Är ost bra för dig?

Det är inte konstigt att människor är förvirrade om det är bra att äta ost när matvaror är delade. Vissa hävdar att vi inte äter tillräckligt med denna viktiga källa till protein och kalcium, medan andra säger att de höga halterna av salt och mättat fett betyder att vi borde äta mindre.

Oavsett din position blir det allt svårare att undvika ost. Oavsett om det är grillat halloumi med pocherade ägg till frukost, pumpa och feta sallad till lunch eller pepperoni pizza till middag, är ost en viktig ingrediens i många vanliga måltider. Det är en populär mellanmålmat, med många hälsopersonal som främjar krackor och ost som ett protein med hög proteinhalt. En ostskiva är också det favorit sättet att sparka efter eftermiddagsdrycker eller en grill.

Så hur mycket ost är australierna att äta, och är det bra för oss?

Smakämnen Australiska kostråd rekommendera att vuxna äter om 2.5 serverar mejeri (inklusive mjölk, yoghurt och ost) en dag. De säger också att detta helst bör vara fettfattigt för att säkerställa att näringsbehov är uppfyllda utan att överträffa energikraven.

Tillgänglig försäljningsdata för ost antyder att australierna äter 13.6kg ost per person per år, som fungerar vid 37g per person per dag, eller bara mindre än en australisk del (australiska delstorlekar är 25% större än Europeiska unionen, vid 40g jämfört med 30g).


innerself prenumerera grafik


Fett

Det verkar som om rådgivningen att begränsa fullfeta ostar till två eller tre tjänar per vecka ignoreras. Lågfettprodukter gjorde bara upp 29% av mejeriprodukter som konsumeras i den senaste kostenundersökningen medan ost stod för 99% av de konsumerade mjuka mejeriprodukterna.

Fullfeta ostprodukter innehåller höga mättade fetter, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom. En 40g del av ost kan innehålla mellan 2.24g (ricotta med nedsatt fetthalt) och 9.5g (dansk krämig ost Havarti) med mättat fett.

Detta är 11% respektive 40% av den mängd som används som referensguide för daglig intagsmärkning. Så trots att de faktiska rekommendationerna är beroende av individuella energibehov är det fortfarande klart att vi måste begränsa vår konsumtion av fullmatad ost för att undvika överdrivna mängder mättat fett.

Salt

Nivåerna av natrium i ost är också något att passa på eftersom för mycket salt ökar blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdom och stroke.

Natriumhalter i en 40g-del av ostintervallet från 74mg (4% av Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderat dagligt belopp) i ricotta med nedsatt fetthalt, till en läskig 1,160mg (58% av WHO: s rekommenderat dagligt belopp) i halloumi.

Intressant är att behandlad cheddar innehåller dubbelt så mycket natrium som obearbetad cheddar, vid 532mg per portion (26% WHO rekommenderad mängd), så det verkar bättre att välja den obearbetade versionen på den grunden (även om detta kan ha högre mättat fettinnehåll och mindre kalcium).

Bearbetade ostar

Smakämnen definition av en bearbetad ost är en produkt tillverkad av ost och produkter som erhållits från mjölk, som upphettas och smälts, med eller utan tillsatta emulgerande salter, för att bilda en homogen massa.

Sådana produkter kan produceras billigare, varar längre och är mer praktiska att använda och det är också en populär produkt för barnens skolpaket. Nuvarande oro över ökad barndomsfetma i Australien betyder att det är viktigt att hålla koll på fett och energiinnehåll i barnmat.

Kraft singlar och Bega Stringers innehåller båda lite mindre energi, betydligt mindre mättat fett och ungefär samma mängd natrium och kalcium per portion som vanlig cheddarost. Samtidigt innehåller färskost i Philadelphia ännu mindre energi och mycket mindre natrium men är högre i mättat fett.

Hälsofördelar?

A senaste metaanalysen av 15-studier, som föreslog måttlig ostkonsumtion (upp till 40g per dag) var förknippad med minskad risk för hjärtsjukdom, skilde inte mellan låga och feta ostar.

Författarna (av vilka ibland arbetar för ett ledande mejeriföretag i Asien) föreslog att kalcium, protein, vitaminer eller mineraler (ej specificerade) i ost kan förklara de uppenbara hälsofördelarna.

Ost är en bra källa till kalcium och vi behöver kalcium för ben och tänder samt reglerar muskel- och hjärtfunktioner.

Rekommendationerna är för de flesta vuxna och barn i åldern nio och äldre för att äta 1,000-1,300mg kalcium om dagen. En 40g servering av cheddarost innehåller runt 320mg. Så du skulle behöva äta minst tre portioner om du skulle få dina kalciumbehov bara från ost.

Så vad är domen?

För maximala hälsoutfall skulle jag hålla fast vid råd att äta två till tre som serverar mejeri (huvudsakligen låg fetthalt) per dag. Det kan innebära en servering med mager ost, med kanske en tjäna varje mager mjölk och yoghurt för att säkerställa att du får tillräckligt med kalcium. Jag skulle också hålla med rekommendationerna för att begränsa fullfettost till två till tre servrar per vecka.

  • Njut av sparsamt (två till tre gånger i veckan): fullfeta ostar, hårda ostar, feta, halloumi, blåost.

  • Ät måttliga mängder (en portion om dagen): mager ostar, stallost, minskad fett ricotta, minskad fet mozarella.

Avlyssningen

Om författaren

Jacqui Webster, seniorforskare, livsmedelspolitik. Direktör för Världshälsoorganisations samverkanscentrum för befolkningssaltreduktion, George Institute for Global Health

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon