Shutterstock

Koronaviruset uppvisar många osäkerheter, och ingen av oss kan helt eliminera vår risk att få COVID-19. Men en sak vi kan göra är att äta så hälsosamt som möjligt.

Om vi ​​fångar COVID-19, är vårt immunsystem ansvarigt för att bekämpa det. Forskning visar att förbättrad näring hjälper stödjer optimal immunfunktion.

Mikronäringsämnen som är nödvändiga för att bekämpa infektion inkluderar vitamin A, B, C, D och E, och mineralerna järn, selen och zink.

Här är vad vi vet om hur dessa näringsämnen stöder vårt immunsystem och de livsmedel vi kan äta för att få dem.

1. A -vitamin

Vitamin A upprätthåller strukturen hos cellerna i huden, luftvägarna och tarmen. Detta utgör en barriär och är din kropps första försvarslinje. Om att bekämpa infektion var som ett fotbollsmatch, skulle vitamin A vara din framlinje.

Vi behöver också vitamin A för att hjälpa till antikroppar som neutraliserar patogener som orsakar infektion. Det här är som att tilldela fler av ditt lag för att rikta in sig på en motståndare som har bollen, för att förhindra att de gör mål.

A-vitamin finns i fet fisk, äggula, ost, tofu, nötter, frön, fullkorn och baljväxter.

Grönsaker innehåller dessutom betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A. Betakaroten finns i bladgröna grönsaker och gula och orange grönsaker som pumpa och morötter.

2. B-vitaminer

B-vitaminer, särskilt B6, B9 och B12, bidrar till din kropps första svar när den har känt en patogen.

De gör detta genom att påverka produktionen och aktiviteten för "naturlig mördare" celler. Naturliga mördare celler fungerar genom att få infekterade celler att "implodera", en process som kallas apoptos.

Vid en fotbollsmatch skulle den här rollen vara som säkerhetsvakter som avlyssnar riktiga åskådare som försöker springa på planen och störa spelet.

Fisk är en bra källa till vitamin B6. Shutterstock

B6 finns i spannmål, baljväxter, gröna bladgrönsaker, frukt, nötter, fisk, kyckling och kött.

B9(folat) finns rikligt med gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön och läggs till kommersiellt brödtillverkande mjöl.

B12 (cyanokobalamin) finns i animaliska produkter, inklusive ägg, kött och mejeri, och även i förstärkt sojamjölk (se näringsinformationspanelen).

3. Vitamin C och E

När din kropp kämpar mot en infektion upplever den vad som kallas oxidativ stress. Oxidativ stress leder till produktion av fria radikaler vilket kan tränga igenom cellväggarna, vilket får innehållet att läcka ut i vävnader och förvärra inflammation.

Vitamin C och vitamin E hjälpa till att skydda celler från oxidativ stress.

C-vitamin hjälper också till att rensa upp detta cellulära röra genom att producera specialiserade celler för att skapa ett immunsvar, inklusive neutrofiler, lymfocyter och fagocyter.

Så roll C-vitamin här är lite som att städa upp fotbollsplanen efter matchen.

Bra källor till vitamin C inkluderar apelsiner, citroner, limefrukter, bär, kiwifrukt, broccoli, tomater och paprika.

E-vitamin finns i nötter, gröna bladgrönsaker och grönsaksoljor.

4. Vitamin D

Vissa immunceller behöver D-vitamin för att hjälpa till att förstöra patogener som orsakar infektion.

Även om sol exponering tillåter kroppen att producera vitamin D, kan matkällor inklusive ägg, fisk och vissa mjölk- och margarinmärken förstärkas med vitamin D (vilket innebär att extra har lagts till).

De flesta behöver bara några minuter utomhus de flesta dagar.

Personer med vitamin D-brist kan behöva tillskott. EN granskning av 25-studier hittade D-vitamintillskott kan skydda mot akuta luftvägsinfektioner, särskilt bland personer som är bristfälliga.

5. Järn, zink, selen

Vi behöver järn, zink och selen för immuncellstillväxt, bland andra funktioner.

Järn hjälper till att döda patogener av öka antalet fria radikaler som kan förstöra dem. Det reglerar också enzymreaktioner som är nödvändiga för att immunceller ska känna igen och rikta patogener.

Fullkornsmat innehåller en mängd viktiga näringsämnen. Shutterstock

zink hjälper till att upprätthålla hudens och slemhinnans integritet. Zink och selen fungerar också som en antioxidant, vilket hjälper till att kartlägga några av de skador som orsakas av oxidativ stress.

Järn finns i kött, kyckling och fisk. Vegetariska källor inkluderar baljväxter, fullkorn och järnförstärkt frukostflingor.

Zink finns i ostron och andra skaldjur, kött, kyckling, torkade bönor och nötter.

Nötter (särskilt brasilienötter), kött, spannmål och svamp är bra matkällor för selen.

Få alltid att falla på plats

Det är sant att vissa stormarknader inte har vissa produkter för tillfället. Men så mycket som möjligt, fokusera på att äta en mängd olika livsmedel inom var och en av de grundläggande matgrupperna till öka ditt intag av vitaminer och mineraler.

Medan vitamin och mineraltillskott är rekommenderas inte för den allmänna befolkningen, det finns några undantag.

Gravida kvinnor, vissa personer med kroniska hälsotillstånd, och personer med tillstånd som betyder att de inte kan äta ordentligt eller har mycket restriktiva dieter, kan behöva specifika kosttillskott. Prata med din läkare, ackrediterad praktiserande dietist eller farmaceut.

Och utöver diet, det finns andra åtgärder du kan vidta för att hålla dig så frisk som möjligt inför koronavirus.

Sluta röka för att förbättra lungans förmåga att bekämpa infektion, utför måttlig intensitetsövning som snabb promenader, få tillräckligt med sömn, öva social distans och tvätta händerna med tvål regelbundet.

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_food