Fruktos har fått en dålig rap på sistone. Trots att det förbrukar för mycket kan vara dåligt för din hälsa, verkar de som utövar vara skyddade mot några av fruktos negativa hälsoeffekter. Och växande bevis föreslår att fruktos kan hjälpa idrottare att återhämta sig efter träning.

Fruktos och glukos är de två kolhydraterna som utgör bordssocker. Fastän fruktos har till stor del blivit skulden för många av de negativa hälsoeffekterna av socker har det några användbara roller i kroppen.

Det mesta av glukosen vi konsumerar hamnar i våra muskler där det antingen lagras i en form som heter glykogen eller bränns som ett bränsle. Men fruktos metaboliseras huvudsakligen av levern eftersom muskler inte lätt kan använda fruktos som bränsle, och denna speciella metabolism antas leda till några av dess negativa hälsoeffekter.

Smakämnen lever omvandlar fruktos till andra användbara substanser, såsom kolhydrater (glukos eller laktat) eller fett, som sedan levereras till olika delar av kroppen via blodbanan, som skall användas som bränsle. Men om mer glukos och fetter kommer in i blodet än vad som tas bort av muskler och andra vävnader, kan det leda till en uppbyggnad i blodomloppet.

Höga blodnivåer glukos och fetter är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdom, stroke och typ 2 diabetes. Men ökningen av blodfettnivåer, sett med hög fruktosintag, anses fortfarande vara inom normalt intervall. Oavsett om de små stegen i blodfetter med hög fruktosintag verkligen kan resultera i ökad risk för sjukdom är ännu inte säker.

En ökning av blodfettnivåerna beror också på hur fysiskt aktiv du är. Om du tränar varje dag, konsumerar stora mängder fruktos - jämförbar med 50 teskedar bordsocker eller mer än fem burkar läskedryck per dag - verkar inte påverka blodfettnivåerna. Så, om du har en söt tand är träning lämplig.

För idrottare kan fruktos även spela en positiv roll i kosten. Idrottare som utför uthållighetssporter, som maraton, triathlon och cykling, kan ha flera träningssessioner varje dag. Detta innebär att de ofta måste vara fysiskt bäst vid mer än ett tillfälle inom en 24-timmarsperiod. Den främsta faktorn som begränsar dessa idrottare är deras kroppsliga butiker av kolhydrater som glykogen.

Öppnande "dörrar"

Glykogen är en molekyl som lagras i musklerna och är viktigt för att utföra intensiv träning eftersom det snabbt kan brytas ner i glukos och användas som bränsle. De lever lagrar också glykogen som tjänar som en kritisk källa till glukos för att stabilisera blodsockernivån när de blir låga.

När idrottare tränar tungt eller tävlar är det viktigt att de ersätter alla använda glykogenbutiker mellan träningsövningar för att möjliggöra optimal prestanda vid senare händelser. De måste också få mycket kolhydrat, i form av glukos och fruktos, snabbt in i blodbanan under och efter träning, så att deras lever och muskler kan använda den som bränsle.

Huvudvägen för glukosabsorption från tarmen är genom en transportör som kallas SGLT1 - Ett protein som fungerar som en dörr, vilket hjälper glukos att gå från tarmen till blodbanan. SGLT1 antas ha en maximal kapacitet för glukostransport eftersom den endast kan transportera omkring ett gram glukos per minut. Fruktos kan emellertid transporteras in i blodomloppet med en annan "dörr", kallad GLUT5. Genom att använda båda rutorna, istället för bara SGLT1, kan idrottare öka mängden intaget kolhydrat kroppen kan använda under träning.

Den snabba absorptionen av fruktos-glukosblandningar och speciell hantering av fruktos i levern är de två främsta orsakerna till att fruktos kan också bidra till att påskynda återhämtningen efter träning. Vi hittade nyligen att när cyklister drack sportdrycker som innehöll både fruktos och glukos efter träning accelererade de återhämtningen av levern glykogen butiker. Det fördubblades nästan denna återhämtningsgrad jämfört med glukosfria drycker, när samma totala mängd kolhydrat konsumeras.

Idrottare behöver ofta konsumera mycket kolhydrater för att bränna sin träning. Mängden kolhydrater de kan konsumera under en ras är nästan aldrig tillräckligt för att förhindra sina glykogenaffärer från utarmande. Detta beror på att tarmens förmåga att smälta och absorbera kolhydrater är begränsad.

Musklerna kan använda denna glukos snabbare än vi kan smälta och absorbera kolhydrater. Som ett resultat dämpas tarmarna till sin maximala kapacitet och idrottare kan drabbas av magproblem, som uppblåsthet. En av de märkbara fördelarna för idrottare är att när de konsumerar fruktos-glukosblandningar i sportdrycker och geler upplever de färre magproblem jämfört med glukos-bara sportdrycker. Den snabba transporten av fruktos innebär att mindre socker lämnas i mage och tarm under träning, vilket vanligtvis är den främsta orsaken till magklyftor.

Så, även om fruktos kan ha sin nedgång, är det kanske bara ett problem för personer som är inaktiva. Även blygsamma mängder motion kan räcka för att förhindra några av de negativa hälsoeffekterna. För uthållighetsutövare är inte bara fruktos osannolikt att skada, det finns även några användbara effekter för atletisk prestanda.

Om författaren

Javier Gonzalez, docent (biträdande professor), University of Bath

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon