Kikärter innehåller mycket fibrer. Shutterstock
På 1970-talet var lågkolhydratdieter på topp. De Dr Atkins Diet Revolution bok påstod att kolhydratrestriktion var en "kaloririkt sätt att hålla sig smal för alltid".
Kolhydrater finns i bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk. De är också med ultra-bearbetas snabbmat, kakor, chips och läsk.
Dessa dagar marknadsförs lågkolhydratdieter som en viktminskningslösning, för att bekämpa hjärtsjukdomar och som bättre för diabetes. Men hur stämmer dessa påståenden överens med den senaste forskningen?
En ny granskning av bevisen fann långvariga lågkolhydratbantare gått ner knappt ett kilo mer i vikt än andra bantare. Men granskningen drog slutsatsen att det inte fanns några bevis för lågkolhydratdieter har några ytterligare hälsofördelar.
Faktum är att om du äter en lågkolhydratdiet måste du vara mer uppmärksam på vad du äter för att se till att du får i dig tillräckligt med viktiga vitaminer, mineraler, kostfiber och annat fytonäringsämnen.
Vad har granskarna undersökt?
Cochrane översyn inkluderade 61 randomiserade kontrollerade studier (den högsta nivån av bevis) med nästan 7,000 1,800 vuxna med övervikt. Cirka 2 XNUMX hade typ XNUMX-diabetes. Människor i hälsosamt viktintervall ingick inte.
Granskarna jämförde viktminskningsdieter som varierade i kolhydratinnehåll:
-
kost med lägre kolhydrater. Detta inkluderade mycket lågkolhydratkost eller ketogen dieter (mindre än 50 g kolhydrater per dag eller mindre än 10 % av din totala energi från kolhydrater) och lågkolhydratdieter (50-150 g kolhydrater per dag, eller mindre än 45 % av kolhydrater). total energi från kolhydrater)
-
"balanserad" kolhydratkost (150+ gram kolhydrater om dagen, eller 45-65% av din totala energi från kolhydrater).
-
Här är ett exempel som jämför hur en endagsmåltidsplan med mycket låga kolhydrater, lågkolhydrater och balanserade kolhydrater kan se ut. Portionsstorlekarna skiljer sig åt mellan måltiderna för att hålla den totala kilojoule ungefär densamma. Observera att granskarna grupperade de två första lågkolhydratdietkategorierna tillsammans. författaren förutsatt
Vad hittade de?
Granskarna fann att bland vuxna med övervikt (men som inte hade typ 2-diabetes) gick de som följde lågkolhydratdieter under 3-8.5 månader ner i genomsnitt ett kilo mer i vikt än de på balanserad kolhydratdiet.
Men när de säkerställde att begränsningarna i energiintaget var desamma i båda grupperna, genom att tillhandahålla maten eller måltidsplanerna, var skillnaden ungefär ett halvt kilo.
I mer långvariga viktminskningsinterventioner som varade i ett till två år var den genomsnittliga skillnaden i viktminskning mellan dem på lågkolhydratkost och balanserad kolhydratdiet strax under ett kilo.
Den genomsnittliga viktminskningen av grupper på någon viktreducerande diet varierade kraftigt över försöken från mindre än ett kilo hos vissa, upp till cirka 13 kg i andra.
Studier på vuxna med typ 2-diabetes fann större initial viktminskning på lågkolhydratdieter jämfört med balanserad kolhydratkost: 1.3 kg under tre till sex månader. Men vid längre insatser som varade mellan ett till två år var det ingen skillnad.
I den lilla gruppen av studier som inkluderade en underhållsperiod i slutet av viktminskningsinterventionen fanns inga skillnader i viktminskning hos vuxna vare sig med eller utan typ 2-diabetes.
Det fanns inga signifikanta skillnader i andra hälsomått, inklusive blodtryck, kolesterol, blodsockerkontroll eller risk för förstoppning. Och de fann inga viktiga kliniska skillnader i resultat baserat på omfattningen av deltagarnas kolhydratbegränsning.
Sammantaget visar recensionen att oavsett om du föredrar en lägre kolhydrathalt eller ett balanserat kolhydratsätmönster, kan båda fungera för viktminskning.
Näringsämnen att övervaka på en lågkolhydratkost
Kolhydrater är ett makronäringsämne. Din kropp använder den för att producera energi för att driva dina muskler, hjärna, lungor och andra vitala processer.
Hälsosam mat med kolhydrater – bröd, spannmål och andra spannmål, frukt, grönsaker och mjölk – är fullproppad med andra viktiga näringsämnen, särskilt kostfiber, tiamin, kalcium och folat.
Utan noggrann planering kan en lågkolhydratdiet också ha lägre innehåll av dessa näringsämnen. Så hur kan du säkerställa att du konsumerar tillräckligt? Här är vad du ska hålla utkik efter – och några alternativ med lägre och högre kolhydrater.
Kostfiber behövs för att hålla din tarmfunktion regelbunden och främja tillväxten av friska bakterier i din tjocktarm.
Lägre kolhydratkällor: spenat, färska och frysta blandade bär, mandel, blomkål
Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd, äpplen, kikärter, sötpotatis.
Tiamin eller vitamin B1 behövs för att tillföra energi till din kropps vävnader och används för att metabolisera kolhydrater.
Lägre kolhydratkällor: öring, tonfisk, solrosfrön, nötkött, jästextrakt
Högre kolhydratkällor: brunt ris, svarta bönor, grovt bröd, yoghurt.
Kalcium behövs för starka ben.
Nedre hyttkällor: hårdost, konserverad lax med små ben, mandel, fast tofu
Högre kolhydratkällor: yoghurt, mjölk, mjukost.
Folat är avgörande för tillväxt och används för att tillverka DNA, din genetiska kod. Tillräckligt intag är särskilt viktigt för kvinnor, eftersom folat behövs för att förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn under graviditeten.
Lägre kolhydratkällor: gröna bladgrönsaker, avokado, broccoli, jordnötter
Högre kolhydratkällor: fullkornsbröd (australiskt brödframställningsmjöl är berikat med folsyra), berikade fullkornsflingor, brunt ris, apelsiner.
I slutändan, om du älskar kolhydrater och vill gå ner i vikt kan du det. Planera att sänka ditt kilojoule- och kolhydratintag genom att inte äta ultrabearbetad, energität, näringsfattig (skräp)mat, samtidigt som du fortfarande äter kolhydrater från nyttig mat.
Om Författarna
Clare Collins, pristagare professor i kost och kost, University of Newcastle; Erin Clarke, postdoktor , University of Newcastleoch Rebecca Williams, Postdoktor, University of Newcastle
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
