Hälsokontrollen: Tips på att äta för att återhämta sig efter övning

 

Idrottsföreställningar var en gång tänkt att förbättras av praxis som att dricka konjak innan en olympisk maraton körs. Lyckligtvis är dagens näringsstrategier mer vetenskapliga och ordentligt undersökta.

Vi vet nu ganska mycket om när och vad man ska äta före, under och efter träning för bättre prestanda. Självklart spelar vad du äter på alla dessa punkter en roll men vad du äter för att återhämta sig efter träning (återhämtningsnäring) stöder kroppens fysiologiska anpassning till kraven på träning och konkurrens. Och det förbereder kroppen för nästa händelse.

Det kompletterar bränsleförråd i muskler och lever, minimerar muskelförlust och uppmuntrar muskeltillväxt och reparation, minimerar trötthet och skada och stöder immunfunktionen. Replenishing fluid är också viktigt men utanför ramen för denna artikel.

Re-fueling efter träning är viktigt för att behålla tillräckliga energibutiker för fördelaktiga förändringar i dina muskler (träningsanpassning). Men det borde inte överstiga de metaboliska kraven på vad du har gjort om du vill behålla lämplig vikt, kroppssammansättning och stöd prestanda mål.

Få kolhydrater höger

Träning och tävling kräver energi, och användningen av energimuskel levereras av en blandning av bränslen i olika proportioner beroende på intensitet och varaktighet av träning. Generellt sett är kolhydrater primär bränslekälla motion intensitet ökar.

Den typ av kolhydrat som används av kroppen som bränsle för träning är glukos. Konsumerar kolhydrater före och under långvarig träning (såsom ett maratonlopp) kommer att fylla glukos, fördröja uppkomsten av trötthet, och tillåter dig att tävla om en längre tid.

Glukos lagras i muskler och lever som glykogen, och forskning visar låg muskelglykogen kan försämra prestanda. Beroende på när den sista kolhydratmalen konsumeras, glykogenreserver kan vara utarmade efter ca 60 att 90 minuters intensiv träning.

Planering för glykogenutbyte kräver justering för variationer i träningsintensitet och varaktighet, mängden muskel du har, dina träningsmål och kostintag vid andra tillfällen, inklusive före och under händelser. Så totala kolhydratmål kan variera avsevärt.

Konsumerar kolhydrater före och under långvarig träning (såsom ett maratonlopp) kommer att fylla glukos, fördröja uppkomsten av trötthet, och tillåter dig att tävla om en längre tid. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Kolhydratrekommendationer efter träning för idrottare föreslår i allmänhet att man konsumerar omkring 1.2 gram kolhydrat för varje kg kroppsvikt inom en timme efter färdigställandet och varje timme i fyra timmar efter aktivitet. Detta bör följas av regelbundet kolhydratintag som är lämpligt för att uppfylla dagliga krav.

Byte av muskelprotein

Men det finns också andra saker som du behöver återhämta sig ordentligt. Vad du äter vanligtvis och vilken typ av övning du gör kan både påverka syntes av protein i dina muskler.

Fysisk träning är ett stimulans för muskelväxt och anpassning. Hårdvarliga muskler kommer under stress under fysisk aktivitet och kroppens begränsade reserver av aminosyror (vilka proteiner är gjorda av) blir snabbt utarmade.

Konsumerar protein eller aminosyror efter träning kan minska muskelnedbrytning och uppmuntra ny vävnadstillväxt. Men här igen kan individuella svar och krav variera mycket.

Typen och mängden av proteinintaget spelar både en roll i muskel rekonditionering efter träning, med vissa tecken som tyder på att mjölkproteiner, såsom vassleprotein, kan erbjuda fördelar över andra källor.

Men studier är inte konsekventa om ideell timing. Några föreslår konsumtion före träning medan andra rekommenderar konsumtion inom 24 timmar av färdigställande ger mest nytta.

Allmänt talat, konsumerar 20 till 25 gram av kvalitetsprotein så snart som möjligt efter träning rekommenderas för att bygga muskler och hjälpa till med rekonditionering. En annan rekommendation är runt 0.25 till 0.3 gram protein per kg kroppsmassa.

bästa livsmedel

Av detta följer att livsmedel som innehåller både kolhydrater och protein i allmänhet rekommenderas som bäst för återvinning. Och det finns andra fördelar - krävande protein med kolhydrater kan förbättra glykogen påfyllning och minska muskelnedbrytning. Det optimala förhållandet mellan kolhydrat och protein för glykogenpåfyllning är tre till en.

Konsumera protein efter träning kan minska muskelavbrott och uppmuntra ny vävnadstillväxt. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

I allmänhet är moderat till högt glykemiskt index, kolhydrater med låga fibrer föredragna eftersom de smälts och absorberas snabbt. Och god protein eller livsmedel av animaliskt ursprung är bättre eftersom de innehåller essentiella aminosyror.

Du har nu möjlighet genomsnittlig person som utövar vid låg till måttlig intensitet för runt 30 minuter per dag på de flesta dagar i veckan, bör följ allmänna riktlinjer för kost för att möta deras energi- och näringsbehov.

Men det är värt att försöka anpassa måltiderna för att sammanfalla med rekommenderad efter träningstid (30 till 90 minuter) för att äta. Om du lägger till en extra återhämtnings måltid eller en högsocker sportdryck, kommer det bara att öka risken för att du konsumerar mer än du behöver.

Specialiserade näring planer är särskilt användbart för högaktiva och utbildade personer som bedriver måttlig till hög intensitetsaktivitet för mellan två och sex timmar varje dag de flesta dagar i veckan.

Energikraven ökar på denna nivå och omsorgsfullt planerat näringsintag och timing kommer att stödja prestanda samtidigt som trötthet och skada minimeras.

Här finns några exempel på mat som kan stödja en idrottares återhämtningsplan, innehållande protein, liksom ungefär 50 gram kolhydrat:

  • två koppar frukostflingor med mjölk,
  • två skivor rostat bröd med 220 gram vita bönor,
  • en stor bakad potatis med färskost plus glas mjölk,
  • 200 gram fruktyoghurt med 300 gram frukt, eller
  • en brödrulle med magert kött eller ost och en stor bit frukt

Det viktigaste att komma ihåg är att det inte finns någon storlek som passar alla. Individuella näringsplaner utvecklas bäst med hjälp av kvalificerade idrottsnäringsexperter och kan innebära vissa försök och fel för det bästa resultatet.

Avlyssningen

Nigel Stepto har fått finansiering från National Health and Medical Research Council och Australian Sports Institute (Australian Sports Commission). Han är anknuten till Motion and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska och Michael Mathai arbetar inte för, konsulterar, äger aktier i eller tar emot finansiering från företag eller organisationer som skulle dra nytta av denna artikel. De har inte heller några relevanta tillhörigheter.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Nästan två tredjedelar av australiska vuxna och en av fyra barn är överviktiga eller feta. Övervikt ansvarar för 7,200-dödsfall varje år i Australien, liksom en av fem hjärtattacker, hälften av diabetes och andra problem som reproduktionskomplikationer och ryggsmärta.

Supermodellen Kate Moss sade att "ingenting smakar så bra som magra känslor" fångade känslan i samhället att att vara tunt är receptet för lycka. Fetma orsakar en rad hälsoproblem, inklusive diabetes, men kommer att gå ner i vikt verkligen göra dig lyckligare?

Sida 35 av 35

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) danska Dutch Filippinare Finnish French German grekisk Hebreiska hindi ungerska Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian perser polska Portuguese rumänska Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska ukrainska urdu vietnamese

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.