars sömn per natt målet. Om du vet att du är en person som behöver mer eller mindre, är det viktigt att hitta den perfekta sömnmängden för dig och syfta till att uppnå det konsekvent.

Att titta på en skärm är inte det bästa sättet att luta sig före sängen. Shutterstock

Sov och vår circadian system (eller intern kroppsklocka) är viktiga för att reglera vårt humör, hunger, återhämtning från sjukdom eller skada och vår kognitiva och fysiska funktion.

Att flytta vår säng eller vakna tider från dag till dag kan påverka alla dessa funktioner. Exempelvis har högre variationer i sömn mellan natt till natt kopplats till ökad depression och ångest symptom.

Långsiktig Konsekvenserna av sömnproblem kan inkludera fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Sömn och immunfunktion

Minskningar i kvalitet och / eller kvantitet av sömn kan påverka vår immunitet och göra oss mer mottagliga för sjukdomar inklusive virus.

Under sömn släpper immunsystemet proteiner som kallas cytokiner. Vissa cytokiner är viktiga för att bekämpa infektioner och inflammation och hjälper oss att svara på stress. Men när vi inte får tillräckligt med sömn eller vår sömn störs, våra kroppar producerar färre av dessa viktiga cytokiner.

In en studiedeltagare utsattes för förkylning (rinovirus). De som sov mindre än sju timmar per natt var nästan tre gånger mer benägna att förkylas än de som sov åtta timmar per natt eller mer.

Annan studera indikerade att en enda natt utan sömn kan försena vårt immunrespons, vilket minskar vår kropps förmåga att återhämta sig.

Även om vi ännu inte har någon forskning om förhållandet mellan sömn och coronavirus, kan vi förvänta oss att se ett liknande mönster.

Sömn och stress: en ond cirkel

Du har förmodligen hört uttrycket "att tappa sömn över" något. Vi har detta talesätt eftersom stress kan påverka sömnen negativt kvalitet och kvantitet.

Brist på sömn orsakar också ett biologiskt stressrespons, vilket ökar nivåerna av stresshormoner som Kortisol i våra kroppar nästa dag.

Kortisolnivåerna toppar vanligtvis i morgon och kvällar. Efter en dålig natts sömn kanske du känner dig mer stressad, har svårt att fokusera, vara mer känslomässig och eventuellt ha problem att somna nästa natt.

Långvarig sömnförlust kan göra oss mer utsatta för stress och mindre motståndskraftiga vid hantering av dagliga stressfaktorer.

Tänk på sömn som din "sköld" mot stress. Brist på sömn kan skada skölden. När du inte får tillräckligt med sömn spricker skölden och du är mer mottaglig för stress. Men när du får tillräckligt med sömn återställs skölden.

Sömn fungerar som ett "sköld" mot stress. Du vill hålla din sköld i full styrka. Poäng: Alicia C. Allan, Institute for Social Science Research, University of Queensland.

Det är viktigt att stoppa denna cykel genom att lära sig att hantera stress och prioritera sömn.

Tips för hälsosam sömn

För att ge dig själv möjlighet att få tillräckligt med sömn, planera att gå i säng cirka åtta till nio timmar innan din vanliga väckningstid.

Det kanske inte är möjligt varje natt. Men att försöka hålla sig till en konsekvent väckningstid, oavsett hur länge du sov kvällen innan, kommer att bidra till att förbättra din sömnkvalitet och kvantitet på efterföljande nätter.

Att läsa en bok är ett bra sätt att koppla av innan sängen. Shutterstock

Tänk på din miljö. Om du spenderar mycket tid hemma, håll din säng som ett utrymme för sex och bara sova. Du kan också förbättra din sömnmiljö genom att:

• hålla dina ljus svaga på kvällen, särskilt i timmen före sömntiden
• minimera buller (du kan försöka använda öronproppar eller vitt ljud om ditt sovrum får mycket buller från utsidan)
• optimera temperatur i ditt rum genom att använda en fläkt, eller ställa in en timer på din luftkonditionering för att säkerställa att du är bekväm.

Skapa en rutin före sänggåendet för att mentalt koppla av och förbereda dig för sömnen. Detta kan inkludera:

• ställa in ett larm en timme före sängen för att signalera att det är dags att börja bli redo
• ta en varm dusch eller badkar
• stänga av skärmar eller sätta telefoner i flygläge en timme före sängen
• avveckla med en bok, stretchövningar eller mild musik.
• Några andra bra sätt att minska stress och förbättra sömnen inkluderar:

• träning dagligen. För att maximera fördelarna med sömn, träna på morgonen i naturligt ljus
• integrera avkoppling i ditt dagliga liv
• begränsa koffein, alkohol och cigaretter, särskilt under timmarna före sängen.

Vissa nätter blir bättre än andra. Men för att öka din immunitet och upprätthålla din förnuft under denna enastående tid, gör sömn till en prioritet.

Om författaren

Cassandra Pattinson, forskningsstipendiat, University of Queensland; Kalina Rossa, forskningsstipendiat, University of Queenslandoch Simon Smith, professor, University of Queensland

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_health