Rödbetor vinner popularitet som en prestationshöjare för idrottare och de som vill få en konkurrensfördel inom löpning och cykling.
Vissa människor juicer rödbetor, vissa äter det, andra blandar ihop en drink från pulverformen. Men kommer det att göra någon märkbar skillnad på hur snabbt vi springer ett lopp eller cyklar uppför en backe?
Små fördelar för vissa
En stor systematisk översyn 2020 inkluderade 80 kliniska prövningar, där de inkluderade studierna hade deltagare slumpmässigt tilldelade att konsumera rödbetsjuice eller inte. Det fann att konsumtion av rödbetsjuice gav prestationsfördelar för idrottare.
I sporter där varje sekund eller centimeter räknas kan detta vara en betydande förbättring. I en 16.1 kilometer cykeltidkörning vinsterna kopplade till rödbetskonsumtionen motsvarade 48 sekunder.
Men när författarna analyserade undergrupper inom dessa studier fann de att rödbetsjuice inte var effektivt för kvinnor eller elitidrottare – även om detta kan bero på att det fanns för få studiedeltagare i dessa grupper för att dra slutsatser.
Ytterligare en stor systematisk genomgång 2021 av 73 studier som tittade på uthållighetsidrottare (som springer, simmar eller cyklar långa sträckor) hittade liknande resultat. Tillskott med rödbetor (och andra grönsaker rika på nitrat) förbättrade deras tid till utmattning med i genomsnitt 25.3 sekunder och den tillryggalagda sträckan med 163 meter.
Denna förbättring sågs hos fritidsidrottare, men inte hos elitidrottare eller stillasittande personer. Denna analys tittade inte specifikt på kvinnor.
Vad är det med rödbetor?
Rödbetor är rika på nitrat och antocyaniner. Båda ger hälsofördelar, men det är i första hand nitraterna som ger prestationsfördelar.
När nitratet väl intagits omvandlas det i munnen av de lokala bakterierna till nitrit. I de sura förhållandena i magen är nitriten sedan konverterad till kväveoxid, som tas upp i blodomloppet.
Kväveoxid vidgar blodkärlen, vilket tillför syre snabbare till musklerna, så att energi kan förbrännas för att ge bränsle till de tränande musklerna.
Resultatet är att mindre energi går åt för prestanda, vilket gör att det tar längre tid att tröttna.
Hur kan jag använda rödbetsjuice?
Smakämnen Australian Institute of Sport (AIS) har bedömt rödbetan och klassat den som ett grupp A-tillägg. Detta innebär att det finns starka vetenskapliga bevis för användning i specifika situationer inom sport.
AIS råder Rödbetstillskott kan vara fördelaktigt för träning, träning och tävlingsevenemang som varar 4–30 minuter och i lagidrotter med intermittent träning.
För prestandafördelar rekommenderar AIS att rödbetsprodukten (vare sig det är juice, pulver eller mat) bör ha mellan 350–600 mg oorganiskt nitrat. Kontrollera etiketten. Det finns flera koncentrerade juicer tillgängliga på marknaden.
Rödbetor innehåller ca 250mg per 100g av nitrat, så du behöver konsumera minst 200g bakad rödbeta för att få samma effekt.
För att ge nitraterna tid att omvandlas till kväveoxid och absorberas i din blodbana, måste du konsumera produkten 2–3 timmar före träning eller tävling. Du kan få extra fördelar genom att dricka rödbetsjuice i flera dagar fram till träning eller tävling.
Använd dock inte antibakteriella produkter som munvatten, tuggummin eller klubbor. Dessa kommer att döda bakterierna i din mun som behövs för att omvandla nitratet till nitrit.
Finns det några nackdelar?
Din urin blir röd, och detta kommer att göra det svårt att avgöra om du är det dehydratiserad. Ditt bajs kan också bli rött.
Vissa människor kan uppleva en orolig mage när de konsumerar rödbetsjuice. Så försök att dricka det medan du tränar för att avgöra om du har några problem. Du vill inte ta reda på detta på tävlingsdagen.
Vad sägs om nitrat från resten av din kost?
Även om det är svårt att konsumera tillräckligt med nitrat för att öka din atletiska prestation direkt från grönsaker innan ett evenemang, kommer att konsumera fem portioner grönsaker om dagen hjälpa till att hålla kväveoxidnivåerna förhöjda i ditt blod.
Grönsaker högre i nitrat inkluderar selleri, rucola, spenat, endive, purjolök, persilja, kålrabbi, kinakål och rotselleri. Det finns inga tydliga bevis om effekten av tillagning och lagring på nitratnivåerna, så det är förmodligen bäst att äta dem på det sätt du tycker bäst om.
Det är dock bäst att undvika charkuterier med tillsatt nitrat. Tillsatsen används för att stoppa tillväxten av bakterier och tillför smak och färg, men den resulterande natriumnitriten kan öka risken för cancer.
Även om rödbetor kan ge dig en liten prestationsboost, glöm inte att skräddarsy resten av din träning också. Se till att du har tillräckligt med kolhydrater och protein och att du dricker tillräckligt med vatten. Du kan behöva konsultera en träningsforskare och en ackrediterad praktiserande sportdietist för att få det bästa resultatet.
Om författaren
Evangeline Mantzioris, programdirektör för närings- och livsmedelsvetenskap, ackrediterad praktiserande dietist, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
