Äter du rätt sorters fiber?

Äter du rätt sorters fiber? Baljväxter är den minst kända fiberkällan, men de kan vara den viktigaste för människors hälsa. Dey / Flickr

Sex av tio australier ät inte tillräckligt med fiberoch ännu fler får inte rätt kombination av fibrer.

Äta kostfiber - matkomponenter (mestadels härrörande från växter) som motstår mänskliga matsmältningsenzymer - är förknippade med förbättrad matsmältningshälsa. Högfiberintag har också kopplats till minskad risk för flera allvarliga kroniska sjukdomarinklusive tarmcancer.

I Australien har vi en fiberparadox: Trots att vår genomsnittliga fiberförbrukning har ökat under de senaste 20 åren och är mycket högre än i USA och Storbritannien har våra tarmscancer inte sjunkit.

Det beror antagligen på att vi äter mycket olöslig fiber (även känd som grovfoder) snarare än en kombination av fibrer som inkluderar jäsbara fibrer, som är viktiga för tarms hälsa.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

De olika typerna av fiber

Att äta en kombination av olika fibrer tillgodoser olika hälsobehov. De NHMRC rekommenderar vuxna äter mellan 25 och 30 gram kostfiber varje dag.

För enkelhets skull kan kostfiber i stort sett delas in i typer:

  • Olösliga fibrer eller grovfoder främjar regelbundna tarmrörelser. Källor till olöslig fiber inkluderar vetekli och spannmål med hög fiber, brunt ris och fullkornsbröd.

  • Lösliga fibrer långsam matsmältning, lägre plasmakolesterolnivåer och jämnt upp glukosupptag i blodet. Källor till löslig fiber inkluderar havre, korn, frukt och grönsaker.

  • Resistenta stärkelser bidrar till hälsan genom att mata goda bakterier i stor tarmen, som förbättrar dess funktion och minskar risken för sjukdom. Källor till resistent stärkelse inkluderar baljväxter (linser och bönor), kall kokta potatis eller pasta, fasta bananer och fullkorn.

Äter du rätt sorters fiber? Grönsaker tillhandahåller en form av löslig fiber. Philip Ortega

Resistent stärkelse

Resistenta stärkelser är kanske det minst kända av de olika typerna av fibrer, men de kan vara de viktigaste för människors hälsa.

Internationella studier hitta en starkare förening med minskad tarmcancerrisk för stärkelseförbrukning än total kostfiber.

Resistent stärkelse ger en trolig mekanism för denna förening eftersom den främjar tarmhälsa genom kortkedjiga fettsyror som produceras av goda bakterier. Kortkedjig fettsyrbutyrat är den föredragna energikällan för celler som sträcker sig tjocktarmen.

Om vi ​​inte äter tillräckligt resistent stärkelse blir dessa goda bakterier i vår stora tarm hungriga och matar på andra saker inklusive protein, och släpper potentiellt skadliga produkter som fenoler (matsmältningsprodukter av aromatiska aminosyror) istället för fördelaktiga kortkedjiga fettsyror. .

Att äta mer resistent stärkelse skyddar tarmen från skadorna i samband med att du har ett hungrigt mikrobiom. Det kan också förhindra DNA-skador till kolonceller; sådan skada är en förutsättning för tarmcancer.

Äter du rätt sorters fiber? Resistent stärkelse matar goda bakterier i stor tarmen. Chris Hammang

Konsumerar åtminstone 20 gram per dag av resistent stärkelse anses främja optimal tarmhälsa. Detta är nästan fyra gånger mer än en typisk västerländsk kost ger; det motsvarar att äta tre koppar kokta linser.

I den australiensiska dieten kommer resistent stärkelse mestadels från baljväxter (bönor), fullkorn och ibland från kokta och kylda stärkelser i rätter som potatsallad.

Detta står i skarp kontrast till andra samhällen, till exempel Indien där baljväxter är en viktig del av kosten, eller Sydafrika där majsgröt är en häftklammer som ofta ätas kallt.

Kylning av stärkelse tillåter de långa kedjorna med socker som gör dem upp till tvärbindning, vilket gör dem resistenta mot matsmältningen i tunntarmen. Detta gör dem i sin tur tillgängliga för bra bakterier i tarmtarm.

Klyvhälsa

Ett hälsosamt matsmältningssystem är avgörande för god hälsa och fiber främjar matsmältningshälsan. Medan de flesta av oss känner dig obekväma att prata om våra tarmrörelser, kan du ha en förståelse för vad som är optimalt i den här avdelningen hjälpa dig att justera mängden fiber i din kost.

Det finns ett brett utbud av tarmvanor i den normala befolkningen, men många hälsoexperter håller med om att använda verktyg som Bristol avföringstabell kan hjälpa människor att förstå vilka tarmrörelser som är bäst. Som vanligt med medicinsk rådgivning bör du börja ett samtal med din läkare om du är orolig.

En högfiberdiet bör ge dig en poäng på fyra eller fem på Bristol-avföringsdiagrammet, och mindre än fyra kan indikera att du behöver mer fiber i din diet. Om du ökar ditt fiberintag måste du också dricka mer vätska eftersom fiber absorberar vatten.

Men tarmhälsa är inte så enkelt som att bara säkerställa regelbundna tarmrörelser. Australierna äter i genomsnitt tillräckligt med olöslig fiber, men inte tillräckligt resistent stärkelse, vilket främjar tarmhälsa genom att mata goda bakterier i stor tarmen.

Äter du rätt sorters fiber? Att äta en kombination av kostfibrer är avgörande för matsmältningens hälsa. Chris Hammang

Resistenta stärkelser är jäsbara kolhydrater, så du kanske undrar om att äta mer av dem kommer att öka vindkraften. Farting är normalt och det genomsnittliga antalet utsläpp per dag är tolv för män och sju för kvinnor, även om det varierar för båda könen från två till 30 utsläpp.

Näringsstudier har visat högfiberintag på upp till 40 gram dagligen, inklusive jäsbara kolhydrater, leder inte till betydande skillnader i uppblåsthet, gas eller obehag, mätt med Livsmedelsindex för gastrointestinal livskvalitet.

Det är ändå förnuftigt att öka ditt fiberintag över veckor och drick tillräckligt med vatten. Du kan byta till ett högfiber frukostflingor en vecka, byta till ett fullkornsbröd nästa och gradvis införa fler baljväxter under flera veckor.

En långsam ökning gör att du och dina goda bakterier kan anpassa dig till fiberrik diet, så att du inte blir förvånad över förändringar i dina tarmvanor. Sammansättningen av bakterier i din stora tarm kommer att anpassas för att passa en fiberrik diet, och under veckor kommer dessa förändringar att hjälpa dig att bearbeta mer fiber.

Att få tillräckligt med fiber är viktigt, men att få en kombination av fiber är avgörande för god matsmältningshälsa.

De flesta vet att ätande av olöslig fiber förbättrar regelbundna tarmrörelser, men fördelarna med löslig fiber i att bromsa glukosutsläpp och resistent stärkelse för att främja välgörande bakterier är mindre kända. Att inkludera en mängd olika fibrer i din diet kommer att garantera att du får hälsofördelarna för dem alla.Avlyssningen

Om författaren

David Topping, forskningschef, CSIRO; Arwen Cross, vetenskapskommunikatör, CSIROoch Christopher Hammang, biomedicinsk animatör, CSIRO

books_food

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Du kanske också gillar

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) danska Dutch Filippinare Finnish French German grekisk Hebreiska hindi ungerska Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian perser polska Portuguese rumänska Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska ukrainska urdu vietnamese

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.