Vad du ska äta för långdistanslöpning

Vad man ska äta för långdistanslöpningShutterstock

Gjorde du ett nyårsresolution att springa maraton? Eller kanske har du erövrat ett maraton och vill ta ett ännu längre evenemang?

Din kost är avgörande för långdistanslöpning. Om du inte äter rätt mat i rätt mängder kanske du inte får tillräckligt med energi för att träna och tävla ordentligt.

Att inte ha tillräckligt med energi under träning kan med tiden leda till "RED-S" -syndromets relativa energibrist. Detta tillstånd kan orsaka problem såsom dålig återhämtning mellan träningspass, minskad träningskapacitet, återkommande skador och ett undertryckt immunsystem.

Det kan också sätta dig i riskzonen för ytterligare hälsokomplikationer. Den största långsiktiga är en ökad risk för benskörhet och benfrakturer. Beroende på svårighetsgraden kan det också orsaka hjärtproblem och gastrointestinala problem som förstoppning.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

För att sänka risken för relativ energibrist är det här du bör äta om du kör långa sträckor.

Kolhydrater är din bästa vän

Kolhydrater ger det mesta av den energi som används under alla träningslängder.

Du har nu möjlighet Internationella olympiska kommittén för näring för idrott rekommenderar uthållighetsidrottare, som tävlar eller tränar upp till tre timmar om dagen, konsumerar minst 6-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag.

För en person på 70 kg motsvarar detta 420-700g per dag. För ultra-uthållighetsidrottare (personer som tränar eller tävlar mer än fyra eller fem timmar per dag) är det 8-12 g per kilo. För en 70 kg idrottare är det 560-840 g per dag.

Cirka 50 g kolhydrater finns i var och en av följande livsmedel: fem Weetbix-kex, fyra skivor bröd, två stora bananer, tre medelstora potatisar, 600 ml smaksatt mjölk, en kopp ris eller en och en tredjedel koppar pasta. Som du kan se måste du äta en hel del kolhydrater hela dagen för att nå rekommendationen!

Vad man ska äta för långdistanslöpningAtt äta mycket kolhydrater är viktigt för att ge din kropp tillräckligt med energi för att springa långa sträckor. Shutterstock

Kommittén också rekommenderar du äter 1-4 g kolhydrater per kilo kroppsvikt de fyra timmarna före träningen.

Så för en löpare på 70 kg betyder det 70-280 g kolhydrater före ett evenemang. Det finns ungefär 70 g kolhydrater i vart och ett av följande: två skivor fruktrostat bröd med en stor banan, en och en halv kopp kokt pasta eller 600 ml smaksatt mjölk plus ett äpple.

Du måste också fortsätta med ditt kolhydratintag under uthållighetsevenemang. Du måste konsumera 30-60 g per timme och under ultra-uthållighetsevenemang upp till 90 g per timme, oavsett din vikt. Helst är det livsmedel skulle innehålla mycket kolhydrater och låga fibrer för att minimera obehag i mag-tarmkanalen, såsom uppblåsthet eller löpares diarré.

Totalt 60 g kolhydrater skulle vara tre skivor vitt bröd med sylt eller två energigeler (små paket med högkolhydratgel). Sportdrycker är också användbara om du inte vill äta. En 600 ml flaska skulle hjälpa till med återfuktning och ge cirka 40 g kolhydrater.

Dessa rekommendationer är bara guider. Idrottare bör överväga sin nuvarande kost tillsammans med träningsintensitet, oavsett om de uppfyller träningsmål, hur snabbt de tröttnar under träning eller tävling, återhämtning mellan träningspass och viktförändringar.

Vad man ska äta för långdistanslöpningOm du kör ett maraton, se till att du har 30-60 gram kolhydrater varje timme, vilket du kan hitta i två energigeler. Shutterstock

Tänk också på fett och protein

Mer fett används när träningslängden ökar, och om träningen varar mer än fyra timmar börjar din kropp använda små mängder protein. Det är svårt att bestämma de exakta nivåerna av fett och protein som används, eftersom det beror på träningsintensiteten och träningsnivån.

Eftersom fett bidrar till energi är det dock viktigt att inkludera hälsosamma fettkällor som olivolja, nötter, frön och mejeriprodukter i din kost, även om det inte finns några fastställda riktlinjer för hur mycket fett du behöver äta.

Det finns också några bevis som omega-3-fetter, som finns i fisk, kan stödja muskeltillväxt och minska muskel ömhet.

Protein behövs för muskelreparation. De International Society of Sports Nutrition Guidelines rekommenderar uthållighetsidrottare att konsumera 1.4 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta motsvarar 98 g för en 70 kg löpare. Var och en av dessa livsmedel innehåller cirka 10 g protein: två små ägg, 30 g ost, 40 g magert kyckling, 250 ml mjölk, tre fjärdedelar en kopp linser, 120 g tofu, 60 g nötter eller 300 ml sojamjölk.

Konsumerar 20 g protein under 1-2 timmar efter träning hjälper till att maximera muskelreparation och förstärkning. Denna mängd protein finns i ett litet tonfisk, 600 ml mjölk eller 80 g kyckling.

Drick mycket vatten (men gå inte överbord)

Du kan förlora en betydande mängd vatten genom svett under uthållighetsträning och evenemang. Att se till att du är hydratiserad är avgörande för prestanda och hälsa. Ett av de enklaste sätten att veta hur hydratiserad du är är att kontrollera din urinfärg - den ska vara klar eller höfärgad. Om det är bärnstensfärgat eller mörkare måste du dricka mer vatten.

Även om uttorkning är problematisk, bör du också vara försiktig så att du inte dricker extrema mängder vatten, vilket kan leda till att natriumnivåerna sjunker för lågt. Det här är sällsynt, men om du går upp i vikt direkt efter en långdistanshändelse kan det betyda att du dricker för mycket vatten.

Och glöm inte järn

Ett av de viktigaste näringsämnena för uthållighetsidrottare är järn. Järnförlust inträffar vid kraftig svettning och kvinnor har ökad risk för järnbrist med menstruationsförluster.

Det är viktigt att inkludera rött kött i din kost, eller om du är vegetarisk eller vegan att konsumera mer bönor, linser och fullkorn.

I slutändan har inga två idrottare samma krav för att uppnå de mål de vill ha från träning och tävling.

Även om du kan vara frestad att köpa kosttillskott för att förbättra din prestanda, kommer detta att ha liten inverkan om du inte får kosten rätt först. Det kan vara värt att prata med en ackrediterad sportdieter för att säkerställa att du uppfyller dina energi- och vätskebehov och inte riskerar att drabbas av relativt energibristsyndrom.Avlyssningen

Om författaren

Evangeline Mantzioris, programchef för näring och livsmedelsvetenskap, University of South Australia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_exercise

Du kanske också gillar

Mer av den här författaren

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

English afrikaans Arabic Förenklad kinesiska) Kinesiska (traditionell) danska Dutch Filippinare Finnish French German grekisk Hebreiska hindi ungerska Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian perser polska Portuguese rumänska Russian Spanish swahili Swedish Thai turkiska ukrainska urdu vietnamese

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.