Nytt år, nytt du, ny kost. Det är en bekant refräng. En populär bantningsteknik är att skapa en svartlista för mat. Att sluta med "kolhydrater" eller förpackade livsmedel är vanligt, vilket kan innebära att man undviker snabbvaror som pasta.
Men behöver vi verkligen förbjuda pasta för att förbättra vår kost?
Detta är vad vi kallar ett reduktionistiskt förhållningssätt till kost, där vi beskriver ett livsmedel baserat på bara en av dess nyckelkomponenter. Pasta är inte bara kolhydrater. En kopp (ca 145 gram) kokt pasta har ca 38g kolhydrater, 7.7 g protein och 0.6 g fett. Dessutom finns det allt vatten som absorberas från matlagning och massor av vitaminer och mineraler.
"Men pasta är mest kolhydrater!" Jag hör dig gråta. Detta är sant, men det är inte hela historien. Vi måste tänka på sammanhanget.
Din dag på en tallrik
Du vet säkert att det finns rekommendationer för hur mycket energi (kilojoule eller kalorier) vi ska äta på en dag. Dessa rekommendationer är baserade på kroppsstorlek, kön och fysisk aktivitet. Men du kanske inte inser att det också finns rekommendationer om profilen för makronäringsämnen – eller typer av mat – som tillhandahåller denna energi.
Fetter, kolhydrater och proteiner är makronäringsämnen. Makronäringsämnen bryts ner i kroppen för att producera energi till våra kroppar.
Godtagbara distributionsintervall för makronäringsämnen beskriv förhållandet eller procentandelen av makronäringsämnen som ska ge denna energi. Dessa intervall fastställs av experter baserat på hälsoresultat och modeller för hälsosam kost. De syftar till att se till att vi får tillräckligt, men inte för mycket, av varje makro. Att konsumera för mycket eller för lite av någon typ av mat kan få konsekvenser för hälsan.
Förhållandena är också utformade för att se till att vi får i oss tillräckligt med vitaminer och mineraler som kommer med energin i maten vi vanligtvis äter. Vi bör få 45–65 % av vår energi från kolhydrater, 10–30 % från proteiner och 20–35 % från fetter.
Mangia pasta
Makronäringskvoter betyder att det kan vara hälsosamt att äta upp till mellan 1.2 och 6.5 gånger mer kolhydrater på en dag än protein – eftersom varje gram protein har samma mängd energi som ett gram kolhydrater.
Förhållandet mellan kolhydrater och protein i pasta är 38 g till 7.7 g, vilket motsvarar ungefär ett förhållande på 5:1, väl inom det acceptabla makronäringsämnesfördelningsintervallet. Det betyder att pasta faktiskt har tillräckligt med protein för att balansera med kolhydraterna. Detta beror inte bara på äggen i pasta heller. Vete är en annan proteinkälla, som utgör ca 20% av proteinerna som äts globalt.
Om du är orolig för kalorinivåerna och viktökningen är det inte heller så enkelt.
I samband med en annars hälsosam kost har människor visat sig gå ner mer i vikt när deras kost innehåller pasta regelbundet. Och, a systematisk bedömning av tio olika studier fann att pasta var bättre för blodsockernivåer efter måltid än bröd eller potatis.
Istället för att sluta med spagetti, överväg att minska portionsstorlekarna eller byta till fullkornspasta, som har ett högre fiberinnehåll som har Fördelarna för tarmhälsa och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.
Glutenfri pasta har lite mindre protein än vetepasta. Så trots att det är hälsosammare för personer med glutenintolerans finns det inga ökade hälsofördelar med att byta till glutenfri pasta för de flesta av oss.
Pastan är verkligen godare dagen efter. Rester är lägre i kalorier när de kyls och värms upp igen. Unsplash, CC BY
Passera peston och överbliven bolognese
Pasta äts vanligtvis inte ensam. Så medan vissa varnar för farorna med blodsockerhöjningar när de äter "nakna kolhydrater” (vilket betyder bara kolhydrater utan annan mat), detta är vanligtvis inte en risk för pasta.
När pasta utgör basen för en måltid kan det vara ett medel för att hjälpa människor att äta mer grönsaker i släta eller tjocka grönsakssåser. För barn (eller kinkiga vuxna) kan pastasås vara ett bra ställe att dölj mosade eller rivna grönsaker.
Att inte äta pasta ensam är också viktigt för proteinprofilen. Växtmat är vanligtvis inte det kompletta proteiner, vilket innebär att vi behöver äta kombinationer av dem för att få i oss alla de olika typer av aminosyror (proteinernas byggstenar) vi behöver för att överleva.
Men pasta, även om vi ofta fokuserar på kolhydrater och energi, ger en bra näringspunch. Liksom de flesta livsmedel är det inte bara makronäringsämnen utan har också mikronäringsämnen.
En kopp av kokt pasta har ungefär en fjärdedel av vårt dagliga rekommenderade intag av vitamin B1 och B9, hälften av det rekommenderade intaget av selen och 10 % av vårt järnbehov.
Nyheten för pasta blir ännu bättre när vi äter den som rester. När pastan är kokt och kyld, några av kolhydraterna omvandlas till resistent stärkelse. Denna stärkelse har fått sitt namn från att vara resistent mot matsmältning, så den bidrar med mindre energi och är bättre för blodsockernivåerna. Så din överblivna pasta, även om du värmer upp den, är lägre i kalorier än kvällen innan.
Titta lite närmare på "carb"-valen
Det pratas mycket om att minska intaget av kolhydrater för viktminskning, men kom ihåg att kolhydrater finns i olika former och i olika livsmedel.
Vissa av dem, som pasta, ger andra fördelar. Andra gillar kakor och klubbor, tillsätt väldigt lite annat. När vi pratar om att minska intaget av raffinerade kolhydrater, tänk först på godis som äts ensamt, innan du skär ned de baskolhydrater som ofta serveras med grönsaker – utan tvekan den hälsosammaste matgruppen!
Om författaren
Emma Beckett, Universitetslektor (Food Science and Human Nutrition), Skolan för miljö- och livsvetenskaper, University of Newcastle
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
Klicka för mer info eller för att beställa
