7 Saker att äta eller undvika att sänka ditt blodtryck

7 Saker att äta eller undvika att sänka ditt blodtryck

Högt blodtryck kallas tyst mördare. Det beror på att den har inga symptom. Att ha högt blodtryck (hypertoni) ökar risken för hjärtsjukdom, stroke, hjärtsvikt och njursjukdom.

Sex miljoner australiska vuxna (34%) har högt blodtryck - 140 / 90 millimetrar kvicksilver (mmHg) eller mer - eller ta mediciner för det. Av dem, fyra miljoner har högt blodtryck som inte behandlas eller kontrolleras.

Inte undra på att hjärtsjukdomar och stroke direkt kostar australiensiska ekonomin A $ 7.7 miljarder per år.

Det finns några bra nyheter. Högt blodtryck kan behandlas eller förhindras. Att äta havre, frukt och grönsaker - och rödbetor, i synnerhet - hjälper. Så undviker man salt, lakrits, koffein och alkohol.

Optimal blodtryck är 120 mmHg eller mindre över 80 mmHg eller mindre. Att sänka det med 1-2 mmHg kan ha stor inverkan på att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke och nationens hälso- och sjukvårdskostnader.

Vad du ska äta för att sänka ditt blodtryck

Havregryn

A granskning med fem forskningsprov ingår testade påverkan av havre på systoliskt blodtryck (det första blodtrycksnumret, vilket är det tryck som hjärtat pumpar blod på) och diastoliskt blodtryck (det andra numret, vilket är när hjärtat slappar) hos omkring 400-friska vuxna.

Forskarna fann att systoliskt blodtryck var 2.7 mmHg lägre och diastoliskt blodtryck var 1.5 mmHg lägre när deltagarna åt omkring 60 gram av råtta havre (en packad halvhålrått) eller 25 gram havreklid per dag.

Denna mängd havre eller havreklid innehåller omkring fyra gram av en typ av fiber som kallas beta-glukan.

För varje extra 1 gram total daglig fiber var det en extra 0.11 mmHg reduktion i diastoliskt blodtryck.

Rekommenderad Minsta dagliga vuxna fiberintag är 30 gram för män och 25 gram för kvinnor.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Medan viss fiberns effekt beror på viktminskning, producerar lösliga fibrer bioaktiva produkter när de fermenteras i tjocktarmen. Dessa arbetar direkt för att sänka blodtrycket.

För att förbättra ditt blodtryck, äta rullat havre eller havregryn till frukost, lägg till köttpatties, eller blanda med brödsmulor i recept som kräver smulning.

Rödbeta

Rödbetor är extremt rik på en förening som kallas oorganiskt nitrat. Under matsmältning blir detta omvandlat till kväveoxid, vilket orsakar artärerna att utvidga. Detta sänker direkt trycket i dem.

A granskning av 16 försök av mestadels friska unga män som fann att röda rödbetorjuice var förknippad med en 4.4 mmHg-minskning i systoliskt blodtryck. Men det fann ingen förändring i diastoliskt blodtryck.

Men en nyligen försök i 68 vuxna som redan hade högt blodtryck fann rödbetorjuice minskat systoliskt och diastoliskt blodtryck.

Männen gavs slumpmässigt till att dricka 250ml (en kopp) rödbetersaft dagligen i fyra veckor eller en icke-aktiv placebo.

Blodtrycket hos männen som drack ryggradsjuice minskade under 24 timmar, med systoliskt blodtryck 7.7 mmHg lägre och diastoliskt blodtryck 5.2 mmHg lägre.

Prova att förpacka hela färsk rödbetor i folie och baka i ugnen tills du mjuka eller grilla rödbetor och stek med rödlök och currypasta och äta som en smak.

Vitamin C

C-vitamin eller askorbinsyra, finns i färska grönsaker och frukt. En genomsnittlig server innehåller 10-40mg av vitamin C.

I en översyn av 29 kortsiktiga försök av vitamin C-tillskott, fick människor 500 mg C-vitamin per dag i cirka åtta veckor.

Blodtrycket förbättrades signifikant, med en genomsnittlig minskning av systoliskt blodtryck av 3.84 mmHg och 1.48 mmHg för diastoliskt blodtryck.

När endast personer med befintligt högt blodtryck övervägdes var droppen i systoliskt blodtryck 4.85 mmHg.

Men dessa med risk för njursten måste vara försiktig med att ta vitamin C-tillskott. Överskott av C-vitamin utsöndras via njurarna och kan bidra till bildandet av njurstenar.

En fördel med att få mer C-vitamin från att äta mer grönsaker och frukt är att du ökar ditt kaliumintag, vilket hjälper motverka effekterna av natrium från salt.

Vad som ska undvikas för att sänka ditt blodtryck

Salt

Salt eller natriumklorid har använts för att bevara mat och som smakförstärkare i århundraden.

Höga saltintag är associerad med högre blodtryck.

Vuxna behöver mellan 1.2 till 2.4g salt varje dag (en fjärdedel till en halv tesked), vilket motsvarar 460 till 920mg natrium.

Men i Australien äter sju av tio män och tre av tio kvinnor mer än så - och mycket mer än den övre rekommenderade gränsen för 5.9 gram salt (ungefär en tesked) eller 2,300 mg natrium per dag.

Om du lägger till salt till mat själv ökar detta ditt natriumintag ännu högre.

A genomgång av studier involverande 3,230-personer visade att reducering av saltintag med 4.4 gram per dag kan minska systoliskt blodtryck med omkring 4.2 mmHg och diastolisk med 2.1 mmHg.

Hos dem som hade högt blodtryck fanns det även större minskningar av 5.4 mmHg (systolisk) och 2.8 mmHg (diastolisk).

Undvik livsmedel som är höga i natrium. Lägg inte till salt och försök att välja lägre saltversioner av bearbetade livsmedel.

Alkohol

Att konsumera en eller flera alkoholhaltiga drycker är en dag associerad med systoliskt blodtryck det handlar om 2.7 mmHg och diastoliskt blodtryck 1.4 mmHg högre än icke-drinkare.

Intressant är att när du först dricker en alkoholhaltig dryck går blodtrycket ner, bara för att stiga senare.

En ökning av blodtrycket efter att ha druckit alkohol är mer sannolikt att hända när du är vaken, snarare under sömnen.

Den dåliga nyheten är att större mängder alkohol ökar risken för högt blodtryck, speciellt hos män, men också i mindre utsträckning hos kvinnor.

Lakrits

Högt blodtryck på grund av att äta svart lakrits är sällsynt, men Fallrapporter har inträffat.

Det mesta lakritsjuice som säljs innehåller för närvarande mycket lite äkta lakritsrot och därför lite glycyrrhizinsyra (GZA), den aktiva beståndsdelen.

Ibland innehåller lakris godis GZA i stora mängder. GZA orsakar natriumretention och kaliumförlust, vilket bidrar till högt blodtryck.

Så kolla lakris mat etiketter. Ta hand om dig if den innehåller lakritsrot.

Koffein

Koffein används mest i kaffe, te, cola och energidrycker.

Höga intag av koffein från kaffe öka blodtrycket på kort sikt.

I en granskning av fem försök, personer som gav en till två koppar starkt kaffe hade en ökning av sitt systoliska blodtryck av 8.1 mmHg och 5.7 mmHg för diastoliskt blodtryck, upp till cirka tre timmar efter att ha druckit det.

Men tre studier som varade i två veckor hittade att dricka kaffe ökade inte blodtrycket jämfört med koffeinfritt koffein eller koffein. Så du måste övervaka ditt individuella svar på koffein.

Om författarenAvlyssningens

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Tracy Burrows, Seniorläkare Nutrition and Dietetics, University of Newcastle

Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

at InnerSelf Market och Amazon

 

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

varför värmepumpar 6 12
Varför värmepumpar och solpaneler är viktiga för det nationella försvaret
by Daniel Cohan, Rice University
Solpaneler, värmepumpar och vätgas är alla byggstenar i en ren energiekonomi. Men är…
laddare oförmåga 9 19
Ny USB-C-laddarregel visar hur EU:s tillsynsmyndigheter fattar beslut för världen
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du någonsin lånat en väns laddare bara för att upptäcka att den inte är kompatibel med din telefon? Eller…
mat hälsosammare när den tillagas 6 19
9 grönsaker som är nyttigare när de tillagas
by Laura Brown, Teesside University
All mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer...
social stress och åldrande 6 17
Hur social stress kan påskynda immunsystemets åldrande
by Eric Klopack, University of Southern California
När människor åldras börjar deras immunförsvar naturligt sjunka. Detta åldrande av immunsystemet,...
kommunicera med djur 6 12
Hur man kommunicerar med djur
by Marta Williams
Djur försöker alltid komma igenom till oss. De skickar ständigt intuitiva meddelanden till oss...
intermetten fasta 6 17
Är intermittent fasta verkligen bra för viktminskning?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Om du är någon som har funderat på att gå ner i vikt eller har velat bli friskare under de senaste...
uppgradera din personlighet 6 12
Behöver din personlighet uppgraderas?
by Eric Maisel
Om du är modig nog att bedöma din personlighet och komma fram till några slutsatser om vad...
hälsoeffekter av bpa 6 19
Vilka årtionden av forskning dokumenterar hälsoeffekterna av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Oavsett om du har hört talas om kemikalien bisfenol A, mer känd som BPA, visar studier att...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.