en stillebenmålning av olika färska frukter och en lerkanna
Bild av Jill wellington   

När du funderar på de livsstilsförändringar du vill göra, är det bästa sättet att undvika att bli överväldigad att gå långsamt. Ibland är vi så ivriga att förbättra vårt liv och må bättre att vi skyndar oss framåt och försöker förändra allt på en gång. Av erfarenhet kan jag säga att det inte är det mest framgångsrika tillvägagångssättet.

Lyssna på de signaler din kropp ger dig när du bestämmer dig för vad du ska göra. Fokusera på att förbättra din relation till din kropp: både det yttre och det inre, de vitala organen du aldrig ser. En sak som kan hjälpa till med detta är att göra eventuella dietförändringar innan man införlivar andra friskvårdsmetoder. Kom ihåg att du vill ha respekt för din kropps behov när du övergår till att göra långsiktiga förändringar.

Processen att införliva nya friskvårdsmetoder i din rutin liknar att starta en ny diet eller en typ av rengöring. Konceptet bakom rengöring eller avgiftning är att ersätta toxinfyllda livsmedel med rena, närande livsmedel för att optimera elimineringsprocessen och så småningom försköna kroppen inifrån och ut. Denna process kan ta några dagar, några veckor eller till och med längre, men det kan initialt orsaka några ganska obekväma biverkningar eftersom all den toxiciteten går igenom och ut ur din kropp.

Många människor som börjar en ny wellness-rutin eller en ny diet kämpar med denna första period. De känner sig obekväma, skyller på den nya rutinen och släpper den. Naturligtvis, när de går tillbaka till sin gamla rutin, går de tillbaka till känner sig som sig själva igen, vilket kanske är bra eller inte, men det räcker att tro att den nya friskvårdsrutinen är orsaken till deras initiala obehag och kasta det åt sidan som ett misslyckande.

Jag har hört den här historien så många gånger att jag har tappat räkningen. Någon påbörjar en ny hälsoplan och blir överexalterad och överambitiös. De börjar starkt, ser lite framsteg - kanske går de ner lite i vikt, huden rensar, stressen minskar - och ökar sedan för att försöka göra allt på ett par dagar. Men de står inte för en anpassningsperiod, varken i sin kropp eller i sitt liv. De kan inte hänga med i allt de gör, börjar känna sig överväldigade och krascha och brinna.


innerself prenumerera grafik


Så, gå långsamt. Lätt in i nya metoder. Och lyssna på din kropp, som säger till dig när den är redo att göra mer.

Grundmetoden: Minska och ersätt

Det enklaste och mest effektiva sättet att anta nya livsstilsmetoder är att använda en "minska och ersätt"-metod. Detta är oerhört effektivt för att uppgradera matvanor, men det är lika effektivt för att lägga till alla övningar till en ny wellness-rutin utan att överbelastas.

I grund och botten är tanken att för att tillföra något nytt till våra liv, måste vi eliminera eller minska något annat. Nyckeln är att fokusera på att ta ett litet steg i taget. Till exempel, om någon vet att de äter för mycket skräpmat, skulle de inte försöka sluta med cold turkey och eliminera all skräpmat på en gång. Istället, genom att använda reducera och ersätta, skulle de välja en enda skräpmat för att eliminera eller minska och ersätta den med en smaskig, hälsosam mat som de redan känner till och älskar, samtidigt som de behåller resten av kosten densamma.

Efter att ha gjort detta i några dagar eller en vecka skulle de minska och byta ut ytterligare en skräpmat, och så vidare, tills de hade nått sitt mål. Detta kan vara att äta 70 eller 80 procent mindre skräpmat, vilket så småningom kommer att tillåta dem att unna sig då och då utan skuld. Det kommer också att tillåta dem att få några extra fördelar, inklusive att träna om sina smaklökar till nyare, hälsosammare mat, vara mer medvetna om hur deras kropp mår när de äter hälsosam mat eller skräpmat och mer.

Du kan använda samma strategi för alla välbefinnande. Låt oss säga att någon vill utveckla en daglig meditationsrutin. Först måste de överväga sin nuvarande dagliga rutin och bestämma när de ska meditera.

Meditation tar tid, så de måste identifiera en tidsperiod som inte används för närvarande, eller så måste de minska den tid de spenderar på något annat och ersätta den med meditation. Att något annat kan vara en aktivitet som motsvarar "skräpmat", som att titta på tv eller scrolla sociala medier. Eller det kan innebära att minska en viktig aktivitet - säg att gå upp en halvtimme tidigare på morgonen och ersätta den sömntiden med meditation.

Dessutom skulle personen inte nödvändigtvis börja med att meditera varje dag. De kanske bara mediterar en gång i veckan i en månad, sedan flera gånger i veckan, och långsamt bygga upp till en daglig övning under flera månader.

Vanligtvis tar det mellan tjugoen och tjugoåtta dagar för en ny aktivitet att cementeras som en vana. Så ge alltid varje ny aktivitet åtminstone så lång tid, om inte längre, för att säkerställa att den fungerar för dig och blir inarbetad som en vana.

Förberedelser och planering

Vi är alla upptagna. Våra liv är redan packade. Vi har jobb, familjer och samhällsförpliktelser. Vi har människor som är beroende av oss: spädbarn, småbarn och tonåringar; partners och makar; medarbetare och chefer; föräldrar, farföräldrar, släkt och vänner. Vi gör redan så gott vi kan för att ta hand om alla och allt runt omkring oss och ändå äta en varm middag och få en ordentlig natts sömn (om vi har tur). Vi är ofta stressade och oroliga, och även om vi vet att vi kan och vill göra bättre, vet vi ofta inte hur vi ska få det att hända.

Detaljerna är olika för alla, men ovanstående scenario är inte ovanligt. Vi lever fulla liv, med långa att göra-listor, massor av planer och mål och inte tillräckligt många timmar på dygnet för att få allt gjort. Vi känner igen de många välsignelserna i våra liv, och ändå kan vi kämpa för att känna oss nöjda och ifred i vardagen.

Vi kanske undrar om det ens är möjligt, eller om att uppnå det kommer att kosta för mycket i tid, energi och pengar. Vi kan till och med ha försökt flera gånger att göra något nytt och praktisera egenvård på mer meningsfulla sätt, men de ansträngningarna har slutat.

Om detta beskriver dig är min förhoppning att den här tiden kommer att bli annorlunda med den här metoden. Förberedelser är det kritiska första steget. Detta involverar flera inbördes relaterade aktiviteter: rengöring av ditt kök för att börja avgifta din kost; inventera ditt tillgängliga utrymme och tid; klargör dina avsikter; och göra en plan för att integrera nya hälsometoder i ditt liv.

I och för sig tar dessa aktiviteter tid. Men genom att fokusera på dem först, kommer de att tillåta dig att fysiskt, miljömässigt och känslomässigt planera för och omfamna de nya förändringar som du är på väg att återta, vilket kommer att berika ditt liv i många år framöver.

The Kitchen Cleanse: Detox ditt kök

Hälsosammare liv börjar med hälsosammare kost, så innan du börjar med en ny hälsorutin, gör en köksrengöring. Hur många gånger har du gått in i ditt kök efter en särskilt ansträngande dag, öppnat frysen och tagit en glass eller en frusen pizza? Senare känner du dig olycklig för att inte bara maten inte stödde ditt välbefinnande, utan du hade lovat att dra ner på raffinerat socker och processad mat, bara för att ge upp vid det första testet av viljestyrka! Tro mig, detta händer alla!

För att ge ett hälsosamt liv behöver vi hälsosamt bränsle, men det är nästan omöjligt att förbli disciplinerad när det gäller detta – inför de många utmaningar vi står inför varje dag – om vi inte städar och förbereder vårt kök för att ge oss själva en kamp chans.

Ja, vi har fri vilja och gör våra egna val, men tänk om vi hjälper vår fria vilja bara lite? Om den enda maten i kylskåpet är frukt och hälsosamma mellanmål, kommer våra alternativ att bli hälsosammare, även om vi fortfarande stressar med att äta, och så blir konsekvenserna hälsosammare också.

Använd reducera och ersätt-metoden, börja med att fylla ditt kök med saker som hjälper dig att säkerställa en framgångsrik hälsoresa.

  • Gör en lista med minst tio hälsosamma växtbaserade mellanmål, inklusive sex eller sju du redan känner och älskar och tre eller fyra som är nya för dig. Saker som guacamole, hummus, selleripinnar, äpplen, bär, bananer, mandel, mjölkfri mörk choklad, dadlar och fryst edamame är bra alternativ.

  • När du handlar mat och planerar måltider, fokusera på frukt och grönsaker. 

  • Om du har tid och älskar att laga mat kan du blanda och matcha och skapa små snacksrecept (som kakaoenergibollar) som supermatsnacks.

  • Gå igenom ditt skafferi och kylskåp och bli av med alla bearbetade livsmedel fulla av tillverkade eller onaturliga ingredienser. Ersätt dem med hälsosammare alternativ.

  • Byt ut sockerhaltiga drycker, särskilt läsk, som har tomma kalorier och lite eller inget näringsvärde, med sockerfria alternativ. Eller skapa ditt eget fruktinfunderade vatten och förvara det i stora burkar i kylen.

  • Titta utanför köket också. Se över eventuella förråd av snacks och mat i din bil, på jobbet eller i din gymväska. Minska och byt ut för att säkerställa att var du än går, endast hälsosamma matalternativ finns tillgängliga.

  • Som en del av köksrengöringen, se över dina rengöringsprodukter. Minska och ersätt dem med starka kemikalier till förmån för andra med renare, mindre skadliga ingredienser.

Inventera din miljö

Var och när kommer du att införliva dina nya friskvårdsmetoder? Gör en inventering av din miljö, som inkluderar ditt schema, och leta efter sätt att återta ditt utrymme och din tid.

Återta ditt utrymme

Gå runt i ditt hem och/eller kontor med en arkitekts tankesätt. Finns det ett rum, håla, hörn eller utrymme som inte får mycket trafik eller som andra inte använder? Det kanske inte ser tilltalande ut just nu, men skulle du kunna städa upp det och rensa ut det för att göra det till din egen minifristad? Att lägga till en skiljevägg eller gardin ibland är ett enkelt sätt att dela upp ett utrymme som används för flera ändamål.

Om du inte bor ensam, kan skapa ett lugnt utrymme innebära samordning med andra familjemedlemmar eller rumskamrater. Du kanske redan kämpar för att ha någon ensam tid. Finns det en specifik tidpunkt när huset är tillräckligt tyst för att du kan stänga badrumsdörren och hävda att utrymmet är ditt? Om så är fallet, vad krävs för att du ska återta det utrymmet? Behöver du ändra ditt schema och din rutin för att ge dig själv den gåvan? Eller finns det någon annan plats du kan besöka - som en park eller offentlig plats - som du kan använda för det du behöver?

Att återta ditt utrymme kan kräva lite jonglering och strategi, men misströsta inte. Det kan göras.

Ta tillbaka din tid

Tid är vår mest värdefulla vara. Brist på tid är den enda sak som folk ofta nämner för mig som anledningen till att de inte kan börja eller hålla sig till egenvårdspraxis. Så det är ytterst viktigt att se över ditt schema för att ta reda på när du kommer att slutföra din nya friskvårdsrutin.

Välj helst dagar och tider som redan är mindre upptagna eller mindre stressiga överlag. För de flesta betyder det helger, vilket är bra om inte helgerna också är fullspäckade och kaotiska. Men du vill också träna lite välbefinnande varje dag, så du kan behöva justera ditt nuvarande schema, eller skapa ett mer strukturerat, för att tillåta detta. Vanliga tider på dagen som tenderar att fungera bäst är det första på morgonen, det sista före sänggåendet och ibland vid lunchtid.

Klargör avsikter och gör planer

Den viktigaste delen av förberedelserna är att rena ditt sinne och dina känslor och att klargöra dina avsikter. Detta innebär ofta att vi släpper vår känslomässiga koppling till vår nuvarande rutin. Vi kan vara väldigt fästa vid hur saker är, även när hur saker och ting är inte riktigt har fungerat på ett tag och vi bara håller i en tråd.

Vi måste också erkänna och ta itu med varje motstånd mot själva förändringen. Var ärlig mot dig själv och arbeta med att rensa bort eventuella känslomässiga blockeringar och gör ditt sinne och själ redo för den belöning som väntar.

Återta ditt varför

Det som kan hjälpa mest är att förtydliga dina avsikter. Vilken är din största motivationsfaktor? Varför är du intresserad av att anamma fler friskvårdsmetoder? Anteckna dina svar. Var specifik om de praktiska detaljerna - vad, när, var och hur. Mest av allt, utforska varför. Fråga dig själv: "Varför vill jag ändra mig? Vad kommer välbefinnande göra för mig?” Utforska dina känslor, namnge dina värderingar.

Genom att svara på dessa frågor och få en tydligare bild av varför du vill förändra, stärker du din motivation och beslutar dig för att uppnå dessa saker.

Be om hjälp

När du väl har en tydlig känsla för vad du vill åstadkomma och vad du behöver – när det gäller tid och rum – sätt dig ner med människorna du bor med och låt dem veta att du kommer att göra några förändringar för att utöva egenvård.

Du vill åtminstone att de som delar ditt hem ska veta vad du gör, även om allt du ber om är att de ska respektera och stödja dina ansträngningar. Å andra sidan, om du behöver specifik hjälp från vissa personer, be om det.

Göra en plan

I slutändan leder alla dessa förberedelser till att skapa en specifik handlingsplan för varje dag eller varje vecka. Om du bor med andra kan den här planen kräva en del förhandling, och den kommer säkert att förändras över tiden. Men börja inte utan en. Kom ihåg de kloka orden: Misslyckas med att planera, planerar att misslyckas.

Se till att denna plan är lätt att följa och detaljerad: Ange dag, tid och varaktighet för varje träning. På så sätt kan du planera allt annat under din dag, och skölja och upprepa välmåendet med lätthet. Målet är att aldrig känna att någon friskvårdsträning är en börda. Istället kommer det helst alltid att vara en frigörelse och en påfyllande upplevelse.

Copyright ©2022 av Jovanka Ciares.
Utskriven med tillstånd från Nytt världsbibliotek

Artikel Källa:

BOK: Reclaiming Wellness

Reclaiming Wellness: Urgammal visdom för ditt friska, lyckliga och vackra liv
av Jovanka Ciares.

bokomslag till Reclaiming Wellness av Jovanka Ciares.Återvinna Wellness utforskar dagens mest effektiva friskvårdsmetoder – och deras mångkulturella källor – på ett sätt som gör den övergripande hälsan tillgänglig för alla. Om du någonsin har känt dig utanför "elit" hälsovårdsregimer eller trott att det inte borde vara dyrt att vara frisk, är den här boken för dig.

För mer information och / eller för att beställa denna bok, Klicka här. Finns också som en Kindle-utgåva och som en ljudbok.

Om författaren

foto av Jovanka CiaresJovanka Ciares är författare till Återvinna Wellness och flera andra titlar. En certifierad hälsoexpert, integrativ örtläkare, näringspedagog och coach, hon erbjuder föreläsningar och workshops på spanska och engelska.

Hon är grundaren av Solana, en växtbaserad kosttillskottslinje för matsmältningshälsa, och skaparen av #ReclaimingWellness-initiativet, som syftar till att utbilda BIPOC-samhällen om kraften i örtmedicin och växtbaserat liv för deras helande resa. 

Besök henne online på JovankaCiares.com

Fler böcker av denna författare.