Hjälper lågkolhydratdieter dig att gå ner i vikt?

low carb diets are healthy 2 19
Kikärter innehåller mycket fibrer. Shutterstock

På 1970-talet var lågkolhydratdieter på topp. De Dr Atkins Diet Revolution bok påstod att kolhydratrestriktion var en "kaloririkt sätt att hålla sig smal för alltid".

Kolhydrater finns i bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk. De är också med ultra-bearbetas snabbmat, kakor, chips och läsk.

Dessa dagar marknadsförs lågkolhydratdieter som en viktminskningslösning, för att bekämpa hjärtsjukdomar och som bättre för diabetes. Men hur stämmer dessa påståenden överens med den senaste forskningen?

En ny granskning av bevisen fann långvariga lågkolhydratbantare gått ner knappt ett kilo mer i vikt än andra bantare. Men granskningen drog slutsatsen att det inte fanns några bevis för lågkolhydratdieter har några ytterligare hälsofördelar.

Faktum är att om du äter en lågkolhydratdiet måste du vara mer uppmärksam på vad du äter för att se till att du får i dig tillräckligt med viktiga vitaminer, mineraler, kostfiber och annat fytonäringsämnen.

Vad har granskarna undersökt?

Cochrane översyn inkluderade 61 randomiserade kontrollerade studier (den högsta nivån av bevis) med nästan 7,000 1,800 vuxna med övervikt. Cirka 2 XNUMX hade typ XNUMX-diabetes. Människor i hälsosamt viktintervall ingick inte.

Granskarna jämförde viktminskningsdieter som varierade i kolhydratinnehåll:low carb diets are healthy2 2 19

  1. kost med lägre kolhydrater. Detta inkluderade mycket lågkolhydratkost eller ketogen dieter (mindre än 50 g kolhydrater per dag eller mindre än 10 % av din totala energi från kolhydrater) och lågkolhydratdieter (50-150 g kolhydrater per dag, eller mindre än 45 % av kolhydrater). total energi från kolhydrater)

  2. "balanserad" kolhydratkost (150+ gram kolhydrater om dagen, eller 45-65% av din totala energi från kolhydrater).

  3. Här är ett exempel som jämför hur en endagsmåltidsplan med mycket låga kolhydrater, lågkolhydrater och balanserade kolhydrater kan se ut. Portionsstorlekarna skiljer sig åt mellan måltiderna för att hålla den totala kilojoule ungefär densamma. Observera att granskarna grupperade de två första lågkolhydratdietkategorierna tillsammans. författaren förutsatt


     Få det senaste via e-post

    Veckotidningen Daglig Inspiration

Vad hittade de?

Granskarna fann att bland vuxna med övervikt (men som inte hade typ 2-diabetes) gick de som följde lågkolhydratdieter under 3-8.5 månader ner i genomsnitt ett kilo mer i vikt än de på balanserad kolhydratdiet.

Men när de säkerställde att begränsningarna i energiintaget var desamma i båda grupperna, genom att tillhandahålla maten eller måltidsplanerna, var skillnaden ungefär ett halvt kilo.

I mer långvariga viktminskningsinterventioner som varade i ett till två år var den genomsnittliga skillnaden i viktminskning mellan dem på lågkolhydratkost och balanserad kolhydratdiet strax under ett kilo.

Den genomsnittliga viktminskningen av grupper på någon viktreducerande diet varierade kraftigt över försöken från mindre än ett kilo hos vissa, upp till cirka 13 kg i andra.

Studier på vuxna med typ 2-diabetes fann större initial viktminskning på lågkolhydratdieter jämfört med balanserad kolhydratkost: 1.3 kg under tre till sex månader. Men vid längre insatser som varade mellan ett till två år var det ingen skillnad.

I den lilla gruppen av studier som inkluderade en underhållsperiod i slutet av viktminskningsinterventionen fanns inga skillnader i viktminskning hos vuxna vare sig med eller utan typ 2-diabetes.

Det fanns inga signifikanta skillnader i andra hälsomått, inklusive blodtryck, kolesterol, blodsockerkontroll eller risk för förstoppning. Och de fann inga viktiga kliniska skillnader i resultat baserat på omfattningen av deltagarnas kolhydratbegränsning.

Sammantaget visar recensionen att oavsett om du föredrar en lägre kolhydrathalt eller ett balanserat kolhydratsätmönster, kan båda fungera för viktminskning.

Näringsämnen att övervaka på en lågkolhydratkost

Kolhydrater är ett makronäringsämne. Din kropp använder den för att producera energi för att driva dina muskler, hjärna, lungor och andra vitala processer.

Hälsosam mat med kolhydrater – bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk – är fullproppad med andra viktiga näringsämnen, särskilt kostfiber, tiamin, kalcium och folat.

Utan noggrann planering kan en lågkolhydratdiet också ha lägre innehåll av dessa näringsämnen. Så hur kan du säkerställa att du konsumerar tillräckligt? Här är vad du ska hålla utkik efter – och några alternativ med lägre och högre kolhydrater.

Kostfiber behövs för att hålla din tarmfunktion regelbunden och främja tillväxten av friska bakterier i din tjocktarm.

Lägre kolhydratkällor: spenat, färska och frysta blandade bär, mandel, blomkål

Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd, äpplen, kikärter, sötpotatis.

Tiamin eller vitamin B1 behövs för att tillföra energi till din kropps vävnader och används för att metabolisera kolhydrater.

Lägre kolhydratkällor: öring, tonfisk, solrosfrön, nötkött, jästextrakt

Högre kolhydratkällor: brunt ris, svarta bönor, grovt bröd, yoghurt.

Kalcium behövs för starka ben.

Nedre hyttkällor: hårdost, konserverad lax med små ben, mandel, fast tofu

Högre kolhydratkällor: yoghurt, mjölk, mjukost.

Folat är avgörande för tillväxt och används för att tillverka DNA, din genetiska kod. Tillräckligt intag är särskilt viktigt för kvinnor, eftersom folat behövs för att förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn under graviditeten.

Lägre kolhydratkällor: gröna bladgrönsaker, avokado, broccoli, jordnötter

Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd (australiskt brödframställningsmjöl är berikat med folsyra), berikade fullkornsflingor, brunt ris, apelsiner.

I slutändan, om du älskar kolhydrater och vill gå ner i vikt kan du det. Planera att sänka ditt kilojoule- och kolhydratintag genom att inte äta ultrabearbetad, energität, näringsfattig (skräp)mat, samtidigt som du fortfarande äter kolhydrater från nyttig mat.

Om Författarna

Clare Collins, pristagare professor i kost och kost, University of Newcastle; Erin Clarke, postdoktor , University of Newcastleoch Rebecca Williams, Postdoktor, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind -- by Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs by Wendy and Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Food Inc.: A Participant Guide: How Industrial Food is Making Us Sicker, Fatter, and Poorer-And What You Can Do About ItVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram iconpintrest iconrss icon

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

Sedna and Our Emerging World
Sedna och vår nya värld
by Sarah Varcas
Sedna är inuiternas havsgudinna, även känd som havets mor eller älskarinna och gudinna till...
a young man meditation outside
Hur man mediterar och varför
by Joseph Selbie
Meditation ger oss större tillgång till icke-lokala verkligheter: upplyftande och harmoniserande känslor,...
signs of inequality 9 17
USA har sjunkit drastiskt på globala rankningar som mäter demokrati och ojämlikhet
by Kathleen Frydl
Förenta staterna kan betrakta sig själva som en "ledare för den fria världen", men ett utvecklingsindex...
home solar systems 9 30
Kan solenergi försörja ditt hem när elnätet slocknar?
by Will Gorman et al
I många områden som är utsatta för katastrofer och avbrott börjar folk fråga sig om man investerar i tak...
tropical diseases 9 24
Varför tropiska sjukdomar i Europa kanske inte är sällsynta under mycket längre tid
by Michael Head
Dengue, en virusinfektion som sprids av myggor, är en vanlig sjukdom i delar av Asien och Latin ...
a grandmother reading to her two grandchildren
En mormors skotska berättelse för höstdagjämningen
by Ellen Evert Hopman
Den här historien har en liten bit av Amerika i sig och en liten bit av Orkneyöarna i sig. Orkney är på…
ladder reaching up to the moon
Utforska ditt motstånd mot livets möjligheter
by Beth Bell
Jag förstod inte riktigt frasen "säg aldrig aldrig" förrän jag började inse att jag var...
my body my choice 9 20
Hur började patriarkatet och kommer evolutionen att bli av med det?
by Ruth Mace
Patriarkatet, som har varit något på reträtt i delar av världen, är tillbaka i våra ansikten. I…

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.