Vi ägnar oss åt runt sju till åtta timmar att sova varje natt i vuxen ålder och tio till 12 timmar i barndomen. Detta uppgår till cirka 200,000 timmar under våra första 60 levnadsår.

Att inte få tillräckligt med sömn gör en hjärntjänst och vår fysiska hälsa. Men hur kan vi förbättra våra chanser att få en god natts vila?

1. Tyst sinnet

Att försöka somna kan vara svårt, särskilt när tanke prat är involverad. Istället för att slumra av reflekterar vi över aktiviteterna i dagen och tidigare händelser. Negativa tankar tenderar att överträffa positiva och kan sätta igång ett tåg av oro och ångest.

Strategier för att stänga av tankeprat inkluderar meditation, be, lyssna på musik eller helt enkelt känna sig lugn och nöjda. Att acceptera uppfattningen att allt annat kan vänta till morgonen hjälper. För de flesta saker kan du "sova på det".

2. Minska dåliga dagtid och före sömn

Stimulerande medel som koffeinhaltiga drycker kan försena och störa sömnen. Den dagslånga användningen av koffein (två till tre koppar) orsakar en gradvis uppbyggnad av koffein i kroppen. Men effekterna på sömn beror på om personen är en vanlig kaffedrinkare eller inte.

Undvik att dricka kaffe för att undvika att det avbryter din sömn minst sex timmar före sängdags.

Andra livsmedel kan hjälpa oss att lägga oss i sömn. Konsumerar livsmedel högt i tryptofan som körsbär, körsbärssaft, pumpafrön, mjölk och yoghurt (konsumeras när som helst dagligen) eller livsmedel som har en högt glykemiskt index som kortkornigt ris (tre till fyra timmar före sänggåendet) kan hjälpa.

Vid förhöjda nivåer tar tryptofan vägen in i hjärnan och omvandlas till melatonin. Melatonin, som kallas ”mörkerhormonet”, släpps ut på natten och inducerar sömn.

Ljus undertrycker kraftfullt frisättning av melatonin och därför sömn. Så undvik att använda elektroniska apparater som avger ljus under perioden strax före sänggåendet. nyligen genomförda studier föreslå till och med konstgjord rumsljus kan undertrycka melatoninnivåerna.

Motion spelar en viktig roll för att minska tiden det tar att somna och förbättrar sömnkvaliteten. Mekanismerna för vilka träning förbättrar sömnen förblir spekulativa. Vissa föreslår det ökar långsam vågsömn (kallas djup sömn) och psykologisk funktion.

Utseendet på långsam vågsömn är associerat med frisättning av tillväxthormon. Tillväxthormon bygger upp metaboliska molekyler och förbättrar muskelmassa och muskelstyrka.

Att få bättre sömn efter att du börjat träna kan också förklaras av förbättrad psykologisk funktion. Motion främjar välbefinnande och självkänsla och minskar ångest och symtom på depression.

Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du tränar, så länge aktiviteten inte är på bekostnad av din sömntid.

3. Håll dig i sömn

Vissa människor har inga problem att somna men andra kämpar för att sova igenom natten.

Att vara för varm eller för kallt, buller och ljus kan avbryta din sömn. Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och kyla (runt 20-22 ° C är optimal).

En full blåsan signalerar en resa till badrummet och bryter din sömn. Ett sätt att komma runt detta är att sluta dricka vätskor två timmar före sänggåendet. Det tar runt 60 till 90 minuter för vätskor att röra sig genom kroppen och förvandlas till urin.

Eftersom alkohol är ett vanndrivande medel och stör störande sömnmönster, undvik den nära eller vid sänggåendet.

4. Behåll en rutin

En strukturerad sänggång och stigningstid hjälper dig att fastställa ditt sömn-väckningsmönster. Sömnighet sjunker automatiskt vid sänggåendet. Du vaknar också lättare och kanske inte ens behöver en väckarklocka.

5. Bryt dålig sömntros

Att vara orolig för att inte få tillräckligt med sömn kan förstärka sömnproblem. Så kan oroa dig för din sömns påverkan på dagfunktioner som tänkande, minne, känslor och prestanda.

Det kan vara svårt att ändra dessa tankemönster. Om du kämpar kan du söka hjälp från en klinisk psykolog. De kan hjälpa dig att göra de känslomässiga och beteendeförändringar som behövs för att främja hälsosam sömn.

Var säker på att alla sömnskulder du får genom att få en dålig nattsömn kan återbetalas genom a komma ikapp sömn.

Att sova bra handlar om livslång sänggåning och uppväxtvanor. Att förbereda en gynnsam sovmiljö, begränsa tankeprat vid sänggåendet och följa en strukturerad sömn-vakna rutin kommer att vara en vinst för alla som sover.