Hur man återhämtar sig från utbrändhet och kronisk arbetsstress

Hur man återhämtar sig från utbrändhet och kronisk arbetsstress Utbränningen ökar. Lightspring / Shutterstock

Det är ganska troligt att du har hört talas om utbrändhet - och du kanske till och med har upplevt det. Orsakad av kronisk arbetsstress, det kännetecknas av tecken som känslomässig utmattning, brist på energi och förlust av tillfredsställelse med arbetet - och har kopplats till ett brett spektrum av fysiska förhållanden som hjärt-kärlsjukdomar och muskuloskeletalsmärta.

Arbetsstress aktiveras våra hormonella, metaboliska, immun- och kardiovaskulära system. Om dessa kroppsliga svar utlöses för ofta eller för länge, de misslyckas med att återgå till det normala och kan förändra vår kropp immunsvar och inflammationsrespons. Dessa förändringar kan så småningom orsaka andra fysiska förhållanden - t.ex. koronar hjärtsjukdom.

Även om en översyn av arbetsförhållanden och kultur behövs för att hantera ökningen av personer som upplever utbrändhet, det finns fortfarande många saker vi kan göra för att hantera det nu. Det viktigaste sättet vi kan förhindra utbrändhet är återhämtning.

Utbrändhet är en följd av kronisk arbetsstress under längre tid. Det har tre komponenter:


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

  1. Känslomässig utmattning (känsla trött, tappad, frustrerad och trött);
  2. Kynism eller frigöring (bryr sig mindre om kollegor eller klienter);
  3. En förlust av tillfredsställelse i ens arbete.

Att hantera utbrändhet handlar om återhämtar sig bra från arbetet, snarare än att fokusera på att vara mer produktiva eller bättre på själva arbetet. Forskning fortsätter att visa hur viktigt det är att återhämta sig från arbetet med en dagligen.

Återhämtning innebär att hitta tid eller utrymme för dig själv där du inte engagerar dig i saker som är arbetsrelaterade eller stressande. Återhämtning handlar om att få fysiologiska svar, såsom kortisol (ett viktigt stresshormon), tillbaka till baslinjenivåer. Rätt återhämtning hjälper dig att känna dig mer energisk och entusiastisk inför en annan dag på jobbet. Återställning kan ske både under arbetsdagen (intern återhämtning) och utanför arbetet (extern återhämtning).

Typer av återhämtning

Intern återhämtning handlar om att ge oss själva befrielse från stress genom att använda korta perioder under arbetet för att minska vår kropps stressrespons. Detta kan inkludera att ta korta pauser, göra andningsövningar eller byta uppgifter när du känner dig mentalt eller fysiskt utmattad. Så om du har några minuter på jobbet mellan uppgifter eller möten, kan du vara bättre på att försöka slappna av snarare än att kontrollera dina e-postmeddelanden och uppleva nya stressfaktorer.

Efter jobbet har vi möjlighet till extern återhämtning. Det här är saker vi gör utanför arbetet för att lindra stress. Istället för att hålla koll på arbetet och e-postmeddelanden, kan extern återhämtning inkludera att göra alla aktiviteter du tycker om. Dessa kan inkludera titta på TV, läsa eller umgås - så länge dessa aktiviteter inte uppmuntrar dig att tänka (och stressa) mer om arbete.

Hur man återhämtar sig från utbrändhet och kronisk arbetsstress Att kontrollera e-postmeddelanden efter arbete hjälper inte till med återställningen. ViDI Studio / Shutterstock

Nyckeln till god återhämtning är att välja aktiviteter baserat på hur de får dig att känna. Om sociala medier skapar negativa känslor ska du inte kontrollera det under dina pauser eller efter jobbet. Om du umgås med vissa människor får dig att känna dig dränerad kommer detta inte att hjälpa dig att återhämta dig.

Daglig återhämtning är också viktig. Forskning visar energin som erhållits från föregående dags aktiviteter efter arbete hjälper till att hantera dagens arbetsstress. Men det är viktigt att veta att det inte är hur mycket tid som spenderas på att återhämta sig, utan kvaliteten på dessa aktiviteter.

Det är viktigt att göra saker som gör dig lycklig eller nöjd när du gör dem - och gör det för dig själv. Forskning har funnit att du väljer återställningsaktiviteter personligen tillfredsställande och meningsfull är mer benägna att hjälpa dig att bli återhämtad nästa morgon.

Dagliga återhämtningsaktiviteter

Att tänka på vad du gör efter jobbet för att återhämta dig - och om dessa aktiviteter verkligen hjälper dig att återhämta sig - är viktigt. Det finns fyra typer av återhämtningsupplevelse som förklarar hur och varför återhämtningsaktiviteter fungerar:

  1. Psykologisk frigöring (tänker inte på arbete),
  2. Avkoppling (ta en promenad i naturen, lyssna på musik, läsa en bok, göra ingenting i soffan)
  3. Behärskning (som att söka möjligheter att göra saker som inte är relaterade till arbete som att lära sig språk eller bedriva sport och hobbyer),
  4. Kontrollera (välja hur du ska spendera din tid och göra saker som du vill göra dem).

Det är viktigt att notera att psykologisk avskiljning är det kärnan till återhämtning - men det är inte så lätt att uppnå som det låter. Till exempel kan användning av smarttelefoner efter arbete störa återhämtningen eftersom det suddar gränserna mellan arbete och hem och hindrar den psykologiska frigöringen från arbetet. På liknande sätt, att träffa vänner och umgås för att koppla av kommer inte att tillåta psykologisk avskiljning om konversationen fokuserar på att klaga på arbete.

Vissa återhämtningsupplevelser är mer lämpade för olika människor. Sport och motion har visat sig vara mer effektiva för workaholics än icke-workaholics, kanske för att de underlättar psykologisk avskiljning från arbetet.

Om du inte känner att du har mycket kontroll över ditt jobb, har psykologiska avskiljnings- och behärskningsupplevelser visats vara de mest effektiva för återhämtning. Om du känner dig utmattad på grund av tidspress på jobbet, avkoppling är mest skyddande. Människor kan också anpassa och välja den återhämtningsaktivitet som passar dem och ger dem den bästa motgift mot deras specifika form av arbetsstress och utbrändhet.

Vid utbrändhet sker känslomässig utmattning vanligtvis före andra stadier. Det är lättast att identifieraoch lättare att ändra än de andra stadierna. Så om du känner dig känslomässigt utmattad efter jobbet varje natt - och inte återhämtar dig på morgonen - din återhämtningen är ofullständig. Om så är fallet kan det vara värt att titta närmare på kvaliteten på de aktiviteter som du gör efter arbetet.

Även om du inte har mycket tid är det fortfarande viktigt att skära ut lite tid för dig själv att göra något du tycker är tillfredsställande. Att ta sig tid att återhämta sig visar att det hjälper människor känner mig mer engagerad på jobbet, och skyddar mot långsiktiga konsekvenser av arbetsstress och risk för utbrändhet.Avlyssningen

Om författaren

Rajvinder Samra, föreläsare i hälsa, Open University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_health

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) danska Dutch Filippinare Finnish French German grekisk Hebreiska hindi ungerska Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian perser polska Portuguese rumänska Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska ukrainska urdu vietnamese

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.