13 sätt att hålla fria radikaler ur din mat

13 sätt att hålla fria radikaler ur din mat

Högsäsongen är i full gång, och med tiden kommer familjen firande och samlas kring bord som är fulla av god mat med säsongsbetonade kryddor! Men det kan också vara en stressig tid på året, med väsentlig matberedning samt stress i tarmarna från att smälta högt kalori och rika livsmedel. Dina matval kan hjälpa till att minska stressen i din kropp.

Traditionella måltider på semester är belagda med salt, fett och socker, vilket kan öka blodsockernivåerna och insulinnivåerna när de ätas överflödigt på en dag. De kan också öka mängden fria radikaler, eller molekyler med ouppkopplade elektroner, i kroppen, vilket kan göra allvarliga cellskador.

Vi hör mycket om antioxidanter, och vi uppmanas att äta mat som är rika på dem. Men vad exakt är de, och varför behöver vi dem? Som forskare som undersöker cellulär skada kommer jag att förklara oxidationsprocessen och varför det är viktigt att bota det.

Electron shuffling

Om ett ämne "oxideras", har det förlorat elektroner till ett annat ämne. Däremot säger vi att ett ämne är "reducerat" när det har fått elektroner från ett annat ämne. Oxiderande ämnen kallas elektronacceptorer, eftersom de tar bort elektroner från ett ämne, sätter dem i ett tillstånd av förlust eller oxideras. Oxiderande ämnen håller elektroner för sig själva.

De oxidationsmedel som har accepterat elektroner blir fria radikaler om de icke-parade elektronerna inte binder till andra molekyler. Dessa fria radikaler röra med vår cellulära ämnesomsättning, även störning av vårt DNA.

Näringsämnesomsättning och bildning av fria radikaler

Våra mitokondrier, som fungerar som små fabriker i våra celler, ansvarar för att bränna bränsle från mat och producera energi i vart och ett av våra celler via en process som kallas oxidativ fosforylering. Denna metaboliska vägen är en cellkedjereaktion som involverar en serie oxidations- och reduktionsreaktioner där atomer försöker ge eller ta emot tillräckligt med elektroner för att ha ett fullständigt "skal". De flesta atomer har ett matchande antal protoner och elektroner, men detta lämnar olika "skal" av elektroner är ofullständiga, vilket gör dem sårbara för att scavenge kroppen på jakt efter elektroner för parning.

Normalt, när en elektron skiljer sig från en molekyl som är involverad i oxidation och reduktion, återfästes den nästan omedelbart till en annan. Men när de inte gör bildar fria radikaler.

Under vanliga förhållanden skapar denna oxidativa process kemiskt reaktiva molekyler innehållande syre. Detta kan i sin tur leda till framställning av molekyler av fria radikaler som är instabila i höga koncentrationer.

Inte alla fria radikaler är dåliga. Friradikalbildning är avgörande för processen att oxidera näringsämnen från vår mat till kemisk energi.

Sammansättning av fria radikaler, oavsett om det är atomer, joner eller molekyler, är skadliga och kan få allvarliga konsekvenser för vår hälsa. Dessa instabila molekyler skadar den korrekta strukturen och funktionen av celler i hela kroppen på grund av deras förmåga att oxidera celler, känd som oxidativ stress.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Fria radikaler skador tillväxten, utvecklingen och överlevnaden av celler i kroppen. Deras reaktiva natur gör det möjligt för dem att engagera sig i onödiga sidreaktioner som orsakar cellulär försämring och så småningom skada när de är närvarande i oproportionerliga mängder.

De försämrar direkt cellmembran och DNA. Detta leder till cellmutation och orsakar att nya celler växer felaktigt, vilket innebär att fria radikaler är förknippade med såväl utveckling av cancer som framväxt av åldrande. Fria radikaler är ofta inblandade i hälsoproblem som upplevs med ålder, såsom härdade artärer, diabetes och jämn rynkbildning.

Antioxidantrika semestermatar

Övermålning ökar ytterligare produktionen av fria radikaler. När vi äter mer släpper våra mitokondrier mer aktiverat syre än normalt under energiförbrukningen, vilket genererar högre halter av fria radikaler. Och risken för oxidativ stress är större när vissa typer av livsmedel konsumeras och graden av fara kan påverkas av hur de är beredda eller kokta.

Du kan undvika källor till fria radikaler på din semestermeny genom att planera och integrera hälsosam mat. Tänk på att fri radikalinnehåll är högt i näringsfattiga måltider och de som saknar antioxidanter.

  • Undvik höga glykemiska livsmedel, eller livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater och sockerarter. De är mer benägna att generera fria radikaler.

  • Begränsa bearbetade kött som korv, bacon och salami. De innehåller konserveringsmedel, vilket leder till produktion av fria radikaler.

  • Begränsa rött kött. Det är särskilt mer sårbart för oxidation på grund av dess höga järnhalt.

  • Återanvänd inte matlagningsfetter och oljor. Uppvärmning av fetter och oljor under tillagningen oxiderar dem och genererar fria radikaler som suger in i våra livsmedel.

  • Begränsa alkohol. Alkoholhaltiga drycker är inte bara höga i kalorier utan kan även producera fria radikaler i kroppen. Försök att begränsa dina drycker till en eller två per dag.

  • Ät mat som är rik på antioxidanter, kemikalier som inhiberar oxidationen av molekyler genom att neutralisera fria radikaler, vilket hindrar dem från att orsaka cellulär skada. Antioxidanter finns i en mängd olika växter i form av vitaminer A, C och E, selen och vissa fytonäringsämnen och polyfenoler. Tranbär är laddade med dem!

  • Leta efter mat med B-karoten, lycopen och lutein, inklusive broccoliblommor, alfalfa groddar, spritar, morötter, collardgrönsaker, majs, mango och tomater. Dessa livsmedel kan inkorporeras i flera sidorätter som grönsaksmedel, grytor och sallader.

  • Tänk på frukt till efterrätt istället för rika pajer och kakor. Äpplen, cantaloup, körsbär, grapefrukt, kiwi, papaya, röda druvor, björnbär, hallon och jordgubbar är förtjusande på egen hand eller när de är blandade för att skapa härliga fruktsallader.

  • Ta några nötter - alltid rikligt på semestern - och andra livsmedel som är rika på E-vitamin, som söta potatis.

  • Växtmetaboliter som heter flavonoider visar också antioxidantfunktioner. Några mångsidiga antioxidantrika flavonoider inkluderar lök, aubergine, sallad, gröngröna, endivar, päron, rödvin, persilja, citrusfrukter, bär, körsbär, plommon, baljväxter, sojabönor, mjölk, ost, tofu och miso.

  • Njut av antioxidant superfoods, de med höga nivåer av mer än ett vitamin. Dessa är pommes frites, plommon, russin, blåbär, tranbär, fikon, apelsiner, granatäpplen, söta röd paprika, betor, kale, spenat och mörk choklad.

  • Försök med örterapi - i din mat! Många kryddor kan inte bara förbättra smaken hos våra semesterkalkoner och skinkor utan också minska oxidativ stress. Dessa inkluderar ingefära, druvfrö extrakt, ginkgo, rosmarin och gurkmeja.

  • Ta tid för te. När kvällen slutar, kan du njuta av en mild och lugnande kopp med varmt grönt te och bli trött på att vet att polyfenolerna i ditt brygga också bekämpar oxidation.

Avlyssningen

Om författaren

Manal Elfakhani, postdoktorforskare i nutrition, Georgia State University

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon

 

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

social stress och åldrande 6 17
Hur social stress kan påskynda immunsystemets åldrande
by Eric Klopack, University of Southern California
När människor åldras börjar deras immunförsvar naturligt sjunka. Detta åldrande av immunsystemet,...
mat hälsosammare när den tillagas 6 19
9 grönsaker som är nyttigare när de tillagas
by Laura Brown, Teesside University
All mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer...
laddare oförmåga 9 19
Ny USB-C-laddarregel visar hur EU:s tillsynsmyndigheter fattar beslut för världen
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du någonsin lånat en väns laddare bara för att upptäcka att den inte är kompatibel med din telefon? Eller…
intermetten fasta 6 17
Är intermittent fasta verkligen bra för viktminskning?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Om du är någon som har funderat på att gå ner i vikt eller har velat bli friskare under de senaste...
man. kvinna och barn på stranden
Är det här dagen? Fars dag vändning
by Kommer Wilkinson
Det är fars dag. Vad är den symboliska innebörden? Kan något livsförändrande hända i din...
problem med att betala räkningar och psykisk hälsa 6 19
Problem med att betala räkningar kan ta hårt på fäders mentala hälsa
by Joyce Y. Lee, Ohio State University
Tidigare fattigdomsforskning har i första hand utförts med mödrar, med ett övervägande fokus på låg...
hälsoeffekter av bpa 6 19
Vilka årtionden av forskning dokumenterar hälsoeffekterna av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Oavsett om du har hört talas om kemikalien bisfenol A, mer känd som BPA, visar studier att...
vad sägs om vegansk ost 4 27
Vad du bör veta om vegansk ost
by Richard Hoffman, University of Hertfordshire
Lyckligtvis, tack vare veganismens ökande popularitet, har livsmedelstillverkare börjat...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.