Många oroar sig för att äta före träning kommer att orsaka matsmältningsbesvär. Flickr / escaped.monkey

Det finns mycket förvirring kring matintag och träning - är det bättre att äta förut eller efteråt? Och vilken typ av träning har mest nytta av att äta?

Att äta innan du tränar är viktigt för att förbereda dig och återhämta sig från träning, särskilt i idrottsliga tävlingar. Mat innehåller potentiell energi eller bränsle som hjälper muskler att fortsätta att dra sig samman under träning, särskilt träning med lång varaktighet (mer än 60 minuter).

Men det är vanligt att människor inte äter innan träning eftersom de tenderar att vara oroliga, det kommer att få dem att känna sig trög eller orsaka kramper eller oroliga mage.

Detta är en vanlig missuppfattning. Faktum är att de flesta näringsriktlinjer rekommenderar att människor äter någon form av mat under timmarna före träning, särskilt kolhydrat eller socker.

Enkla sockerarter eller kolhydrater kan snabbt brytas ned av kroppen för att ge energi som kommer att hålla musklerna fungerar under träning.

Det finns ett antal saker du bör tänka på när du tänker på mat och träning, inklusive typen av mat, hur mycket, vilken typ av träning som utförs (och hur länge), såväl som din hälsa eller idrottsmål.

Vad att äta

För att kunna använda bränslet i maten måste det brytas ner, tas upp och flyttas till musklerna av blodet. Så maten du äter innan träning är egentligen bara användbar när den har smält och absorberats.

Det tar tid innan den potentiella energin blir tillgänglig för kroppen. Under träningen flyttas blod från matsmältningsspåret till musklerna, vilket ger mindre blod för att hjälpa till med matsmältningen.

Så om du ska äta före träningen och vill att den energin ska vara tillgänglig för dig när du tränar, se till att du äter en timme eller två i förväg.

Den tid som krävs för att bearbeta mat och energi för att bli tillgänglig beror på typen och mängden av vad du äter.

Fetmat, protein och fiber tenderar att ta längre tid att smälta än andra livsmedel. Och att äta mat med mycket fett eller fiber (fiber är högre i frukt och spannmål) kan öka risken för obehag i magen under träningen eftersom den förblir i magen och inte absorberas.

Större portioner mat tar naturligtvis också längre tid att smälta än mindre mängder. Så om du ska äta omedelbart före träningen är det bäst att ta en liten mängd kolhydratmat, till exempel ett glas sportsdryck.

Det är bäst att inte äta fet mat innan du tränar. Flickr / Jamela

När man ska äta

I allmänhet tolereras mat som äts innan träning innan en lättare träning. Eller i typer av träning där kroppen stöds, till exempel cykling, jämfört med att springa eller simma där det finns betydande rörelse i magen och innehållet.

Så om du inte är van vid det, är det nog bäst att inte äta innan du springer eller simmar. Eller när du tänker träna ganska hårt.

Ett av anledningarna till att vi äter före träningen är att ge bränsle till musklerna. Men kroppen har redan en lagrad bränslekälla (muskelglykogen) som kan användas i kortvariga, hårda aktiviteter.

Så det är inte nödvändigtvis fördelaktigt att äta något innan en kort, hård träningsprocess. Det är verkligen bättre att äta efter en sådan träning för att återhämta sig efter det.

Byt i dessa fall muskelglykogenlagrar med enkla sockerarter som frukt- och sportsdrycker.

Den viktigaste näringsstrategin efter träning är vätskeutbyte. Drick vatten, juice eller kolhydratrika sportsdrycker för att ersätta vätska som förlorats under träning genom svett.

Andra saker att tänka på

Många "tränar" sig själva för att äta innan de tränar. Detta tar tid och erfarenhet. Öva bara på att äta före träning om ditt syfte är prestanda, det vill säga att vara konkurrenskraftig i ett evenemang.

Om du tränar av hälsoskäl kan det inte ens vara nödvändigt att äta innan träning.

Och människor som tränar för viktminskning kan vara bäst tjänade att inte äta. Men i alla fall, sök specifikt råd från en dietist eller träningsfysiolog om specifika krav.

Motion spenderar energi. Lagrad energi finns också i kroppsfett eller fettvävnad. När vi tränar kan vi potentiellt använda en del av den här lagrade energin, varför motion används för att förbättra kroppsfettförlusten.

Att upprätthålla en normal diet är förmodligen allt som krävs för att förbereda dig för mellan 30 och 60 minuters träning.

Det är först när längre, mer krävande träning eller en idrottstävling är inblandad att du bör ägna dig mycket närmare din näring. I sådana fall rekommenderas att äta enkla kolhydrater en eller två timmar i förväg.

Om författaren

David Bentley, lektor i tränings- och idrottsvetenskap, University of Adelaide

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_food