4 mat att äta

Som pristagare i kost och kosthållning frågar man ofta – vad äter du?

Växtbaserad mat är bra källor till hälsosamma näringsämnen. Dessa inkluderar olika typer av kostfibrer, vitaminer, mineraler och en rad "fytonäringsämnen”, som växter producerar för att hjälpa dem att växa eller skydda dem från patogener och skadedjur.

A granskning av forskning publicerad i maj 2021 tittat på 12 studier med mer än 500,000 25 personer som följdes i upp till 25 år. Det fann att de som åt mest vegetabilisk mat var mindre benägna att dö av någon orsak under uppföljningsperioder som varierade över studierna från fem till XNUMX år, jämfört med de som åt minst.

Här är fyra mångsidiga och välsmakande vegetabiliska livsmedel som jag har på min veckovisa inköpslista, och forskningen som visar varför de är bra för dig.

1. tomater

Tomater är en bärfrukt (inte en grönsak). De är rika på C-vitamin och "lykopen”, som är en karotenoid. Karotenoider är pigment som produceras av växter och ger grönsaker deras ljusa färger.


innerself prenumerera grafik


A genomgång av sex försök bad folk att konsumera tomatprodukter motsvarande 1-1.5 stora tomater eller 1-1.5 koppar tomatjuice dagligen i cirka sex veckor.

Forskarna fann att personer som gjorde detta hade minskade blodnivåer av triglycerider (en typ av fett i ditt blod som ökar risken för hjärtsjukdomar), samt lägre totala och "dåliga" kolesterolnivåer, jämfört med de som inte hade några tomater.

Dessa människor hade också ökade nivåer av "bra kolesterol".

En annan recension av 11 studier testade effekt av tomater och lykopen på blodtrycket.

Forskare fann att konsumtion av tomatprodukter ledde till en stor minskning av systoliskt blodtryck (den första siffran som mäter trycket vid vilket hjärtat pumpar blod).

Det fanns dock ingen effekt på det diastoliska trycket (den andra siffran som är trycket i hjärtat när det slappnar av).

I gruppen som hade högt blodtryck till att börja med minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck efter att ha ätit tomatprodukter jämfört med placebo.

A genomgång av studier inkluderade totalt 260,000 15 män och fann att de med det högsta intaget av kokta tomater, tomatsåser och tomatbaserade livsmedel (motsvarande cirka en kopp per vecka) hade en 20-XNUMX % lägre risk att utveckla prostatacancer jämfört med de med lägsta tomatintag. Kom ihåg att korrelation inte nödvändigtvis betyder orsakssamband.

Recepttips

Förvara konserverade tomater i skåpet och lägg i pastasås, kassler och soppa. Gör din egen sås genom att rosta tomater och röd paprika med en skvätt olivolja och balsamvinäger, puré sedan med en sked chilipasta eller valfria örter. Förvara i kylen.

Prova vår snabba tomat recept på No Money No Time, en webbplats full av kostråd och recept grundad av mitt team vid University of Newcastle.

2. Pumpa

Pumpa är rik på betakaroten, som också är en karotenoid (växtpigment). Det omvandlas till vitamin A i kroppen och används vid produktion av antikroppar som bekämpar infektioner. Det behövs också för att upprätthålla integriteten hos celler i ögon, hud, lungor och tarm.

A genomgång av studier som följt människor över tid tittat på samband mellan vad folk åt, blodkoncentrationer av betakaroten och hälsoresultat.

Människor som hade det högsta intaget av mat rik på betakaroten (som pumpa, morötter, sötpotatis och bladgrönt) hade en 8-19 % lägre relativ risk att få kranskärlssjukdom, stroke eller dö av någon orsak i studier över 10 år eller mer jämfört med de med lägst intag.

Recepttips

Pumpasoppa är en favorit. Prova vår designa-din-egen soppa recept.

Värm ugnen till 180?, hacka pumpan i klyftor, ringla över olivolja, rosta tills den är gyllene. Snabba upp den genom att mikrovågsugna skuren pumpa i ett par minuter innan den rostas.

3. svamp

Svampar är rika på näringsämnen med starka antioxidantegenskaper.

Kroppens vanliga processer skapar oxidativ stress, som genererar "fria radikaler". Dessa är små partiklar som skadar cellväggarna och gör att cellerna dör.

Om dessa inte neutraliseras av antioxidanter kan de utlösa inflammation, bidra till åldrande och utveckling av vissa cancerformer.

A genomgång av 17 studier om svamp och hälsa fann att personer som åt mest svamp hade en 34 % lägre risk att utveckla någon typ av cancer jämfört med de med lägst intag. För bröstcancer var risken 35 % lägre. Även om, återigen, korrelation inte nödvändigtvis betyder orsakssamband.

I alla studier motsvarade ett högt svampintag att äta en knappsvamp om dagen (ungefär 18 gram).

Recepttips

Kolla in vår svamp- och babyspenatröra recept. Det är en välsmakande tillbehör att servera med äggröra eller pocherade ägg på rostat bröd.

4. Havre

A genomgång av tio studier testade effekterna på blodsocker och insulinnivåer från att äta intakta havrekärnor, tjock havregryn eller snabbvalsad havre jämfört med raffinerade spannmål.

Dessa fann att äta intakta havrekärnor och tjock havregryn ledde till betydande minskningar av blodsocker och insulinsvar, men inte efter att ha ätit snabb havregryn.

Detta beror troligen på den längre tid det tar för din kropp att smälta och absorbera den mindre bearbetade havren. Så det är bättre att äta fullkornshavre, kallat gryn, eller rullad havre istället för snabb rullad havre.

Havre är en bra källa till beta-glukan, en löslig fiber som visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Tvärs över 58 studier där människor fick specialkost innehållande cirka 3.5 gram havreglukan per dag, var "dåliga" kolesterolnivåer signifikant lägre jämfört med kontrollgrupperna.

Inverkan av havre på blodtrycket har testats i fem interventionsförsök som visade ett litet, men viktigt, blodtrycksfall.

Recepttips

Du kan äta havregryn till frukost året runt.

Ät dem som müsli på sommaren eller gröt på vintern, lägg till köttfärsbiffar, blanda med ströbröd för beläggning eller lägg till fruktsmulor.Avlyssningen

Om författaren

Clare Collins, pristagare i näringslära och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa