Foto: Iain Buchanan, Nötter. (CC2.0)

I januari strävar många av oss efter att vara starkare, lättare och snabbare versioner av oss själva. Det är också mest trafikerade tiden på året för sjukgymnaster. Vi är alla så drivna av det nya årets kronologiska tidsstämpel att vi glömmer alltför snabbt att vi använder en kropp som inte har sett ett par löparskor om några månader, om inte år. Aktivitetsvägledning finns existerande, men är inte allmänt känt för de flesta. Oundvikligen sprider vår entusiasm vår fysiska förmåga och vi hamnar slutligen skadade och tillbaka till kvadrat.

De flesta människors reaktion på minskad träning när de skadas är att omedelbart minska sitt matintag eftersom de inte bränner energiutövningen. Men det här kan vara kontraproduktivt om den tas till det yttersta. Vid skadade kan din dagliga energiförbrukning öka med så mycket som 15-50% över normal, särskilt om skadan är mycket dålig.

Om din skada är så dålig behöver du kryckor, dina utgifter under gång kan vara ännu högre. Följaktligen bränner du fortfarande kalorier i högre grad när du är skadad - och det är viktigt att din mat matchar det du brinner av. Dessutom kan sammansättningen av maten du äter också bidra till att påskynda återhämtningsprocessen.

Planera ditt protein

Muskeln är väldigt dyr att hålla på från ett kalori perspektiv (upp till 500 kcal per dag för en muskulös man). Använd det eller förlora det står sant och du vill undvika att förlora muskelmassan du har, särskilt om du är äldre. Den totala mängden protein i din kost är nyckeln till att hålla muskeln du har när du är skadad. Så hur mycket räcker det?

En studie fann att idrottare som ökade proteinet i kosten (till omkring 2g per kg kroppsmassa per dag) höll kvar på sin muskelmassa bättre än de som reducerade sitt proteinintag (till omkring 1g per kg per dag) när de försökte gå ner i vikt . Det är möjligt att helt enkelt upprätthålla en måttlig till hög mängd protein i din kost (1.6g per kg per dag) också är tillräcklig.

Vad ser det ut i den faktiska maten? För en 70kg person skulle det motsvara äggröra (tre ägg) eller grekisk yoghurt (200g) till frukost (17-26g); bönasalad med hackade grönsaker och två koppar kokta limabönor (30g) till lunch; och en enda fläskkotelett (33g), 85g lax (22g) eller 100g kalkonbröst (30g) till middag.

Hårdkokta ägg, rå edamam, konserverad tonfisk, nötter, frön och lågmjölk mejeri är alla enkla alternativ för hög proteinhalt. Om du sprider det intaget över fyra lika stora delar hela dagen då ytterligare fördel kan uppnås. Slutligen är proteinkällor höga i aminosyralucinen (t.ex. mjölk) kan också skydda mot muskelförlust.

Vitamin C och D-vitamin har båda nyckelroller att spela i återhämtning. Att äta mer än det rekommenderade dagliga intaget (10-mikrogram för vitamin D, 40 mg C-vitamin) hjälper dig inte att återställa snabbare och kan skada din hälsa. Men om du inte skulle få nog av dessa vitaminer före din skada, kommer en brist sannolikt förläng din återhämtning. Tänk på om du konsumerar tillräckligt med frukt och grönsaker, och aktivt öka ditt intag av rött kött, lever, äggulor och vitamin D-starka livsmedel som spannmål. För vitamin C, äta mer apelsiner, jordgubbar, broccoli och potatis.

Snarare är alkoholen fast i korshåren. Alkohol har visat sig långsam sårläkning och kan också minska muskelmassan under perioder med låg aktivitet. Om du är olycklig att ha lidit allvarlig skada från fall eller krasch, kan omega-3-fettsyror (som finns i fet fisk som lax och makrill) också sakta ner sårläkning process, så konsumera med försiktighet.

Med rätt val i köket borde du snart vara tillbaka på dina fötter och redo att nå de 2017-fitnessmålen.

Om författaren

Michael Newell, Lektor Sport och Motion Nutrition, University of Westminster

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon