Åldrande är oundvikligt och påverkas av många saker - men att hålla aktiv burk långsam åldrande och öka livslängden. Bevis visar att åldring ensam inte är en orsak till stora problem förrän du är i mitten av 90. Och styrka, kraft och muskelmassa kan ökas, även i denna avancerade ålder.
Så här är mina bästa träningstips för personer i deras 60 och äldre, på olika nivåer av kondition.
För livsfansfanatiker
Om du faller in i denna grupp är du i minoritet. Du är robusta, sannolikt att vara en "super-ager" och du gör underbart. Du är verkligen optimera din chans att leva längre och åldras framgångsrikt.
I allmänhet är detta när du skördar din belöning från en livstid för att hålla dig aktiv. Med din hälsosammare metaboliska, skelett-, kardiovaskulära och immunsystem du kan förmodligen bättre än människor som är årtionden yngre.
Få det senaste via e-post
Fortsätt kettlebells, spinnklasser, rodd, triathlons eller manuellt arbete som trädgårdsskötsel - vad du än vill göra. Du kan fortsätta utmana dig själv fysiskt. Blanda din rutin upp - en kombination av aerobt och motståndsarbete samt en aktivitet för att utmana din balans är idealisk.
Maximera hälsofördelarna genom att simma utomhus och som en del av ett samhälle. Du kanske vill prova havssimning - även om det inte är för alla.
Men se upp för kronisk överbelastning, det vill säga diversifiera ditt träningsprogram genom att integrera korsutbildning. Om du till exempel är en löpare, använd cykling eller simning för att undvika överbelastning av någon del av kroppen.
Återhämtning efter ansträngande träning är långsammare när du åldras och kan ta upp till fem dagar. Så träna smart.
Utnyttja det fantastiska utomhus. Rawpixel / Shutterstock
För den genomsnittliga passformen
Du har det bra, så fortsätt. Konsistens på lång sikt är nyckeln till fördelar. Du behöver inte nödvändigtvis gå med på ett gym, bara fortsätta bygga meningsfull fysisk aktivitet i din dag. Gå till exempel snabbt till butikerna för att få dina matvaror, fortsätta arbeta i trädgården och vara aktiv i ditt hus. Även att upprepa enkel trappklättring är en bra övning.
Om du lider av höft- eller knäsmärta kan promenader vara smärtsamma, så prova cykling eller vattenbaserad träning istället.
Koppling fysisk aktivitet med socialt engagemang kan optimera dess fördelar, så prova yoga eller en dansklass. Inkorporera några utomhus träning för en ökad mental hälsa boost.
Det viktigaste är att undvika långa perioder av sittande. Fortsätt också idealiskt att göra den övning du tycker om. Försök att stadigt bygga upp din nivå av aerob träning på en nivå där du bygga upp en svett och känna lite andetag.
Ofta försummas övnings- och flexibilitetsövningar, så försök att inkludera denna typ av övningar där det är möjligt.
För ojämna eller obehagliga
Du kanske hanterar komplexa kroniska tillstånd, vilket gör det svårare att träna. Eller så kan det vara att träning inte är en vana för dig. Om du har flera kroniska tillstånd, kan du behöva godkännande från en läkare för att träna och specialiserade träningsråd från en fysioterapeut eller annan träningspersonal.
Om du upplever tre eller flera av följande: oplanerad viktminskning, utmattning, långsamhet, svaghet i greppet och fysisk inaktivitet kan du bli betraktad skör, vilket gör att du är sårbar för till och med mindre hälsotillstånd. Men det är aldrig för sent att bygga mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.
Även att minska tiden som sitter och göra lite träning kommer att ha stora hälsofördelar, att göra någon typ av aktivitet alls bättre än ingen. Även stolbaserade övningar eller öva sit-to-stand kan vara en bra start.
Att känna sig lite andfådd med träning är normalt och vissa initiala värk och ledvärk är bra. Men om du någonsin känner smärta i bröstet eller allvarligt obehag, måste du direkt se en läkare.
Om du har ett motbjudande såsom en bröstinfektion eller fall som resulterar i ett sjukhusinträde, stå upp och flytta så snart som det är säkert möjligt. Till och med några dagar av säng vila kan resultera i stora minskningar i styrka och kondition.
Om du har planerat en operation, att vara så aktiv som möjligt innan du läggs in på sjukhus och börja flytta så snart som möjligt efteråt kommer det att hjälpa din återhämtning. Det kan också förebygga komplikationer som kan förlänga din sjukhusvistelse.
Om du får diagnosen cancer, fortsätt att vara aktiv, även under behandlingen, såsom kemoterapi och strålbehandling, och under återhämtning. Om du har andra vanliga kroniska tillstånd, såsom hjärta- eller lungsjukdomar, håll så aktivt som ditt tillstånd tillåter.
Kom bara ihåg, oavsett hälsotillstånd, det är aldrig för sent att skörda fördelarna med att vara mer fysiskt aktiva.
Om författaren
Julie Broderick, Lektor, fysioterapi, Trinity College Dublin
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
books_exercise
